EXEMPLO: Cardápios Para Emagrecer - Semana #1

Abaixo, você tem os cardápios até sexta-feira. No sábado e no domingo, você deve repetir as refeições que mais gostou na semana e ainda em direito a uma "refeição livre" — comer pizza, hambúrguer, uma sobremesa ou outra coisa fora do cardápio, mas sem exagerar!

Não gostou de algum dos alimentos indicados? Você pode trocar por outra refeição de um dos cardápios desta semana ou por uma opção indicada em outras semanas (FRASE PARA LINK DAS SEMANAS, NÃO DEVE SER UTILIZADA NA PRIMEIRA SEMANA).

Você também pode receber os cardápios e dicas de alimentação diretamente no seu email, assinando a newsletter Cardápios para Emagrecer. Aos sábados, apenas assinantes recebem o cardápio da próxima semana, lista de compra e uma receita especial.

Caso tenha qualquer dúvida sobre nosso cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, nossa equipe e o nutricionista Victor Machado estarão prontos para responder a sua pergunta.

Lista de compras da semana

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS

• 1 bandeja de morangos
• 2 maçãs médias
• 2 bananas
• 1 abacate pequeno
• 1 cacho de uvas
• 2 a 3 fatias de melancia
• 1 porção de coco seco
• ½ mamão
• ¼ de melão

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

• 1 cenoura
• 1 pepino
• 1 buquê de brócolis ou couve-flor
• 1 repolho
• 2 batatas grandes
• 1 abobrinha
• 1 berinjela
• 1 espiga de milho grande
• 2 tomates
• 1 maço de alface, rúcula ou agrião
• 1 mandioca
• 1 cebola
• 1 mandioquinha (batata baroa)
• 1 beterraba
• 1 maço de couve

PROTEÍNAS

• 200 g de coxa ou sobrecoxa de frango
• 400 g de peito de frango
• 6 ovos (pode comprar uma bandeja maior, pois você usará nas próximas semanas)
• 400 g de carne moída
• 1 pacote (500 g) de espetinho de carne bovina
• 150 g de patinho, filé-mignon ou alcatra

LATICÍNIOS

• 2 potes de iogurte natural (sem açúcar, sem mel etc.)
• 1 queijo branco (minas frescal)
• 1 manteiga
• 1 litro de leite (pode trocar pela bebida vegetal de sua preferência)
• 1 pote de creme de ricota

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

• 1 pacote de granola sem açúcar
• 1 pacote (1 kg) de arroz integral
• 1 pacote (500 g) de feijão
• 1 pacote de biscoito de arroz
• 1 litro de azeite
• 1 pacote de torrada integral
• 100 g de mix de castanhas (sem amendoim)
• 1 pacote de canela em pó
• 1 pacote de cacau em pó
• 1 pote de mel
• 1 pacote (o menor que encontrar) de farinha para tapioca
• 1 pacote (o menor que encontrar) de farinha de milho para cuscuz
• 1 pote de pasta de amendoim integral (sem açúcar)
• 1 pacote (500 g ou menos) de lentilha
• 1 pacote (500 g ou menos) de aveia em flocos
• 1 pacote (o menor que encontrar) de coco ralado
• 50 g de chia
• 1 barra (120 g) de chocolate meio amargo (60% cacau ou mais)

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.

Batata duquesa (Batata Duchesse)

Dificuldade Fácil

4 porções

30 min

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