Tudo que você precisa saber sobre nutrição na gestação

Juntamos todas as dicas de nutrição que aparecem nas newsletters de Materna neste texto, assim você consegue tirar suas dúvidas de forma simples, completa e organizada.

Somos o que nossas mães comeram na gestação

Não é clichê, é pura verdade.

Por isso, o ideal seria nos preparar nutricionalmente três meses antes de engravidar, mas muitas vezes - a gente sabe - é comum chegar grávida em consulta, e está tudo bem, a gente vive no mundo real! Sem pânico ou estresse, especialistas contam que é muito mais comum começar os cuidados nutricionais a partir do resultado positivo. "A partir do momento que ela chega até um obstetra ou nutricionista, vai precisar começar com a suplementação, especialmente do ácido fólico ou metilfolato, que é uma forma ativa do ácido fólico que já está pronta para absorção, pois algumas mulheres podem ter problemas enzimáticos para metabolizar o ácido fólico suplementado. O quanto antes começar a suplementação melhor, mas se não deu para começar antes, vamos entender o que a gestante conseguiu fazer até agora, com leveza e tranquilidade e negociar o que é importante fazer a partir de agora, dentro da rotina dessa gestante, dentro do seu estilo de vida, respeitando suas crenças, sua religião?", conta a nutricionista Elaine Pádua, que atua com nutrição gentil.

Prato in natura + suplementos

Está tomando ácido fólico? Não precisa necessariamente mudar para o Metilfolato, é apenas uma escolha. "Os primeiros mil dias de vida - tão importantes para toda a vida do pequeno ser que está sendo formado - vão da gestação (aproximadamente 270 dias) até o segundo ano de vida, então tudo que você fizer em torno da alimentação nesse período vai ter impacto positivo ou negativo ao longo da vida", lembra a nutricionista e pesquisadora Daniela Bicalho. Isso, por si só, já nos coloca pressão, mas também nos tranquiliza, afinal, são mil dias. Com exceção do ácido fólico (ou metilfolato), que é importantíssimo no primeiro trimestre para a formação do tubo neural, é possível por exemplo corrigir (ou correr atrás de) uma anemia começando uma suplementação de ferro, sem riscos ao feto. É importante ressaltar que, na gestação, é impossível garantir todos os nutrientes através da alimentação, mas que ela é essencial, até mesmo por termos em alimentos in natura compostos que interagem entre si e fazem com que o organismo absorva melhor. De forma geral, priorize alimentos naturais e pouco processados e fique tranquila, seu obstetra indicará um suplemento multivitamínico, ômega 3, vitamina C, complexo B, magnésio?

Nutri, para dois, por favor!

Provavelmente, o obstetra irá te encaminhar para um nutricionista especialista em gestantes. Caso isso não ocorra, fique à vontade para você mesma procurar atendimento nutricional. "Todas as áreas da saúde somam a favor da paciente, é uma visão multidisciplinar, e vamos monitorar juntos. A nutrição é fundamental para conseguir trazer nutrientes para a realidade dessa mamãe, que está formando um bebê e fazendo seus estoques para amamentação. Somos o que nossas mães comeram e sentiram na gestação e talvez até o que nossas avós comeram e sentiram, porque é transgeracional", explica Elaine Pádua. Pense assim: enquanto o bebê está na sua barriga, está sendo formado o paladar dele, o número de células de gorduras dele, a microbiota do intestino dele? Mulheres grávidas podem mudar o futuro das próximas gerações!

Dica da nutri: o que incluir e tirar do prato

Nosso prato brasileiro típico, o famoso prato feito, que é arroz, feijão, proteína e salada, é um prato saudável e está de acordo com nossa cultura alimentar brasileira", lembra Daniela Bicalho, nutricionista e pesquisadora. Cuidado apenas com excesso de alimentos processados, com adição de açúcar e sal (como uma geleia), que podem ser consumidos em quantidades moderadas. E os ultraprocessados devem ser evitados ao máximo, como uma batata industrializada de saquinho, pois não são alimentos de verdade, e sim imitações de comida, com adição de corantes, conservantes e outros aditivos químicos. "Alimentos in natura tem compostos bioativos que ainda nem são totalmente conhecidos e que vão interagindo entre si e fazem bem para o nosso organismo de diversas formas".

Posso tomar um vinhozinho de leve?

Não? A verdade é que não existe um consenso científico de segurança para liberar bebida alcoólica na gestação. Inclusive, para não restar dúvida: tudo o que a gestante ingerir de álcool será dividido com o bebê! "Sabemos que o álcool, infelizmente, coloca tanto a saúde do feto como a da mãe em risco também. Existem consequências sérias da ingestão de bebida alcoólica, inclusive na formação do feto, porque isso leva a uma má nutrição, provocando uma constrição nos vasos da placenta, atrapalhando a passagem de nutrientes e de oxigênio para o bebê. Vários estudos mostram o quanto isso pode gerar de resultados negativos, inclusive no processo de formação cerebral", reforça a nutricionista Elaine Pádua.

Odeio carne, amo doce, meu paladar está louco: é normal?

Sim, plenamente normal. Você está passando por uma grande transformação, multiplicando células e, por isso mesmo, muitas coisas podem ficar diferentes, voltar a ser como eram, ficar diferentes de novo. A ginecologista obstetra Ana Paula Junqueira reforça inclusive o papel profissional de assistir esse início, interferindo o menos possível. "Quando fazemos orientações de mudanças de hábitos na gestação têm que ser com acolhimento; não devem ser orientações proibitivas, com exceção de drogas e medicamentos teratogênicos, hormonioterapia ou outros hábitos que devem ser cortados de forma radical."

