Tudo que você precisa saber sobre fitness e fisioterapia na gestação

Juntamos todas as dicas de fitness e fisioterapia que aparecem nas newsletters de Materna neste texto, assim você consegue tirar suas dúvidas de forma simples, completa e organizada.

Nunca fiz exercício, posso começar agora?

Quase sempre. É preciso apenas checar se está tudo bem com você e com o bebê nesse início de gestação. A primeira atitude, então, é procurar um médico para te acompanhar nesse período tão especial e, assim que ele te liberar para a prática de exercícios, procurar um professor(a) de Educação Física capacitado para planejar e periodizar seus treinos, de acordo com seus limites e realidade. "Vale lembrar que os objetivos nessa fase não devem fugir do foco preventivo, da saúde, do bem-estar da gestante e do feto. Portanto, reduzir a intensidade no primeiro trimestre, até a formação total do bebê, é o mais coerente, embora alguns achem conservador demais", orienta Cau Saad, especialista do movimento e responsável por estudos científicos com gestantes.

É possível começar a praticar algum exercício (com exceção da corrida), a partir de quatro semanas, com a devida liberação do obstetra. "É preciso estimular a atividade física para as gestantes sedentárias, mas antes é preciso entender os motivos pelos quais ela não se exercitava, e o que poderia ser apresentado para ela, como exercícios que podem trazer um melhor equilíbrio entre corpo e mente, não só pensando no condicionamento físico", comenta a ginecologista obstetra Ana Paula Junqueira. O acompanhamento de um profissional especializado em gestantes é o ideal, mas não necessariamente em modalidades normalmente associadas à gestação, como hidroginástica (tem umidade e temperatura altas, o que nem sempre é confortável nessa fase). "Se for uma mulher saudável, a atividade física direcionada pode acontecer quase no mesmo ritmo que ela leva a vida. Tem muita atividade no dia a dia dela que é mais pesada do que o exercício. Se ela tem um filho mais velho, por exemplo, qual a chance de não pegar o filho no colo, dar banho, limpar?", lembra Juliana Calheiros, especialista em treinos femininos, que atua com mulheres gestantes até pós-menopausa. "Esse pode ser um momento especial para não deixar mais o hábito sair da rotina."

Para as até então sedentárias, a notícia é animadora: embora estudos científicos mais antigos sugiram o treino a partir do segundo trimestre, hoje há evidências dos benefícios da prática regular dos exercícios desde o início da gestação. Entre eles, é possível destacar o controle de peso da mamãe e o bebê, controle do risco de desenvolver pré-eclâmpsia e diabetes gestacional, condicionamento cardiovascular e melhora de aspectos mentais, como controle da ansiedade, depressão e picos de stress.

Ideal iniciar com intensidade leve e volume menor, isto é, treinos mais leves e com sessões entre 20 a 40 minutos, de duas a três vezes na semana, além de dar preferência a movimentos educativos, posturais, alongamentos, mobilidades articulares e práticas de respiração, e ir progredindo à medida que o corpo for se adaptando. "Durante esse período, eu valorizo muito ensinar a ex-sedentária a criar uma consciência do seu corpo para usá-lo com mais ativação muscular e articular em todos os seus afazeres diários. Incentivo os exercícios resistidos, que lhe darão melhor suporte postural, muscular e articular, colaborando para futuramente evitar a lombalgia advinda da alteração do centro de gravidade", explica Cau Saad. A especialista pontua que, no primeiro trimestre, a gestante deve evitar atividades que gerem impactos ou riscos de queda. O foco é observar o controle do movimento seja feito de maneira correta e que a prática esportiva deva ser adaptada às necessidades ao longo da gestação (dias mais sensíveis, enjoos, náuseas).

Se já treino, tenho que mudar minha rotina de exercícios?

