Grávida pode treinar em casa?

Você engravidou e está naquele dilema de como, quando, onde ou com quem realizar atividade física? Nem sempre é fácil começar ou até mesmo manter a rotina de exercícios durante a gestação, mas dá para adaptar de uma forma que fique confortável para gestante. Quer dicas e informações para todas as semanas da sua gravidez? Participe da nossa newsletter para gestantes, Materna. Basta se inscrever no box abaixo.

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Como fazer exercícios de forma prática, barata e segura? A opção mais acessível é apostar em treinos que possam ser feitos sem um profissional ao seu lado, em casa. Mas, é preciso saber onde está pisando, literalmente.

Primeiro de tudo, você precisa de liberação médica. Seu ginecologista obstetra tem que dar o aval e até mesmo redigir uma cartinha (ou atestado) dizendo que você está liberada para se exercitar. Ainda que ninguém te peça isso (e é comum que não precise apresentar essa comprovação em um acompanhamento online, por exemplo), é importante você ter a certeza e ciência do seu médico.

O melhor cenário para a gestante, independente de qualquer patologia, é personalizar o treino, mas caminhada é ótimo, por exemplo. Desde que na caminhada, se for externa, ela tome muito cuidado com a temperatura e com o sol, pois há toda a questão metabólica do aumento da temperatura e também a chance de adquirir manchas na pele.Juliana Calheiros, personal trainer, especialista em treinos femininos em diferentes fases da vida da mulher, que atua há anos com grávidas e puérperas.

Topa uma caminhada aí?

A caminhada é um exercício democrático para todas as gestantes, mas a especialista recomenda ainda o alongamento antes e depois. É necessário manter a consciência corporal em cada movimento, lembrando que você enfrenta mudanças em relação ao próprio equilíbrio. Alongar a perna equilibrando em um pé só, sem apoio, por exemplo, pode te fazer cair.

Olhe bem por onde está andando e não tenha pressa; se for caminhar um pouco mais rápido, que seja num solo que já conhece ou num parque onde saiba que o piso não tem buraco. Na caminhada, ou em qualquer outro exercício, é preciso tomar cuidado também para não virar o pé, porque - durante a gestação - há a liberação do hormônio relaxina (em alguns meses o pico dele é maior), e uma pisada em falso ou um movimento mal feito pode causar um problema ligamentar.

Dá para treinar até em casa

As gestantes que já praticavam exercício física em academia ou com auxílio de professor, mas agora precisam se readequar, devem seguir a mesma linha de raciocínio. Liberação médica para continuar, e escolha de uma atividade que seja segura e confortável para você. Só não se esqueça que, mesmo que já esteja habituada a certos exercícios, agora eles podem não ser bem-vindos ou minimamente precisam ser executados com maior atenção ou menor intensidade.

Para quem não curte exercícios de academia, mas também não quer caminhar, há outras infinitas opções, para praticar em casa - por que não? Hoje em dia não faltam plataformas de treino e profissionais capacitados que disponibilizam aulas gratuitas online ou vendem acesso a elas, gravadas ou ao vivo.

Quais modalidades? Você pode escolher de exercício funcional à Yoga. Apenas dê preferência ao professor que está ali do outro lado, simultaneamente, te orientando, mas - se não for possível - a dica é procurar aulas e professores com trabalho específico para gravidinhas. "Na Yoga, tem posições que a gestante não pode fazer, que não são bacanas principalmente para a diástase. Há ainda exercícios, para além da Yoga, que exigem posições, como a de quatro apoios, onde o peso da barriga fica ali sobre a parede abdominal que já está estendida, e isso não é legal", exemplifica Juliana Calheiros sobre a importância de um treinador especializado.

E como escolher entre as aulas gravadas gratuitas no Youtube, aulas gravadas pagas ou aulas ao vivo online? Pense assim: o ideal é a aula presencial, onde seu instrutor estará de olho nos mínimos detalhes, não só em relação à execução da atividade, como à coloração do seu rosto, à ventilação, à frequência cardíaca, à oscilação de pressão.

Mas, se não houver essa possibilidade, preze por aulas ao vivo onde o professor te monitora em tempo real, aulas gravadas dentro de um programa pago focado em gestantes e, por último, aulas gravadas gratuitas (com sugestões de variações de exercícios para gestantes).

Busque ainda referências do profissional escolhido - lendo comentários de seguidores e alunos - e se certifique de que ele tem formação para dar as aulas. "Exercícios em casa são super possíveis de fazer desde que a gestante esteja em condições e tome os devidos cuidados. A mulher na gestação no geral é muito consciente, é muito aplicada, afinal, tem a razão da nossa vida ali dentro", conclui Juliana.