Meditação altruísta para tempos difíceis: Motivação, atenção e respiração

Atualmente, cada vez mais pessoas têm recorrido à meditação para tentar buscar algum alívio para situações de angústia e estresse contínuos. No entanto, é comum que o benefício obtido tenha curta duração, como se meramente apertássemos um botão de pausa: há paz enquanto nos desligamos. Mas não podemos, nem queremos, ficar o tempo todo desligados.

A convite de Ecoa, vou sumarizar algumas técnicas de meditação, que costumam ajudar na descoberta de fontes internas de bem-estar que não sabíamos possuir, podendo contribuir não apenas para lidarmos melhor com este difícil período, mas também para a transição em direção a relações e sociedades mais humanas.

São formas de meditação secular, ou seja, que podem ser praticadas independente de tradições espirituais. Essencialmente, é assim que se medita no budismo tibetano — a tradição em que me formei — mas os elementos mais espirituais, que podem exigir algum tipo de crença, estão ausentes. Mestres tibetanos como o Dalai Lama, Mingyur Rinpoche e outros costumam usar abordagens similares quando se dirigem para o público em geral ateu/agnóstico, ou com outras inclinações espirituais.

As meditações e contemplações serão publicadas em três partes ao longo desta semana.

1. Motivação, atenção e respiração
2. Bondade amorosa e compaixão
3. Expandir o amor e a compaixão

Parte 1: Motivação, atenção e respiração

Há basicamente dois tipos de meditação: de repouso ou de contemplação. Ao repousar, descansamos a atenção em algum objeto como a respiração, um som, ou algum objeto visual, por exemplo. Isso fortalece a capacidade de mantermos a mente naquilo que estamos dispostos a fazer. Já ao contemplar, investigamos um tópico útil para a meditação, alternando com momentos de repouso.

Uma contemplação essencial antes de começar a repousar é ter uma motivação altruísta para fazer a prática. "Que isso seja benéfico não apenas para mim mesmo, mas que eu seja capaz de ajudar os outros ao redor." Isso é importante, pois caso nos fixemos em obter algo apenas para nós, isso prolonga um hábito que, em um nível mais essencial, é a causa de nossa insatisfação: o foco excessivo em nossos desejos, ignorando o sofrimento alheio.

Gerar uma motivação altruísta para meditar também é útil pois nos conecta com uma camada mais básica de nossa existência que, quando livre de condicionamentos, é naturalmente altruísta. A familiarização com isso ajuda a meditação, que não é nada mais do que nos acostumarmos com o modo de ser natural de nossa mente.

Além disso, o efeito de intencionalmente nos esforçarmos para sermos compassivos e altruístas é mais duradouro. Essa qualidade é como um músculo que podemos treinar e exercitar. E já foi comprovado que pessoas que fazem isso não apenas desfrutam de mais bem-estar e satisfação, como têm mais saúde.

Essa é uma das diferenças-chave entre um mero relaxamento e este tipo de meditação. Relaxamento é algo útil em caso de estresse elevado, mas o efeito não dura. No final, isso não é muito diferente de receber uma massagem, comer uma refeição predileta ou ouvir música: o bem-estar passa bem rápido, e pode nascer uma angústia de ficar desejando sempre mais.

Já a meditação que estou apresentando aqui, se praticada de modo consistente, tem efeitos de longo prazo, além do benefício extra da possibilidade de transformação coletiva. Quem não gostaria de sociedades menos desumanas e mais compassivas?

Meditação com foco na respiração

1 - Motivação

Em uma postura confortável, nem muito tensa nem muito relaxada, comece cultivando uma motivação altruísta. Pelo menos, tenha a intenção de que com essa prática, você possa ser mais compassivo com as outras pessoas e seres. Contemple isso por um ou dois minutos.

2 - Foco na respiração

Então, repouse a atenção no processo de respirar. Não é preciso controlar o ritmo, nem analisar nada. Simplesmente note. Quando perceber que a atenção se distraiu, basta voltar. Não é preciso criar nenhuma história ou justificativa.

Se quiser, de vez em quando, solte o foco na respiração e simplesmente esteja presente. Não é preciso bloquear nenhum pensamento, basta não segui-los que eles perdem a força. Ao notar que se distraiu, volte o foco à respiração.

Alternar entre foco na respiração e foco aberto é uma opção quando não houver muita distração, trazendo um senso de abertura.

Pratique por cinco minutos.

3 - Dedicação

Ao final, lembre-se da motivação altruísta e cultive a aspiração de que os efeitos benéficos dessa prática não se limitem a você, podendo alcançar outros seres através de suas atitudes. Contemplar isso por um minuto "sela" a prática.

Dicas

No início, praticar por períodos curtos é mais eficaz, para não gerar muita frustração e tédio.

Melhor do que praticar uma sessão diária de 15 minutos, é realizar três de 5 minutos. Isso ajuda a criar o hábito de voltarmos constantemente para uma consciência mais calma e presente. Para fazer sessões mais curtas, basta reduzir o tempo proporcionalmente.

São muito úteis também minimeditações em situações informais, como durante um engarrafamento, ao varrer a casa, cozinhando... Por exemplo, note o que estiver fazendo sem ficar alimentando uma história, mas também sem bloquear nada. Se precisar, alterne com a respiração.

Meditar não se trata de entrar em um tipo de transe onde tudo está bem, mas sim de cultivarmos consciência em relação ao que pensamos, sentimos e fazemos. O objetivo não é a meditação em si, mas sim como nos conduziremos depois.

Se vivenciar experiências como conforto e paz intensas, ou até êxtase, isso são efeitos colaterais e, em si, não têm muita utilidade. Perseguir isso apenas cria frustração e desapontamento, pois não vai durar. O mesmo se aplica para experiências mais negativas — basta não se fixar e lembrar-se que é temporário.

É muito difícil praticar meditação de modo apropriado sozinha. É mais proveitoso e fácil se juntar a alguma comunidade de meditação, já que além da inspiração das outras pessoas, podemos contar com os conselhos alheios para que nossa prática esteja livre de mal-entendidos e distorções.