Não necessariamente. Apenas maneire na intensidade: não é recomendado atividades físicas extenuantes e é importante respeitar seu corpo. Para quem tem enjoo ou azia, é preciso tomar cuidado com a liberação de ácido lático, que aumenta o desconforto estomacal. A grosso modo, o ideal é manter uma atividade moderada, que você consegue fazer falando e que não libere tanto ácido lático, mas que traz alguma sensação de cansaço. Juliana Calheiros, especialista em treinos femininos e que atuou por anos com gestantes, explica que não é recomendado impacto de jeito nenhum, a não ser que a gestante já esteja habituada. Ainda tem dúvidas? Vamos lá!

Corrida pode? Se já está acostumada, sim, mas o ideal é conversar com seu educador físico, e pegar mais leve até a primeira consulta.

Abdominal? Evite até ter uma orientação adequada, pois eles podem sobrecarregar a região do períneo.

Já devo pensar em fisioterapia pélvica? Se puder, com certeza. Ela ajudará durante toda a gestação, no parto e nos pós-parto.

Não encontro um educador físico especialista em gestante, o que faço? Aguarde o aval do médico e procure qualquer atividade que te dê prazer sem impacto. Se você já pratica musculação, pode continuar, por exemplo. Se é sedentária, aposte em caminhada em horários menos quentes.

Ioga pode? Depende. É seguro em termos de frequência cardíaca, mas se você for sedentária, há algumas posturas que sobrecarregam a parede abdominal e aumentam as chances de diástase pós-parto. Vale a pena conversar com um profissional que já trabalhe com gestantes.

Consigo ganhar músculos durante a gestação?

Sim, e depende. Essa não é a fase para focar no aumento de massa muscular, e nem mesmo de pensar em melhorar a performance em qualquer outra atividade física, mas é totalmente possível preservar o que foi ganho antes da gestação, especialmente quando falamos em músculos. Isso significa que, se você já praticava musculação com foco em massa muscular nos últimos tempos, não há motivos para se preocupar com grandes perdas; com a orientação correta, tudo indica que você se manterá "sarada" e com tônus muscular, com o charme da barriguinha de grávida. E se o ganho acontecer, ainda que de forma tímida, ótimo!

No entanto, se você é sedentária, nem pense em ficar sarada ou musculosa agora, combinado? Pense apenas em começar o exercício para seu bem-estar e fortalecimento. E saiba que se sua escolha for a musculação, está ótimo. A modalidade pode ser feita durante toda a gestação, apenas pegando mais leve no primeiro e no terceiro trimestre. É importante lembrar que o ideal é que uma gestante ativa faça exercícios aeróbicos e anaeróbicos e, para a surpresa de muita gente, o treino de musculação não é apenas anaeróbico (para ganho de músculo) e pode se tornar aeróbico. "Se tiver um ritmo de troca de exercício e de descanso que mantenha a frequência cardíaca alta, às vezes a gestante nem percebe, mas está fazendo um treino aeróbico", explica Juliana Calheiros, especialista em treinos femininos, que atua com mulheres gestantes até pós-menopausa.

A especialista em movimento e responsável por estudos científicos com gestantes Cau Saad recorda que o corpo da mulher sofre diversas mudanças fisiológicas e anatômicas durante a gestação e que isso acaba interferindo na percepção que a gestante tem sobre sua imagem corporal. Você está gerando uma vida e essa vida precisa de nutrientes e um espaço adequado para se desenvolver, e esses recursos quem promove é você como mãe, através de hábitos saudáveis como dormir bem, se alimentar bem, treinar? Neste período o ideal é que se preocupe em realizar a manutenção da sua massa magra e administrar seu peso conforme orientações médicas. Aproveite", recomenda. Pode parecer clichê, mas as 40 semanas passam muito rápido e, depois, você conseguirá recuperar seu condicionamento voltando com constância aos treinos.

Gosta de pernas fortes? Tudo bem, é possível realizar manter os músculos através do fortalecimento dos inferiores, e esse é apenas um dos inúmeros benefícios da musculação, listados abaixo:

• Melhora da circulação sanguínea e linfática;
• Redução dos inchaços das pernas (exatamente pelo já comentado acima)
• Redução de dores lombares
• Fortalecimento das articulações
• Fortalecimento dos membros inferiores (ajuda a sustentar o peso dos meses adiante com mais conforto)

Tá liberado: o que pode voltar a fazer?

