Crudivorismo

A dieta crudívora prega a ingesta apenas de alimentos crus, como o nome sugere, ou aquecidos até 40°C. Ela existe há milênios —é adotada por algumas etnias indígenas, religiões e também como estilo de vida por quem busca uma alimentação mais natural e sustentável. Entre ocidentais, ganhou fama a partir dos anos 1990.

Apesar de trazer mais nutrientes ao prato, segui-la pode trazer riscos para a saúde: é preciso ter cuidado redobrado com a higienização dos alimentos, além de ser um plano alimentar que dificulta o acesso a proteínas animais, leguminosas e tubérculos. Por isso a dieta ficou em 15º lugar entre as 26 avaliadas no Ranking das Dietas do VivaBem.

"Também é pouco provável atingir as necessidades de cálcio e de proteínas. E os vegetais, mesmo sendo naturais, podem ter índice glicêmico elevado, o que é ruim para diabéticos, e são formas fáceis de ingerir calorias em excesso", considera a endocrinologista Maria Edna de Melo, jurada do Ranking das Dietas 2020 e diretora do departamento de obesidade da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).

Saiba mais sobre ela:

O que é a dieta crudívora?

A vantagem, no entanto, é que quem adere ao crudivorismo deixa de lado açúcares, farinhas brancas e os alimentos ultraprocessados. O grupo até cabe numa dieta equilibrada, o problema é que nós abusamos dele, e estamos longe das recomendações diárias de consumo de frutas, legumes e verduras - de 3 a 5 porções ao dia. De acordo com o Instituto Brasileiro de Frutas, cada pessoa no país come 57 quilos ao ano de frutas e hortaliças. Na conta da Organização Mundial de Saúde, deveriam ser 146 quilos.

Na dieta "raw food", outro nome da prática, a ingestão de fibras e micronutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes aumenta consideravelmente. O que é muito bem-vindo, é claro. Privilegiar a natureza pode trazer mais saúde e controle do peso, mas o radicalismo ao eliminar todos os outros grupos alimentares e modos de preparo da dieta pode causar deficiências nutricionais e problemas. Saiba mais sobre o método:

Como é feita a dieta crudívora?

São vários tipos. Algumas vertentes pregam que o alimento seja comido o mais natural possível, sem que seja picado ou processado. Outras, as mais comuns, permitem o processamento, desde que a comida não seja aquecida a mais de 40°C. Algumas pessoas comem 100% de alimentos crus e outras apenas uma parte.

A maior parte das calorias numa dieta crudívora vem do açúcar das frutas. Azeite, oleaginosas não assadas e seus derivados, como bebidas e cremes, legumes e verduras cruas complementam o aporte energético. Feijão e companhia também entram no prato, mas germinados, em forma de broto.

E, apesar de ser uma derivada do veganismo, há até crudívoros que comem carne —nesse caso, crua.

Cozinhar destrói enzimas da digestão?

Esse é o principal argumento "científico" de quem adere à dieta crudívora por conta da saúde. Mas ele não faz muito sentido. O corpo humano evoluiu há milhares de anos, desenvolvendo enzimas para processar os alimentos cozidos, então a digestão não é afetada pela temperatura.

"O que acontece é que perdemos alguns minerais, algumas vitaminas, agora enzimas digestivas temos no nosso corpo", aponta Lara Natacci, nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). Essas perdas nutricionais são pequenas, e o calor pode abrandar alguns antinutrientes que dificultam a digestão, além de eliminar vários micro-organismos presentes na comida.

O que deve ser cozido

Batata, mandioca, mandioquinha e companhia para facilitar a digestão e melhorar a textura —algumas pessoas ralam esses tubérculos para comê-los crus e não há muito perigo, mas o aquecimento faz a diferença na consistência e na digestão. Ah, e cozinhe sempre com casca, para preservar melhor os nutrientes.

Leguminosas, grupo do feijão, devem ser aquecidas pelos mesmos motivos e porque o calor ajuda a abrandar antinutrientes como os fitatos, que prejudicam a absorção de minerais. Compostos do tipo estão ainda nos tubérculos, em menor quantidade, nos grãos, nas folhas verde escuras e nas crucíferas —brócolis e couve-flor.

Alguns nutrientes são potencializados com o calor, como os antioxidantes da família dos carotenos. É o caso do licopeno do tomate, do betacaroteno da cenoura e da abóbora —melhor aproveitados quando aquecidos junto com uma gordura.

Já as carnes devem ser cozidas por uma questão de segurança, em temperaturas acima de 60°C para cortes bovinos e 70°C para porco e frango. Os especialistas também não recomendam o consumo de ovo cru, que pode estar contaminado por micro-organismos como a salmonela.

O que funciona melhor cru

No geral, frutas e hortaliças têm mais nutrientes quando cruas. É o caso das fibras, que promovem saciedade, melhoram a saúde do intestino e são importantes para a saúde. O ideal seria ingerirmos 30 g ao dia - e, apesar de não existirem estudos sobre o consumo especificamente delas no Brasil, sabemos que vegetais in natura andam em falta no prato nacional. Fora que algumas vitaminas e minerais, como a C e as do complexo B, se perdem na água.

Riscos do crudivorismo

Como envolve mais alimentos crus, o crudivorismo exige cuidado redobrado com a higienização dos alimentos, para evitar infecções por micro-organismos presentes nos vegetais. Há também o risco de deficiências nutricionais, em especial para os veganos e vegetarianos, que precisam ficar atentos à quantidade de proteína ingerida, além dos níveis de ferro, vitamina D e vitamina B12, que são difíceis de obter em dietas cruas.

Por último, existe uma questão psicológica. Comer é um prazer e um hábito cultural e social, que reúne família e amigos. Se o resto da turma mantiver a dieta padrão brasileira, a socialização pode ser prejudicada: a pessoa deixa de frequentar lugares, recusar convites. O isolamento não é nada bacana para a saúde mental e para a própria relação com o prato.

Quem não pode fazer

No geral, portadores de doenças e pessoas com a saúde frágil não devem apostar em dietas radicais, em especial por conta própria, pois elas alteram o metabolismo e a quantidade de nutrientes ingeridos. Crianças, gestantes e idosos precisam de mais nutrientes, por isso só devem aderir a um plano do tipo com autorização médica.

Pessoas com a digestão lenta ou problemas gastrointestinais podem sentir incômodo por conta do excesso de alimentos crus, cujas fibras exigem mais trabalho para serem processadas no intestino. Não é à toa que os médicos recomendam uma dieta apenas de legumes e verduras cozidos para pessoas com gastrite e outras doenças.

Veredicto

Se o foco for a saúde, que tal fazer uma dieta quase crudívora, só que colocando no cardápio mais grupos alimentares e modos de preparo diferentes? Mesmo que exclua itens prejudiciais como o açúcar refinado, o crudivorismo "raiz" acaba também dificultando o acesso a proteínas animais, leguminosas, cereais e tubérculos, por exemplo.

Agora, se você adere à dieta por motivos filosóficos, políticos ou religiosos, tudo bem, é possível segui-la de maneira saudável, mas, para isso, é preciso se consultar com um profissional de saúde e fazer acompanhamento constante para flagrar e corrigir possíveis deficiências nutricionais.

Fontes: Andrea Pereira, nutróloga do Hospital Albert Einstein; Bianca Naves, nutricionista com especialização em medicina do estilo de vida e membro da Câmara Técnica do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP-MS (CRN-3); Cristiane Almeida Hanasihiro, nutricionista da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Lara Natacci, nutricionista doutora pela Universidade de São Paulo e membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN)

Reportagem: Chloé Pinheiro