Devo treinar ou descansar quando estou menstruada? O que muda no exercício?

Quando estamos "naqueles dias", sofrendo com sintomas desagradáveis como inchaço, cólica, alterações no humor e fadiga, geralmente a vontade é de ficar deitada assistindo a filmes e comendo chocolate.

Mas e para quem costuma ter uma rotina regular de atividade física? É melhor ir treinar, mesmo que o corpo peça para ficarmos no sofá?

Não existe uma regra e a questão é individual. Mesmo menstruada, você pode treinar normalmente, respeitando seu corpo. Inclusive, praticar atividade física no período pré e menstrual é benéfico, pois ajuda a minimizar as alterações no humor e os sintomas físicos, segundo a médica Mariana Rosário, ginecologista e obstetra.

No entanto, se não estiver se sentido bem, não há problema em faltar na academia —e não se culpe por isso.

Ciclo menstrual x treino

Entenda como as fases do ciclo menstrual impactam na força, na disposição e no rendimento do treino.

Fase folicular

Diz respeito ao início e fim da menstruação —na maioria das vezes, a duração do fluxo é de cinco dias.

A fase é marcada por uma redução no nível de progesterona e estrogênio, substância que regula o ciclo menstrual e influencia positivamente o humor e o sono.

"Devido à baixa desses hormônios, temos a tendência de nos sentirmos mais cansadas. Também há uma redução na força. Isso tende a reduzir o rendimento no treino", explica Julia Casella Pereira, profissional de educação física e treinadora do The Corner Sports & Health.

Fase ovulatória

Inicia-se ao fim da menstruação. Nessa fase, a produção de estrogênio aumenta gradativamente —quando o nível do hormônio chega em seu pico, um óvulo é liberado pelos ovários. Isso costuma ocorrer por volta do 14º dia do período menstrual.

A ovulação é o período em que a mulher tem mais força e disposição, conforme explica a ginecologista e obstetra Andrea Mondadori.

Nesse momento, você está mais apta dar o seu máximo no treino, focando em exercício mais intensos e com cargas maiores.

Fase lútea

Mais conhecida como TPM, é marcada pelo fim do ciclo menstrual. Nesse período, o nível de progesterona aumenta e começam a aparecer sintomas chatinhos, como dor de cabeça e alterações de humor.

"A progesterona é meio que um relaxante muscular. Por isso, as mulheres perdem um pouco de força nessa fase do ciclo", diz Rosário.

Um estudo feito por pesquisadores da USP avaliou o quanto o ciclo menstrual afeta o treino. Resumidamente, os resultados mostraram que as mulheres sentiam menos prazer e mais esforço físico fazendo exercícios durante a fase lútea.

Nessa fase a recomendação é diminuir a intensidade e o ritmo dos exercícios e pegar mais leve, segundo Julia Cassela Pereira.

Dicas de treino durante a menstruação

Diminua a carga Lembre-se, quando estamos menstruadas nossa força reduz naturalmente. Portante, use pesos mais leves do que o habitual nos exercícios, quando necessário.

Faça aeróbico Corrida, bike, caminhada e outras atividades aeróbicas estimulam a produção de endorfina e outros neurotransmissores que minimizam a dor, promovem bem-estar e melhoram o humor, minimizando os sintomas do período pré e menstrual. O exercício aeróbico também ajuda a aliviar o inchaço.

Mantenha uma alimentação equilibrada Principalmente na TPM, o desejo de alimentos nada saudáveis como doces e frituras pode aumentar. Entretanto, para treinar, é importante ter uma dieta balanceada a fim de evitar incômodos durante o exercício. Outro ponto fundamental é se hidratar: beba água antes, durante e depois do treino.

Busque outras modalidades Caso sinta-se indisposta para fazer musculação, por exemplo, você pode investir em atividades que reconhecidamente aumentam o bem-estar e ajudam a relaxar, como ioga e até pilates. O foco no alongamento ajuda a aliviar cólicas e tensões musculares.

Fontes: Mariana Rosário, ginecologista, obstetra e mastologista, membro do corpo clínico do hospital Albert Einstein; Julia Casella Pereira, profissional de educação física, treinadora do The Corner Sports & Health, especialista em saúde de mulheres gestantes e pós-parto; Andrea Mondadori, ginecologista e obstetra, especialista em longevidade saudável com foco em longevidade feminina e menopausa; Gabriel Ganme, médico do esporte.