De forma geral, as gestantes que treinavam em um ritmo intenso antes, se não tiverem com nenhum mal estar, podem voltar ao seu ritmo habitual - sempre com orientação de um profissional de Educação Física. Posições que exigem mais flexibilidade estão mais liberadas. No início, você estava produzindo mais relaxina, hormônio que, em resumo, ajuda seu quadril a expandir. "Como ele vai para outros ligamentos e tendões (joelhos, tornozelo e coluna?), o exercício tem que estar direcionado para não ter lesão", conta Juliana Calheiros, especialista em treinos femininos, que atua com mulheres gestantes até pós-menopausa. Só não se esqueça: é sempre preciso conversar com o obstetra antes de qualquer mudança. Entre a décima segunda e décima quinta semana, ele pode te liberar para começar exercícios pélvicos, aqueles que ajudam a prevenir o laceamento dos músculos da pelve, incontinências (urinária ou fecal) e bexiga caída (que pode acontecer independente da via de parto) após o nascimento do bebê.

Minha frequência cardíaca está normal, mas me sinto cansada durante exercícios: o que fazer?

Pegue leve com você, e fale com o profissional de Educação Física que te acompanha para que ele ofereça exercícios que te deixem confortável a ativa ao mesmo tempo, como um treino intervalado - quando seu coração tem uma frequência mais alta e depois regride. Não se cobre pela fama de lua de mel do segundo trimestre (por ser um período que você tende a se sentir menos cansada): mesmo que os dias de maior fadiga já tenham passado, é normal você ainda se sentir cansada, especialmente durante a atividade física. E respeitar seu conforto é essencial. "É importante a gestante se sentir segura", lembra Juliana Calheiros, especialista em treinos femininos, que atua com mulheres gestantes até a pós-menopausa.

Dica fitness: entenda qual exercício é melhor para você

Você se sente eufórica se pratica exercício aeróbico no fim do dia? Essa é uma pergunta que pode te ajudar a entender qual é o melhor exercício para você - independente da hora! Dica: se a atividade te deixa mais animada, talvez seja um bom momento de tentar algo que te deixe mais calma e relaxada. "Os picos de estresse podem piorar para quem treina muito aeróbico, porque tem disparo hormonal que traz muita euforia. Algumas alunas que têm um pouco mais de ansiedade, não deixo de dar o aeróbico, mas eu aterro mais ela, pois a energia não tem que sair para o exercício mas para a formação do bebê", explica Juliana Calheiros, expert em treinos femininos em diferentes momentos da vida da mulher. Ou seja, se você tiver uma relação com exercício que não acalma, evite treinar à noite e prefira práticas que te tragam serenidade, paz e relaxamento.

Se sentindo desajeitada: exercícios e algumas trocas de hábitos seguras

E é esperado que, em alguns outros momentos, o profissional de Educação Física pedir a modificação na forma de execução de um ou outro exercício; ele estará adaptando o movimento ou as séries dos aparelhos às necessidades do seu corpo naquele momento - priorizando uma gravidez saudável e sem riscos.
No dia a dia, se respeite e lembre que seu corpo está passando por um lindo processo que, sim, requer algumas trocas. "Prefira a utilização de sapatos confortáveis e tenha maior cuidado ao se movimentar ou se exercitar, lembrando que pode haver perda do equilíbrio mais facilmente", sugere a ginecologista obstetra Andrea Menezes.

Atividades para fortalecer o assoalho pélvico (e core!)

