Grávidas, vocês sabiam que treinar o core ajuda no parto e na recuperação?
Se o core é o centro do nosso corpo - responsável por manter a estabilidade da coluna, dar suporte à lombar e à pelve, e ajudar na estabilização dos movimentos do dia a dia, como deixar essa musculatura de lado no período em que mais precisamos dela? É, minhas caras, vocês precisam cuidar do core na gestação. Para dicas de como passar bem pelas semanas da gravidez, assine Materna, a newsletter semanal que te acompanha até a chegada do bebê.
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Para as mulheres que ainda não estão familiarizadas com essa região do corpo, cujo nome significa "núcleo", aqui vai uma breve explicação: o core é composto por 29 pares de músculos localizados nas regiões abdominal, lombar e pelve, e - basicamente - é o grande responsável pelo nosso equilíbrio.
É uma área que conecta a parte superior com a inferior do corpo, composta pelos abdominais superiores, oblíquos (laterais) e musculatura mais profunda; o chamado abdome transverso, que fica ao redor do tronco e da pelve. Deu para sacar a importância dela?
"Durante a gestação, ocorrem inúmeras mudanças no corpo da futura mamãe, alterações biomecânicas que acontecem devido ao aumento do bebê no útero e, com isso, ocorre uma alteração no centro de gravidade, podendo contribuir para dores lombares na medida em que a gestação avança", explica Cau Saad, especialista do movimento e que tem estudos científicos em gestantes.
É importante dizer que as alterações hormonais e fisiológicas também acometem o assoalho pélvico e, junto com o peso da barriga, esse impacto afeta a tonicidade destas musculaturas. Ou seja, um core fortalecido é essencial para todas as pessoas, na fase da gestação é ainda mais.
Ele auxilia na manutenção da postura (evitando dores na lombar), também contribui para a melhora do equilíbrio e da estabilidade corpo, além de auxiliar na prevenção da diástase (afastamento da parede do reto abdominal) e incontinência urinária (escapes de urina).
Quer mais um motivo para focar nele durante os nove meses? Sua ajuda é fundamental na hora do parto, para a força de expulsão e também para a recuperação, independente da via de parto. Por isso, após a liberação médica e com um profissional de educação física, a orientação é manter a atividade e o fortalecimento específico da região.
No passado havia este mito de não poder treinar durante a gestação, mas conforme os estudos evoluíram, foram provado os benefícios de se manter ativa durante este período. Mas claro, sempre passando pelo médico, cada mulher é única e precisa desta autorização. Com o fortalecimento do core é o mesmo, o trabalho para o nosso centro é fundamental, mas tem uma orientação particular e individualizada para que seja eficiente e não prejudicial.Cau Saad, especialista do movimento e que tem estudos científicos em gestantes
Partiu, treino
Há uma gama grande de exercícios para o fortalecimento da região central do nosso corpo, e muitos eficazes e seguros para esta fase. "São principalmente os de estabilização (com a coluna em posição neutra), pranchas laterais, anti-rotações, elevação pélvica, entre outros", explica Cau. Sempre com acompanhamento do profissional de Educação Física ou fisioterapeuta.
Os exercícios de abdominais tradicionais, ou seja, com a flexão do tronco não são indicados neste momento, pois exercem uma pressão maior na região da parede abdominal, coluna e assoalho pélvico, gerando mais riscos do que benefícios. Além dos exercícios de estabilização mencionados anteriormente, existem várias outras atividades que podem ajudar a fortalecer o core, antes e durante a gestação. Olha só:
- Pilates: focado no fortalecimento do core e na flexibilidade, o Pilates é uma excelente opção para gestantes e não-gestantes. Ele ajuda a melhorar a postura, a estabilidade e a força muscular.
- Yoga: muitos estilos de Yoga são benéficos, especialmente quando as aulas são focadas em gestantes, incluindo posturas que fortalecem o CORE e melhoram o equilíbrio e a flexibilidade. A prática também pode ajudar a aliviar o estresse e melhorar a respiração.
- Exercícios de Kegel: embora sejam mais conhecidos por fortalecer o assoalho pélvico, os exercícios de Kegel também contribuem para o fortalecimento do core ao trabalhar a musculatura interna.
- Aulas de dança: atividades como Zumba ou dança contemporânea podem ser adaptadas para gestantes e são ótimas para manter o core ativo e forte.
- Natação e hidroginástica: esses exercícios são de baixo impacto e ajudam a fortalecer não só o core, como outras musculaturas, além de serem relaxantes e benéficos para as articulações.
Tem alguma forma de saber se tenho o core forte?
"Existem algumas avaliações funcionais/protocolos que avaliam a força do complexo quadril - lombar pélvico, força abdominal, força isométrica dos flexores de tronco", afirma a especialista Cau Saad.
E é fundamental saber quando o seu centro está fraco, e um dos primeiros sintomas que apontam a fraqueza das musculaturas mais profundas e estabilizadores é a dor nas costas. Sem a sua devida sustentação, a coluna sofre.
"Devemos nos atentar também que o nosso corpo trabalha em conjunto, por isso devemos fortalecer nosso corpo por inteiro, e não apenas as musculaturas que envolvem o core. Às vezes, uma dor no joelho aparece, devido a uma baixa sustentação do tronco, por exemplo. Além de proteger os membros de lesão, o core também é importante para a potência dos movimentos", diz Cau.
E para quem estiver lendo essa reportagem depois de dar à luz, não se estresse pensando no que não fez, mas em como ajudar seu corpo - cujos tecidos e as musculaturas tendem a estar mais flácidos - a se recuperar.
A prática de exercícios após o parto é uma das principais formas para reverter um pouco esses efeitos. Apesar da dificuldade de conciliar a rotina com o bebê e atividade física nos primeiros meses, os benefícios da prática no pós-parto são inúmeros.
"Só fiquem atentas, pois não é qualquer tipo de exercício que pode ser realizado. Existem algumas particularidades para a adequação dos exercícios e volume de treino, se o seu parto foi normal ou cesárea. Por isso é importante o acompanhamento de um profissional especialista", enfatiza Cau Saad.
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