Guia da marmita: como montar e planejar as refeições na volta à firma

Com o retorno parcial ou integral do trabalho presencial, as marmitas voltaram a ser assunto entre os funcionários da firma e a lotar os micro-ondas da copa.

As motivações de quem dedica um tempinho da semana para montar as quentinhas são várias. É um jeito de se alimentar melhor. Uma estratégia para economizar. Uma forma de deixar o dia a dia mais prático.

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Para que todas essas funções sejam cumpridas com sucesso e leveza a longo prazo, porém, as marmitinhas não podem sobrecarregar demais a rotina e precisam fazer feliz quem as come.

Veja, a seguir, dicas de planejamento e truques para manter a comida fresquinha mesmo dias após o preparo.

Faça do micro-ondas um amigo

Alguns escritórios até contam com fogões ou aparelhos de banho-maria. O micro-ondas, no entanto, é onipresente. Seu funcionamento deve ser considerado no preparo das marmitas.

Herói de quem é louco por praticidade e vilão dos gastrônomos, o utensílio promove um aquecimento rápido que influencia na textura da comida. A nutricionista Denise Cardoso alerta que é uma fonte de calor seco que tende a desidratar os alimentos.

Sabendo disso, a ideia é adaptar receitas e processos, fazendo dele o seu melhor amigo. Vale, por exemplo, dar preferência para pratos úmidos — carnes com molho, como picadinho e estrogonofe, se saem melhor do que um bifão grelhado.

Também é importante entender que os minutinhos de aquecimento intenso funcionam como uma segunda cocção. "Para que o alimento não tenha as características drasticamente alteradas, sugiro não cozinhar demais antes de congelar. O próprio micro-ondas finalizará o processo de cocção".

Eduardo Reis, do canal Menino Prendado, que mesmo trabalhando em casa vê nas marmitas a possibilidade de otimizar o seu tempo, acostumou-se a interromper o cozimento dos legumes uns minutinhos antes para evitar que fiquem molengos. "Isso funciona também para o macarrão".

Congelamento: o "x" da questão

Se o calor do micro-ondas é capaz de mudar a comida, fica fácil imaginar que o mesmo acontece com o frio do congelador. Essas variações de temperatura fazem com que as garfadas na quentinha pareçam menos frescas do que quando a refeição é preparada na hora.

Considerando o aspecto sensorial, a solução é realizar os processos de congelamento e descongelamento da forma mais suave possível. Isso significa esperar a comida esfriar na panela antes de armazenar para que não transpire dentro dos potes e evite a formação de indesejáveis cristais de gelo extras.

Depois de separar em porções e tampar, é hora de decidir: geladeira ou freezer? Eduardo deixa no refrigerador o que consumirá em até quatro dias e leva o restante direto para o congelador.

A dica mais preciosa, para ele, vem com o descongelamento. "Tem que tirar um dia antes e deixar na parte de baixo da geladeira para acontecer naturalmente. Se levar direto ao micro-ondas a comida fica aguada". Outra vantagem, apontada por Vinícius Rojo, dono da empresa de refeições congeladas Mama Filó, é reduzir o papel do micro-ondas:

Quanto menos tempo nele, menos desidratado ficará o alimento".

Para Denise, o pit-stop na geladeira também não pode ser substituído pela temperatura ambiente: "propicia o crescimento bacteriano".

Armazenamento e transporte

Para seguir corretamente os processos acima, o ideal é separar a comida por refeição. A quantidade dependerá da fome de cada um.

"É importante exercer auto-observação diária. Essa é a melhor forma de conhecer seu organismo e entender quanto colocar na marmita. Caso esteja na dúvida, leve uma fruta para complementar", aconselha Denise.

Eduardo concorda: "não tem fórmula certa. Faço tudo a olho e, semana a semana, vou melhorando o cálculo e controlando o desperdício".