Se ainda não se convenceu de que é uma boa aderir aos cuidados com o assoalho pélvico? Eles levam mais sangue para a região vaginal e aumentam a lubrificação, muito bem-vinda no pós-parto! Mas, antes de pensar nesse benefício, saiba que estes exercícios, além de prevenir incontinências (urinária ou fecal), fortalecem a musculatura para o parto normal ou natural. "A gente prepara para o parto, o relaxamento na hora da expulsão, e os músculos para todas as fases do parto e pós-parto", conta a fisioterapeuta Carla Campos. A verdade é que estamos falando de músculos como quaisquer outros do nosso corpo, e que ajudam tanto em funções básicas como ir ao banheiro, sentar e levantar até funções mais avançadas, como ter orgasmos e parir. E não são só exercícios pélvicos (de contração voluntária dos músculos da pelve) que ajudam a fortalecer o assoalho pélvico. Você pode trabalhar toda essa musculatura se fizer, por exemplo, aulas de pilates, já que o método envolve contração e alongamento de diversos grupos musculares, incluindo a região pélvica.

Outra prática que pode te ajudar? Ioga - por meio de posições que trabalham tanto a flexibilidade quanto o fortalecimento dessa musculatura. "Os tratamentos mais modernos combinam exercícios tradicionais, de contração do assoalho pélvico e também técnicas de Pilates e Ioga devidamente monitoradas por um profissional qualificado e liberadas pelo obstetra da gestante", conta a fisioterapeuta Marina Berti Yunes. Não pratica nenhuma dessas modalidades? Saiba que um bom profissional de Educação Física pode inserir alguns exercícios dentro da sua rotina de treinos, entre um aparelho e outro de musculação e por aí vai. E é possível encontrar um fisioterapeuta pélvico - que pode te ensinar exercícios para a região para serem praticados em qualquer lugar, a qualquer momento, e da maneira correta para seu objetivo. Você já imaginou que lavar a louça poderia fortalecer o assoalho pélvico? Ou dirigir? Pois bem, se você usar esse tempo para praticar as contrações desses músculos (com repetições, duração e intervalo necessários), você unirá o útil ao agradável! Só não se esqueça de, antes de qualquer coisa, falar com o obstetra.

No terceiro trimestre, é interessante ainda olhar para outro fortalecimento importante, que não deve ser descuidado (e sobre o qual poucas pessoas comentam): do core - responsável pela estruturação do centro do nosso corpo (tronco, cintura escapular e cintura pélvica). "Um core bem fortalecido previne dores na coluna e faz a manutenção da nossa parede abdominal para que possamos prevenir a diástase, que é o afastamento da parede abdominal", explica Cau Saad, especialista em movimento e responsável por estudos científicos com gestantes. E atenção: trabalhar o core não consiste apenas em flexão de tronco, ainda mais em um período mais avançado como o terceiro trimestre; soluções como pranchas laterais acabam sendo bem viáveis para este trabalho.

Dica fitness: posso caprichar nos agachamentos?

Pode, afinal, o agachamento fortalece os músculos requisitados no momento do parto e pode ajudar a ampliar a saída da pélvis, facilitando a passagem do bebê. Mas é importante que você seja orientada por um profissional de Educação Física, para fazer agachamento com segurança e coluna reta. Como em todo exercício físico na gestação, esteja atenta aos benefícios da atividade e não passe do ponto, especialmente se seu bebê ainda estiver abaixo do peso esperado. "O exercício pode atrapalhar o aumento de peso do bebê, e quando você passa do ponto de gasto calórico, você usa para a gestante, para o metabolismo da mulher tudo o que você tem de substrato energético e não vai muito para ele", explica Juliana Calheiros, especialista em treinos femininos, que atua com mulheres gestantes até a pós-menopausa.

Exercícios para o assoalho pélvico: quando, como e por que fazer?

O assoalho pélvico, como o nome diz, é uma espécie de piso formado pela musculatura dentro da nossa pelve óssea, a famosa "bacia", no quadril - sendo responsável pelo suporte dos órgãos do baixo ventre. "Ele forma uma redinha de sustentação das nossas vísceras pélvicas, sustentando a bexiga, o reto e o útero, com bebê ou não. Então olha só a importância dele na gestação", pontua a fisioterapeuta pélvica Carla Campos. É com ele também a função de continência urinária e fecal, fechando o canal da uretra, do ânus e da vagina. "Quando está enfraquecido, o que é comum com o aumento do peso sobre a pelve, a gente pode ter a incontinência urinária, e a parte anal também comprometida. Além da sensação de frouxidão da vagina, queixa de algumas mulheres no pós-parto." Quer saber como e quando fazer os exercícios?

