Exagero nas refeições: como saber que é hora de parar de comer?

Identifique a saciedade

Reconhecer quando está satisfeito durante uma refeição é fundamental para manter uma alimentação saudável. Para isso, é importante seguir os sinais internos de fome e saciedade, ou seja, compreender o que está sentindo.

Vale destacar que a fome é a necessidade fisiológica de comer. Portanto, o desafio é diferenciá-la da vontade de comer por tédio ou compulsão. A regra básica é: comer quando está com fome e parar assim que se sentir saciado.

Não fique longos períodos sem comer

Comer regularmente e realizar todas as refeições contribuem com o controle do apetite.

Ficar longas horas sem comer aumenta a fome e facilita a perda de controle na hora da refeição ou lanche. Além disso, pode levar a escolhas menos saudáveis e mais calóricas.

Coma devagar e sem distrações

Quando foi a última vez que você fez uma refeição sem olhar para o celular ou para a TV? Apesar de comum, a atitude atrapalha o reconhecimento da saciedade, levando ao consumo excessivo de alimentos.

Isso acontece porque o cérebro leva cerca de 20 minutos para receber os sinais do estômago indicando a saciedade. Quem come rapidamente consome mais alimentos do que o necessário antes que o organismo tenha a chance de enviar esses sinais.

É importante mastigar devagar e focar a atenção no presente.

Busque equilíbrio nutricional

O equilíbrio nutricional envolve a ingestão adequada de nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo. Por isso, é preciso manter um equilíbrio entre calorias consumidas e gastas.

Optar por uma variedade de alimentos, como vegetais, grãos integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura, contribui com a saciedade e evita os excessos alimentares.

Opte por porções menores

Controlar as porções consumidas é uma estratégia para evitar excessos. A recomendação é usar pratos menores, prestando atenção às sensações de saciedade. Sempre que possível, também evite comer até se sentir excessivamente cheio, só porque ainda há alimentos disponíveis à mesa.

Escolha alimentos que regulam o apetite

Consumir alimentos que regulam o apetite é uma forma de manter uma alimentação equilibrada e controlar o peso. Alguns itens têm propriedades que ajudam na saciedade e reduzem a fome.

Entre eles, destacam-se alimentos ricos em fibras, pois elas ajudam a absorver água, formando um gel que proporciona sensação de saciedade. Entram na lista vegetais, grãos integrais, aveia e sementes.

Além disso, as proteínas magras (como ovos, leguminosas e frango) e gorduras saudáveis (como azeite, abacate e oleaginosas) mantêm a sensação de saciedade por mais tempo.

Lide melhor com as emoções

O hábito de usar a comida como uma resposta a emoções, como estresse e ansiedade, deve ser evitado. Geralmente, a pessoa come em excesso, faz escolhas alimentares pouco saudáveis ou procura alimentos específicos para lidar com os sentimentos.

É importante buscar outras formas de lidar com os problemas cotidianos, para evitar comer mesmo sem fome ou exagerar nas porções e doces como forma de compensação.

A recomendação é incluir na rotina atividades que provoquem conforto emocional sem envolver a comida. Praticar exercícios, ler, meditar e fazer terapia comportamental são estratégias eficazes.

Mantenha-se hidratado

A hidratação desempenha um papel importante na regulação do apetite e é comum ocorrer uma confusão entre fome e sede.

Geralmente, quando a pessoa está desidratada, o organismo dá sinais que podem ser confundidos com a vontade de comer. Por isso, beber água antes das refeições é uma maneira de distinguir entre a fome real e a sede.

Riscos a longo prazo

Não conseguir identificar corretamente a hora de parar de comer leva a um consumo excessivo de alimentos. A longo prazo, pode causar o ganho de peso, aumentando o risco de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Além disso, comer muito em uma única refeição acarreta desconforto digestivo e problemas gastrointestinais.

Manter uma relação desequilibrada com a comida, como comer em resposta ao estresse ou emoções, também contribui para padrões alimentares inadequados. Sem contar que o excesso de peso, associado ao excesso de comida, costuma afetar a autoestima e a imagem corporal. É comum que as pessoas desenvolvam depressão e ansiedade, por exemplo.

Será que é um transtorno alimentar?

Comer demais e sem parar pode ser um transtorno alimentar. Nesses casos, trata-se de uma condição de saúde mental que provoca padrões anormais de comportamento alimentar e pensamentos distorcidos em relação à comida, imagem corporal e autoestima.

Chamado de transtorno de compulsão alimentar, esse distúrbio alimentar provoca episódios recorrentes de ingestão excessiva e descontrolada de alimentos em um curto período. Em seguida, a pessoa tem sentimentos de culpa, vergonha e desconforto.

Veja abaixo algumas características que definem o transtorno alimentar:

Sensação de falta de controle ao comer compulsivamente em períodos curtos;

Regularidade nos episódios de compulsão alimentar;

Após comer exageradamente, surgem sentimentos de culpa, vergonha e desconforto;

Pode aumentar o isolamento social;

Geralmente, os episódios são desencadeados por emoções negativas, como estresse, ansiedade, tristeza ou tédio.

Quando a pessoa recebe o diagnóstico de compulsão alimentar, é fundamental que ela receba acompanhamento por diversos especialistas, como psiquiatras, nutricionistas ou nutrólogos e psicólogos.

Isso porque a condição exige diversas abordagens terapêuticas, como uso de medicamentos e terapia comportamental para diminuir os sintomas compulsivos em relação à alimentação.

Fontes: Tassiane Alvarenga, endocrinologista da Santa Casa de Misericórdia de Passos (MG); Thais Mussi, endocrinologista, especialista em Mindful Eating da C.A.S.A Sophie Deram (Centro de Aconselhamento em Saúde Alimentar); Priscila Moreira, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia; Carla Tissianel, nutricionista do AmorSaúde, rede de clínicas parceiras do Cartão de Todos, que atua na unidade de Laura de Freitas (BA).