Soja, girassol, coco, canola e mais: entenda diferenças entre tipos de óleo

Os óleos de cozinha estão entre os produtos comercializados em tantas versões que até confundem quem não tem muita intimidade com o fogão. As dúvidas vão desde: "será que existe um mais adequado que outro para determinada comida?" a "posso fritar batata com qualquer um deles?".

Pensar no sabor é uma boa maneira de chegar às respostas certas. A finalidade do uso também conta. "Na hora de escolher, devo pensar se pretendo usar esse óleo a frio na receita, se vamos esquentar e até qual a temperatura iremos trabalhar", exemplifica o chef Cassiano Oliveira, do O Carrasco Bar.

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Para se ter uma ideia, receitas frias, saladas ou na finalização de pratos quentes, a dica é optar por óleos prensados a frio, como azeite, óleo de coco e de abacate, cujos sabor e nutrientes serão preservados nas receitas se não forem levados a altas temperaturas.

A ciência para fritar

Agora, se a ideia é fritar vegetais por imersão, a indicação é apostar nos que têm "ponto de queima" mais elevado — superior a 200 °C. Esse índice, mais conhecido como "ponto de fumaça", corresponde ao momento em que o óleo começa a queimar e a oxidar, se decompondo.

Os valores que definem o ponto de fumaça são:

• Gordura hidrogenada: 231 °C;
• Óleo de soja e de girassol: entre 226 °C e 232 °C;
• Óleo de algodão: entre 218 °C e 228 °C;
• Óleo de amendoim: entre 217 °C e 221 °C;
• Óleo de canola: entre 213 °C e 223 °C;
• Óleo de milho: entre 204 e 212 °C;
• Azeite de oliva: entre 175 °C e 212 °C;
• Banha: entre 185 °C e 215 °C;
• Manteiga e margarina: entre 120 °C e 150 °C

Já para as receitas que serão assadas, como bolos e tortas, por exemplo, não há uma indicação específica — pode usar qualquer um na preparação.

O bê-á-bá dos óleos

Conhecer as particularidades de cada versão também facilita a decisão sobre qual usar em uma receita:

Azeite: possui gorduras monoinsaturadas, conhecidas como gorduras do bem, que ajudam a melhorar o funcionamento do coração. Além disso, é ótimo para temperar saladas, refogar aquele alho com cebola para o arroz, o feijão e as carnes. Mas não é recomendado para frituras.

Óleo de soja: é um dos mais comuns e mais resistentes quando o assunto é fritura. Isso porque demora para modificar sua estrutura molecular em alta temperatura — porém, isso não significa que podemos usar mais de uma vez o mesmo óleo. É que o reaquecimento acaba mudando essa estrutura, o que não faz nada bem para o coração.

Óleo de coco: ganhou popularidade por ser uma versão mais saudável. Atualmente, há empresas que comercializam esse produto sem o sabor residual, mas muitos ainda apresentam o gosto característico de coco, o que pode alterar o resultado das preparações. Por isso, é indicado apenas como ingrediente culinário, ou seja, para substituir manteiga, margarina ou óleos de bolos, pães e biscoitos.

Demais óleos: os de girassol e algodão se encontram entre o azeite e o óleo de soja. Assim, são indicados para refogados e temperar saladas. Se possível, é melhor evitá-los nas frituras, pois não suportam temperaturas altas por longo período.

Sabor, economia e saúde

Via de regra, é importante considerar três pilares na escolha dos óleos: o sabor na receita final, quanto o produto custa e, também, seu impacto na saúde.

"Pensando em saudabilidade, o azeite é disparado o mais indicado por já ser um velho conhecido da dieta mediterrânea, uma das mais que mais promovem saúde. Porém, é preciso lembrar que não são bons para fritura por imersão; apenas para finalizar pratos e temperar saladas", explica Lígia Prestes, mestre em Ciências dos Alimentos pela USP.

Se a intenção é fritar algo, a especialista indica o de óleo de canola, por apresentar um ponto de fumaça alto e pouca gordura saturada". Agora, se for avaliar o bolso, a opção muda: "O óleo de soja serve para a maioria das preparações e tem um preço melhor do que os demais", complementa.

Fontes: Lígia Prestes, nutricionista e mestre em Ciências dos Alimentos pela USP; Daniella Moreira, nutricionista e docente da graduação em Nutrição pela Universidade São Judas.