Segundo a médica, a gestante, por si só, já começa a desenvolver uma inteligência instintiva e passa por um processo evolutivo muito importante. "Esse processo requer a regressão e a infantilização antes, observadas especialmente nos hábitos alimentares. Ela começa a comer com a mão, consumir alimentos de memória afetiva, é um momento que ela se reconecta com a infância", explica.

Se acolha e apenas busque equilibrar seu paladar (mais afetivo nesse momento) com as necessidades nutricionais (mais relevantes para seu filhote), respeitando suas vontades e usando a criatividade. Quanto mais equilibrada a alimentação da gestante, melhor. "Não quer carne? Vamos comer grãos, trabalhar com leguminosas, arroz integral, ovo e compor essa alimentação de forma equilibrada. Está com vontade de doce? Será que não podemos fazer sobremesas mais saudáveis, gelatina com frutas, mousse de abacate e cacau? Há estratégias para dar conta dessas necessidades da mãe. Lembrando que o paladar e as preferências alimentares da criança já começam a se constituir no útero, então olha a importância de olharmos para isso", explica a nutricionista Elaine Pádua.

Dica da nutri: posso comer sushi ou carne crua?

Depende da conduta do médico. Tem médicos que liberam depois da décima segunda semana, tem médicos que não. "A gente tem que lembrar que, como o sushi não passa por processo de cozimento, ele pode ter bactéria ou parasita se não for bem acondicionado ou manuseado, e isso pode ser um risco grande para a gestante. Se ela já frequenta o restaurante e sabe da procedência, ela pode comer. Eu geralmente peço para comer peças seladas ao invés de cruas, pois há maior segurança", afirma a nutricionista Elaine Pádua. Um lembrete amigo? Cuidado com a quantidade de molho se soja, porque ele tem alto teor glutamato de monossódico e sódio, o que não é interessante: misture com um pouco de água ou limão.

Dica da nutri: como evitar gases?

• fracione as refeições
• evite doces, carboidratos refinados (que fermentam mais), frituras e alimentos gordurosos
• evitar bebidas com gás
• tente caminhar um pouco após a refeição e pratique atividade física regular

"O mais importante é a mastigação, então mastigue lentamente, lembrando que a gestante está produzindo muita progesterona e, por conta disso, o sistema gástrico fica lento", diz a nutricionista Elaine Pádua.

Dica da nutri: líquidos e alimentos antes de dormir

Prefira sempre algo mais leve e não coma nada em excesso pouco tempo antes de dormir. E não adianta cuidar da alimentação o dia todo e chutar o balde à noite, combinado? Se sentir muita fome nesse horário, o melhor é conversar com um nutricionista, para que ele reveja seu cardápio e proponha alternativas. "Conseguimos prevenir ganho de peso excessivo, pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, reduzir inchaço e dar qualidade de vida para essa mãe para que ela se sinta bem", explica a nutricionista Elaine Pádua. Segredinho da nutri para a hora de acordar? Deixar biscoitos de arroz à mão para comer 4 ou 5 unidades antes de levantar: por ser um alimento seco, ele tende a amenizar o enjoo e ser uma boa estratégia!

Congelar comida é uma boa, hein?

"A mulher quando vira mãe, descobre um limite que ela não sabia que tinha, ela se vê provada e testada diariamente e ela tem que passar na prova. Ela vai descobrindo novas habilidades?como dar brócolis para uma criança. O que essa mulher não consegue fazer? Você vai resolver as coisas muito mais rápido do que antes", observa a empreendedora e mãe de dois, Marina Vaz. E ela tem razão! Mas a dica para não se sobrecarregar é aprender desde já que você não precisa ser perfeita em tudo e que precisará de apoio, de formas diferentes. Se nunca congelou comida na vida, por exemplo, chegou sua vez! Só não pense nas comidas que compramos congeladas no supermercado ou em comida sem sabor: é possível congelar um cardápio caseiro ou aderir a empresas especializadas no serviço! Arroz integral, feijão, lentilha, peixe, frango, carne vermelha, sopas e até massas; tudo é possível. Só é preciso prezar pelo saudável (melhor se for orientado pelo nutricionista!) e pronto - você agradecerá por ter feito isso antes de parir. Acredite, você dará conta de (quase) tudo, mas exigir muito de si mesma não é necessário.

Livros e filmes:

Filme para colocar os pés para cima: O começo da vida - Interessante e inspirador, é um documentário que nos convida a repensar os cuidados com os primeiros anos de vida, que definem tanto o presente quanto o futuro da humanidade.

Livro de cabeceira: Bela maternidade - O que comer antes, durante e depois da gestação, como se preparar para o parto, como construir uma rede de apoio, como alimentar e cuidar de um bebê. Bela Gil conta sua experiência como mãe da Flor e do Nino, começando pela decisão de ter um filho até a fase da introdução alimentar.

Livro de cabeceira: Nasceu, e agora? - Escrito pela parteira formada na França, Stéphanie, que já ajudou mais de cinco mil casais grávidos, antes, durante e depois do nascimento de seus filhos; na amamentação, no combate às cólicas, na cura de bicos de peito machucados e seios empedrados, em como garantir um sono tranquilo...