Anote aí:

• Comece agora (a partir de 12 a 15 semanas com a liberação do seu obstetra), e leve essa rotina de exercícios para a vida; eles sempre serão bem-vindos para sua saúde pélvica, especialmente depois dos trinta anos de idade
• Você pode fortalecer a musculatura antes de engravidar, durante a gestação ou depois (mas se está lendo agora, não tem desculpa para deixar pra depois - é só esperar a décima segunda semana e falar com seu médico!)
• Para ficar fácil, pense que os exercícios pélvicos são nada mais do que contração e relaxamento dos músculos dessa região, feitos de forma voluntária
• O ideal é procurar uma fisioterapeuta pélvica, mas você pode começar em casa (depois de falar com o médico) alguns exercícios iniciantes: contraia como se fosse parar o fluxo de xixi (nunca durante a micção), e relaxe. Conte até dez repetições, descanse dois minutos e faça mais três séries de dez repetições (com intervalo de dois minutos entre as séries). Se preferir, espace as quatro séries durante o dia

Alongamentos maravilhosos

Com toda a certeza, se você pratica atividade física, o profissional que te orienta pode ensinar alguns truques para amenizar os desconfortos posturais da gestação, mas - se você não pratica ou se quer uns segredinhos a mais - aqui vamos nós! Falamos com a fisioterapeuta pélvica Carla Campos sobre uma das maiores queixas das gravidinhas, a dor na lombar, e ela ensinou uma (quase) mágica que pode ser feita em casa, até na cama! Ela mesmo usou essa técnica durante sua gestação!

>>> Assim que acordar, puxe as duas pernas dobradas na direção da barriga (afastando para os lados conforme a barriga for crescendo, claro). Segure as pernas com as mãos e erga a cabeça na direção dos joelhos. Pode fazer ao acordar, é ideal inclusive. Conte de 15 a 30 segundos e solte. A prática alonga e previne a dor nas costas.

Fala, fisio: como amenizar inchaços

Você vai agradecer por essa dica simples e que ninguém dá! Contrair a panturrilha ajuda a reduzir o desconforto de inchaço nas pernas. "Esse músculo é a bomba do coração nos membros inferiores. Pode fazer essas contrações em pé ou sentada", explica a fisioterapeuta Carla Campos. Faça cozinhando, enquanto espera o elevador, no meio do expediente de trabalho?

Dica fitness: vai caminhar, faz bem!

"A caminhada, por ser de baixa complexidade, ajudará a gestante a se manter em movimento", explica Cau Saad. É unanimidade, caminhar é sim não só um ótimo começo para quem não se movimentava antes, como um hábito maravilhoso a ser levado com você até o parto, no corredor do hospital. Mas e se eu não gosto? Calma porque para tudo tem um jeito. Há maneiras e maneiras de caminhar, lugares e lugares e um segredinho para você: quanto mais verde ao seu redor, melhor! "A gestante tem por si só um bem-estar muito grande quando tem contato com a natureza. Se eu puder dar uma dica, vá caminhar no parque", aconselha a ginecologista obstetra Ana Paula Junqueira. Se ainda assim, essa não for sua praia, tente intercalar com outras alternativas que trazem um bem-estar holístico semelhante. "Vá para a água, sente na grama, faça Ioga ao ar livre?"

Palavra de médico: como evitar cãibras

As cãibras são relativamente comuns na gravidez, especialmente nos últimos estágios da gestação, devido às alterações metabólicas. Para nossa tristeza (porém não desespero), "não há nenhuma medida farmacológica que tenha boa evidência científica", explica a ginecologista obstetra Julia Freitas. Mas há sim dicas para evitá-las ou amenizá-las. "Alongar a cadeia muscular posterior antes de dormir pode ajudar. E evite espreguiçar os membros inferiores, porque isso também pode desencadear uma contratura intensa."