Se a proposta é esquentar e comer direto no recipiente — o que é bem mais prático —, use potes de vidro ou livres de BPA. "A substância presente na composição de alguns plásticos, causa efeitos nocivos à saúde. Normalmente, vem escrito nos rótulos de venda se o material é "BPA Free".

Utensílios com divisões ajudam a preservar a qualidade de cada item. Vinícius explica que o arroz, por exemplo, se estiver abaixo do feijão ou de um peixe ensopado, sugará a umidade da receita. Caso seja impossível separá-los completamente, basta organizá-los lado a lado: "o feijão ao lado do arroz já fica melhor do que em cima".

Alimentos crocantes, caso da batata palha, ou frios, como folhas verdes, devem ser colocados num local à parte para que não entrem no micro-ondas com o restante da comida.

Visando a segurança alimentar e a integridade do prato, lembre-se de adquirir uma bolsa térmica para o transporte e de colocar a marmita direto na geladeira quando chegar ao trabalho.

Como se planejar: o quebra-cabeça da sua rotina

Não tem certo ou errado na organização das marmitas. Cada um entende o que é melhor de acordo com as suas tarefas semanais. Usualmente, as pessoas preferem usar um período do fim de semana para as compras, o preparo e a montagem.

Independente do momento escolhido, o ponto de partida é sempre o mesmo: o número de refeições semanais que quer cozinhar e o quanto está disposto a comer a mesma coisa. A partir daí, escolha uma, duas ou três receitas e faça a lista de compras.

Segundo o guia alimentar do Ministério da Saúde, é considerado uma refeição completa a combinação de um tipo de cereal ou tubérculo (arroz, milho, macarrão integral, batata, mandioquinha, inhame ou abóbora) e uma leguminosa (feijões, grão de bico, ervilha e lentilha), além de legumes e verduras à vontade. "Pode ou não ter carne (branca ou vermelha)", fala Denise.

Uma boa dica para sair da mesmice sem passar o dia todo na cozinha é fazer variações dos mesmos alimentos e combiná-los de maneiras diferentes. Assim, o preparo é facilitado e suas refeições não ficam monótonas.

A mandioquinha, por exemplo, pode ser assada e, depois, virar purê ou sopa. Já o franguinho grelhado em cubos vai bem com espinafre, à moda chinesa ou com curry. Quer outro exemplo? A carne moída recheia panqueca, vira molho bolonhesa e incrementa a torta de liquidificador.

Outra opção, utilizada por Eduardo, é manter a dupla básica do dia a dia — arroz e feijão —, alternar as opções de proteína e dar vida nova aos mesmos legumes mudando o tempero.

Quem gosta de otimizar ainda mais a vida pode dobrar as receitas e planejar um cardápio para 15 dias. Para não se perder no congelador, coloque etiquetas com o nome da receita e a data de produção.

Extra! Dicas rápidas

Abaixo, vejas pílulas de informações úteis para absorver antes de se tornar o próximo marmiteiro do trabalho:

• Alimentos com muita água costumam congelar e descongelar mal. Evite abobrinha, chuchu e similares;
• Fritura e micro-ondas não combinam. Prefira preparar alimentos na água, no forno ou na frigideira;
• Dispense cebola no arroz ou feijão da marmita. Ela diminui a vida útil dos preparos por soltar muita água;
• Cheiro-verde, coentro, salsinha e cebolinha dão frescor para refeições só na finalização. Leve à parte e complete a marmita depois de aquecida;
• Molhos com laticínios -- leite, creme de leite, iogurte, maionese -- não aguentam grande variação de temperatura. Se fizer, mantenha-os sempre gelados;
• Para montar saladas, use potes de vidro e coloque na ordem: o molho, os grãos e legumes e, por último, as folhas. Misture tudo apenas na hora de comer;
• Leve saquinhos de sal e azeite em tamanho pequeno na bolsa térmica. Comida pronta, sim. Sem graça, nunca!