Dieta Atkins

Cortar carboidratos e preferir proteínas: essa receita parece antiga, mas na verdade foi a dieta Atkins quem começou a torna-la famosa. A mudança torna a perda de peso rápida —eficácia com nota 4 de acordo com nosso júri técnico — mas a variedade e manutenção são mais difíceis, merecendo apenas nota 2.

Um problema dela com relação a outras dietas semelhantes é o fato de não priorizar tanto as gorduras boas, o que pode ser perigoso à saúde. "Saliento o problema do alto consumo de gordura, que aumenta o risco cardiovascular", considera Andrea Pereira, nutróloga do Departamento de Oncologia e Hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein e jurada do Ranking das Dietas do VivaBem.

Por isso, a dieta ficou em 13º lugar entre as 26 avaliadas no Ranking das Dietas. Confira mais detalhes sobre o método:

Como funciona a dieta Atkins

Criada pelo cardiologista norte-americano Robert Atkins nos anos 1970, o método ficou conhecido como dieta da proteína por priorizar a ingestão desse nutriente, além de gorduras, enquanto limita severamente o consumo de carboidratos. Alimentos de origem animal, como carnes (inclusive bacon e embutidos), ovos, leite e derivados viram protagonistas do cardápio.

Trata-se também de um tipo radical de dieta cetogênica, já que propõe consumo de pelo menos 60% de gordura e menos de 25% de carboidrato nas refeições - na pirâmide alimentar tradicional, esses nutrientes devem representar 30% e 60% de tudo o que comemos, respectivamente.

Essa predominância de gorduras sobre carboidratos provoca alterações metabólicas importantes para a perda de peso. Na falta de glicose (principal combustível do corpo e formada a partir dos carboidratos), o organismo recorre às gorduras para obter energia —um processo chamado cetogênese.

A dieta Atkins é considerada de choque e normalmente indicada para quem deseja perder bastante peso (acima de 20 kg). O método também ajuda no controle dos níveis sanguíneos de glicose, colesterol e triglicérides, embora não haja estudos mostrando que isso se sustente no longo prazo.

Outro ponto que contribui para o emagrecimento seguindo esse plano é a alta saciedade que ele proporciona —comendo basicamente proteínas e gorduras, a tendência é sentir menos fome.

O que posso comer na dieta Atkins?

O programa é dividido em quatro fases:

- 1ª fase: as fontes de carboidratos ficam limitadas a 20 g por dia —o equivalente a 1 maçã pequena ou 2 bananas-prata médias ou um pão francês sem miolo ou 2 garfadas de macarrão ao alho e óleo ou 3 colheres (sopa) de batata cozida. Vegetais folhosos (repolho, acelga, rúcula, alface etc.) são liberadas. A maior parte da alimentação são fontes de gordura e proteína, como castanhas, carnes (boi, frango e peixe), ovos, queijos.

- 2ª fase: a proporção de carboidrato vai sendo aumentada aos poucos (5 g a mais por semana) até o limite de 50 g por dia. Laticínios integrais, legumes e frutas pobres em carboidratos (brócolis, couve, aspargos, frutas vermelhas, melão) são introduzidos.

- 3ª fase: a cota de carboidrato sobe para até 80 g de por dia e a regra é ficar de olho no peso, para ver se se mantém, aumenta ou diminui. Se houver ganho de peso, deve-se reduzir o nutriente até encontrar a dose em que o peso estabiliza. As fontes permitidas a partir daqui incluem abóbora, inhame, batatas, mandioca, arroz e grãos integrais.

- 4ª fase: é quando começa a manutenção do peso alcançado na fase anterior. A ingestão de carboidratos deve ser limitada àquela que fez o peso estabilizar na fase 3.

Cardápio da dieta Atkins

Confira aqui um cardápio básico de um dia na dieta Atkins:

Café da manhã

• Café
• Omelete de 2 ovos com espinafre e requeijão
• 1 copo de suco verde (couve, gengibre e limão)

*Nas fases 3 e 4, acrescente 1 fatia de pão integral

Almoço

• Coxa e sobrecoxa de frango assadas (ou picanha ou salmão ou camarões grelhados)
• Salada de vegetais temperada com azeite de oliva

*Nas fases 3 e 4, acrescente 2 col. (sopa) de arroz e 2 col. (sopa) de feijão

Lanches manhã / tarde:

• 1 punhado de castanhas (ou ½ abacate ou 1 punhado de lascas de coco fresco)

*Nas fases 3 e 4, pode trocar por 1 punhado de frutas vermelhas com um 1 col. (chá) de creme de leite

Quais as desvantagens?

A ausência de carboidratos e fibras nas semanas iniciais resulta em sintomas que inicialmente podem desencorajar quem não está acostumado a fazer dieta: dor de cabeça, falta de disposição e mau humor, náusea, mau hálito e prisão de ventre principalmente. Uma dica básica para contornar os incômodos é beber bastante água durante todo o tempo da dieta.

Não é recomendado fazer a dieta por conta própria. O ideal é ter o acompanhamento de um médico ou nutricionista o tempo todo para fazer ajustes no cardápio, se necessário, com base nos efeitos colaterais, índices de colesterol (é importante realizar exames de sangue regularmente) e perda de massa magra e gorda.

Também pode ser preciso suplementar vitaminas e minerais, já que a baixa ingestão de vegetais pode levar a algum nível de deficiência de micronutrientes.

Dieta Atkins emagrece?

Sim, trata-se de uma dieta de choque, que emagrece bastante, principalmente nas primeiras semanas - é possível secar até 8 kg em um mês. No entanto, a manutenção da perda de peso é mais difícil nesse tipo de dieta.

A dieta Atkins é segura?

Um estudo da Universidade de Medicina de Lodz, na Polônia, apresentado no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia de 2018, sugere evitar dietas com pouco carboidrato e muita gordura de modo geral --o trabalho não se focou na dieta do Dr Atkins. O alerta é para o risco de morte por doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral (AVC) e câncer, que aumenta em quem segue esse tipo de plano alimentar por muito tempo.

A pesquisa acompanhou mais de 24 mil pacientes durante seis anos e mostrou que os que restringiram carboidratos tiveram 51%, 50% e 35% mais chance de morrer devido a essas doenças, respectivamente, do que quem consumiu mais do nutriente. O excesso de carnes vermelhas e processadas seria o principal vilão.

Quem apresenta qualquer disfunção renal não pode seguir o método, já que o excesso de proteína sobrecarrega os rins, órgãos responsáveis pela filtragem do nutriente. Para se ter uma ideia, pacientes renais podem ingerir de 10% a 15% de proteínas por meio da dieta, e na do Dr Atkins, pelos menos 60% da alimentação é composta pelo nutriente.

Reportagem: Marcia Di Domênico

Fontes: Antonio Carlos do Nascimento, médico doutor em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP) e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia; Marcella Garcez Duarte, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia no Paraná; e Samanta Brito, nutricionista da Estima Nutrição.