Inchaço e desconforto: como lidar

Um dos segredinhos mais valiosos é elevar as pernas, mas não é de qualquer jeito. A fisioterapeuta Carla Campos conta que não adianta colocar as pernas em uma cadeira, pois o desconforto irá voltar rapidamente. "É preciso deitar ou ao menos dar um jeito de elevar as pernas acima do nível do coração", explica. Dores e incômodos persistentes na lombar? "Aposte em uma bolsa de água morna, por dez minutinhos, no local, embrulhada com uma fronha para não correr o risco de te queimar."

Outra receita é apostar em exercícios de respiração, que ajudam a soltar os músculos e as preocupações que nos tencionam ao longo do dia. Um deles é o de respiração completa e consciente. "Comece com uma inspiração abdominal e continue inspirando ampliando o tórax até chegar aos ombros. Uma inspiração ampla em três andares - ventre, tórax e ombro. Imagine uma bexiga se enchendo. Sinta o abdome e o tórax repleto de ar. Depois de uma breve suspensão na respiração, de dois segundos, expire devagar com os lábios entreabertos, soltando o ar sem forçar, esvaziando primeiro os ombros. Você vai sentir um discreto movimento dos ombros caindo, depois o tórax e terminando pelo abdome", ensina a terapeuta perinatal Patrícia Bressan.

Vale pensar em uma palavra positiva ou um desejo durante a inspiração (como calma, relaxamento, saúde etc.). E, na expiração repetir ou visualizar algo do qual deseja se libertar (como tensões, dores etc.). Repita três vezes e depois deixe a respiração seguir seu ritmo. Segundo a especialista, essa respiração relaxa e recentra os pensamentos e emoções. Pode parecer complicado no começo, mas com a prática você vai sentir uma maior consciência corporal e o alívio de diversos incômodos.

O que fazer agora para a barriga voltar a ser como era antes depois do parto?

Será que você precisa se preocupar com isso agora? Ou mesmo depois? "A mulher sai da maternidade e querem que ela apareça com a barriga de antes. Oras, o útero demora, em média, 40 dias para voltar ao tamanho normal. Os seios demoram mais, para aquelas que amamentam. As mulheres estão cansadas e querem conforto, não precisam ou não deveriam se preocupar em estar apresentáveis para a sociedade", comenta a terapeuta perinatal Patrícia Bressan. Não estamos dizendo para esquecer do seu corpo físico, pelo contrário: ele precisa ser bem cuidado, mas isso não está ligado a qualquer padrão de estética. "Evidente que é importante a mulher cuidar de sua saúde, de seu corpo e de sua aparência, se assim desejar. Mas me pergunto se muitas desejam voltar à forma porque realmente querem ou porque há essa imposição", questiona Patrícia.

Se você quer cuidar da barriga desde já, existem tratamentos corporais tanto para a fase da gestação, quanto para o depois, mas é essencial uma avaliação após o parto. "Precisamos ver se a gestante ficou com diástase, que é o afastamento dos músculos abdominais, muito comum no pós-parto imediato. Como a gente faz isso? Através de um exame físico ou um ultrassom de parede de abdome. Existem tecnologias para tratar a barriguinha, tanto a parte de gordura quanto à flacidez", explica Marina Berti Yunes, fisioterapeuta e CEO do IMBY, clínica multiprofissional, focada em bem estar, estética e saúde. Alguns tratamentos não poderão ser feitos durante a amamentação, mas muitos poderão ser realizados logo após os quarenta dias pós-parto.

Livros, filmes e séries

Livro de cabeceira: o guia definitivo para o pós-parto - um especialista neozelandês em saúde da mulher foca seu trabalho na cura do esgotamento causado pela gravidez; para te ajudar a recuperar a energia, o corpo e a se reencontrar.