Eu nas caretas e ela sorrindo: te conto como é malhar com rainha de bateria

Em julho já começamos a ficar 'fervorosos'. Em setembro, começamos com ensaios e, em novembro, fazemos também na rua, além dos treinos abertos na quadra. O Carnaval deste ano é mais cedo, então é 'pauleira'. Aline Oliveira

A musculação precisa ser "pesada" para que Aline consiga aguentar a maratona de samba principalmente nos meses antes do desfile oficial: às sextas, o ensaio é na rua; no domingo, na sede da escola, na zona norte de São Paulo. Em dois sábados de janeiro, houve o ensaio técnico no Sambódromo.

No treino, focamos nos membros inferiores, como pernas, quadril, glúteo e lombar —as regiões mais "afetadas" pelo samba com salto alto e pela roupa "pesada".

No período de ensaios e desfile, a exigência corporal é grande e, com isso, é extremamente importante trabalhar as musculaturas de core (do núcleo) e as auxiliares. As fantasias e adereços são pesados e exigem bom condicionamento e muita força muscular. Demetryos Guimarães, educador físico e personal trainer

Esta sequência abaixo foi a que fizemos no dia, com variações de repetições (de 8 a 10), três vezes cada —eu fiz menos que isso em alguns.

Leg press

Agachamento sumô

Cadeira extensora

Cadeira abdutora

Afundo com passada

Abdominal suspenso

Elevação pélvica no banco

Extensão lombar na máquina

Treinar "fofo"? Eu sim, Aline não

Fizemos alguns exercícios para aquecer principalmente a região posterior do corpo, que também auxiliam na amplitude dos movimentos a seguir.

Começamos com leg press na máquina de 45º: Aline fez 40 kg em cada perna —às vezes, o peso é maior que este.

Comigo, iniciamos sem nenhum peso, só para eu sentir o exercício — e eu jurando que tinham uns 10 kg ali. Depois, o personal realmente aumentou para 20 kg, mas deu para fazer.

O agachamento sumô, que também costumo fazer na academia, foi adaptado para mim.

A Aline faz as repetições com barra livre —fiquei admirada com a força e postura dela. Treinar "fofo"? Com ela não existe isso, não.

O afundo com passada foi legal, diferente do que estou acostumada a fazer. Usamos uma barra de 10 kg para deixar mais "pesado". Uma dica do Demetryos era pisar mais para a lateral, até para não perder o equilíbrio.

'Quase soltei gemidinhos'

Quando vi que iríamos para a cadeira extensora, fiquei feliz, porque também estou acostumada a fazer este.

Aliás, o aparelho foi um dos únicos que fizemos com o mesmo peso que, no caso, começou sem "nada", só para ir aquecendo mesmo. Minha felicidade durou pouco.

Quando colocamos o peso, dava para ver os músculos das pernas da Aline "tremendo". O Demetryos me explicou que era preciso estender, esperar uns segundos e, aí então, abaixar a perna. Acabei descobrindo que fazia errado.

Na hora de seguir para a cadeira abdutora, pensei que ia dar uma descansada, mas foi aí que o sofrimento começou a dar as caras: quase soltei um gemidinho de cansaço, igual os marombeiros costumam fazer. Que vergonha!

Vou explicar o motivo: o personal fez uma adaptação que ajuda a dar um "up" no exercício. Dá para ver na foto: a pessoa apoia as mãos na frente, faz força no pé para baixo. Parece fácil, mas isso realmente faz diferença. Saí suando muito, já cansada.

Abdominal na barra? Nunca mais

Depois, Aline e Demetryos tiveram a ideia de fazer uma parte do treino que foca no abdominal. Fomos para a barra.

Fiquei mais uma vez admirada pela plenitude de Aline, que nem parecia estar fazendo abdominal. Eu no puro sofrimento e caretas, e ela sorrindo, como se nada estivesse acontecendo.

Obviamente, tive uma ajuda do personal para não fazer errado. Era minha primeira vez nesta barra — que passa uma energia de CrossFit.

Achei que seria difícil, mas não tão difícil assim. É preciso ter uma baita força na região do abdome para dar conta.

Me tremi inteira para conseguir subir as pernas sozinha, mas até que rolou: umas quatro vezes pelo menos. Aline já ficou firme ali por muito mais tempo que eu.

Tinha certeza que o Demetryos me liberaria da elevação pélvica no banco —nunca tinha feito com peso em cima, mas ele me chamou e eu fui. Achei mais difícil entender o exercício em si, e tudo o que eu deveria fazer, do que aguentar o peso do equipamento no meu abdome.

Aline fez com mais peso do que eu e disse que adora: "Deixa tudo definidinho", me contou, depois.

Para finalizar, fomos para o banco dorsal para fortalecer o músculo da lombar. Esse aqui só achei difícil de me posicionar no aparelho, mas, depois, foi uma delícia sentir a região da lombar se alongando.

Minha conclusão é: não é fácil ser rainha de bateria. No dia seguinte, fiquei com muita dor na perna e, uns dois dias depois, segui com as pernas bem cansadas, mas tudo foi melhorando assim que voltei com meu treino, que é muito mais leve do que o dela. Para ser rainha, precisa ter muito condicionamento físico e força para aguentar os ensaios e desfiles. O preparo é puxado, mas necessário. Da minha parte, acho que nasci mesmo é para admirar de longe as 'donas' da avenida.

Rainha faz assim: veja o treino da Aline

O personal da Aline, o Demetryos, montou um esquema de treino entre novembro e fevereiro focado na maratona de ensaios e desfiles. Mas como a rainha de bateria é professora de pilates e bailarina da Record, o exercício físico é uma constante na vida dela.

Além do treino durante a semana, Aline também costuma pedalar aos domingos, com velocidade de 40 km/h a 50 km/h. "Antes do ensaio na quadra, vou pedalar para fortalecer a perna, senão ela não aguenta", conta.

A atividade física é sempre bem-vinda para todos, independentemente da idade, desde que seja monitorada e orientada por um profissional. Caso haja alguma restrição médica ou articular, é fundamental solicitar liberação médica, por exemplo. Demetryos Guimarães, educador físico e personal trainer

Segunda-feira: glúteo (veja exemplo abaixo)

Terça-feira: membros superiores (treino 1)

Quarta-feira: quadríceps

Quinta-feira: membros superiores (treino 2)

Sexta-feira: multi-inferiores

Sábado: ufa, a rainha descansa!

Domingo: cardio (bike)

Treino para glúteo

Mobilidade articular do corpo

Cadeira abdutora: 4 séries com 15 repetições

Agachamento com peso corporal e mini band: 4 séries com 15 repetições

Abdução no crossover: 6 séries com 10 repetições

Glúteo perna estendida: 4 séries com 12 repetições

Elevação pélvica no banco: 6 repetições com cargas progressivas (2x com 18; 2x com 15 e 2x com 12)

Agachamento sumô com barra (no solo) ou com alter (no step): 3 séries com 15 repetições

Abdome circuito