Dieta Dash

Preocupados com os casos de hipertensão nos Estados Unidos, cientistas do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI, na sigla em inglês) criaram a dieta Dash no final dos anos 90, como um guia alimentar para melhorar esses índices.

O método indica uma série de alterações que podem promover boa saúde. Mas emagrece? "Pode ajudar a perder peso, mas é preciso atentar-se à quantidade dos alimentos", ressalta a endocrinologista Maria Edna de Melo, diretora do departamento de obesidade da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) e jurada do Ranking das Dietas VivaBem.

Por isso, ela ficou em 2º lugar no Ranking 2020. Quer saber mais? Confira os detalhes de como ela funciona e seus benefícios a seguir:

O que é a dieta Dash

A sigla vem do inglês e significa "Abordagem dietética para parar a hipertensão", na tradução livre do inglês. Segunda colocada no Ranking das Dietas VivaBem, o padrão alimentar Dash foi desenvolvido pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI, na sigla em inglês), no final dos anos 90.

Os estudos da associação americana compararam pessoas que adotaram a Dash com grupos que seguiam a tradicional dieta americana. Os resultados foram que a Dash ajuda a controlar e a diminuir a pressão arterial, além de reduzir o colesterol ruim, o LDL.

Ser hipertenso é uma condição de dois terços da população mundial. No Brasil são 36 milhões de pessoas com pressão alta, de acordo com os a Sociedade Brasileira de Hipertensão. São hipertensos aqueles com pressão arterial maior que 140/90 milímetros de mercúrio (mmHg), ou seja, 14 por 9. Saiba tudo sobre a pressão alta aqui (https://vivabem.uol.com.br/saude/tudo-sobre-hipertensao)

Como seguir a dieta Dash

Não à toa, o principal foco da Dash é a alimentação com menos sódio, elemento que corresponde a 40% do sal. Ela recomenda a ingestão de 2300 miligramas de sódio por dia, o que equivale a 5 gramas de sal ou uma colher de chá --pense que um saquinho de sal daqueles oferecidos em bares e restaurantes tem 1 grama de sal. O site da NHLBI também sugere reduzir gradualmente o sódio até 1500 miligramas por dia, ou 3,6 a 4 gramas de sal.

Além do sal, o programa Dash propõe uma verdadeira mudança de hábito. Isto é, você insere mais frutas, vegetais, carboidratos integrais, grãos, leites e queijos —principalmente os desnatados e magros — óleos vegetais, castanhas e carnes magras ao cardápio. Com eles, seu corpo ganhará mais nutrientes como magnésio, potássio, fibras e proteínas, que estão associados à redução da pressão sanguínea.

Por outro lado, saem de cena ou são restringidos os refrigerantes, carnes vermelhas, bebidas alcoólicas, produtos processados, doces, sucos industrializados, alimentos ricos em frutose, sódio e gordura saturada.

É uma dieta segura?

A Dash é vista como um padrão alimentar seguro, que pode ser seguido por todos os interessados. Não apenas pela redução do sódio, mas também por incorporar hábitos mais saudáveis. Os cuidados ao adotar a Dash estão relacionados à interpretação do padrão pelas pessoas com relação às quantidades e aos nutrientes.

Excluir por completo algum grupo de alimento e errar na quantidade de comida, por exemplo, podem resultar na deficiência de algum nutriente e em aumento de peso. Por isso, é sempre recomendado o acompanhamento por um profissional de saúde.

Dieta Dash emagrece?

O objetivo da Dash não é o emagrecimento. Porém, como ela propõe uma alimentação de baixa caloria com a inserção de vegetais, frutas, pouca gordura e carnes magras pode resultar em perda de peso. Um artigo publicado em 2016 na Obesity Review, publicação da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, concluiu que a Dash é uma boa escolha para o controle de peso, particularmente para a redução de peso em participantes com sobrepeso e obesos.

Quando se fala em perda de peso, porém, é fundamental avaliar e adequar as quantidades de forma individualizada. Comer muito arroz e pão integral, por exemplo, pode resultar em aumento de peso. Tudo depende da necessidade calórica de cada um, por isso é muito importante ter o acompanhamento de um profissional da área.

Vantagens e desvantagens da dieta Dash

O padrão alimentar Dash é saudável e recomenda diferentes grupos de alimentos. Estudos mostram que a mudança no estilo de vida, incluído a adesão à Dash, são eficazes não apenas no controle da hipertensão arterial como também na redução de eventos cardiovasculares, como o acidente vascular cerebral, perda de peso e redução do colesterol ruim, o LDL.

Como pontos negativos estão a difícil mudança de comportamento e a aderência a um estilo de vida mais saudável, o que é recorrente em qualquer dieta. O que vemos tanto na prática médica como na literatura é a dificuldade da mudança de comportamento, pois o hábito alimentar é desenvolvido desde criança e pode ser bastante difícil mudá-lo.

O que comer e beber na dieta Dash

A dieta Dash possui algumas indicações diárias ou semanais de porções de alimentos:

• Grãos integrais: 6 a 8 porções por dia
• Carnes magras, aves e peixes: 1,5 a 2,5 por dia
• Frutas: 4 a 5 porções por dia
• Vegetais: 4 a 5 porções por dia
• Laticínios com pouca gordura: 2 a 3 porções por dia
• Oleaginosas, sementes e leguminosas: 4 a 5 por semana
• Gorduras boas: 2 a 3 porções por dia

Na hora de escolher seus alimentos, se atente a essas dicas:

- Escolha alimentos que possuam pouca gordura saturada, colesterol e gordura total. Por exemplo: carne magra, aves e peixes, utilizando-os em pequena quantidade;

- Opte por alimentos integrais como pão, cereais e massas integrais ou de trigo integral;

- Utilize margarina light e óleos vegetais insaturados (como azeite, soja, milho, canola).

Fonte: VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão.

O que evitar e reduzir na Dash

• Reduzir a adição de gorduras;
• Evitar a adição de sal aos alimentos;
• Evitar embutidos, macarrão instantâneo, conservas e enlatados;
• Evitar molhos de tomate industrializados, molho de soja e caldos prontos;
• Evitar biscoitos recheados, salgadinhos de milho, além de produtos industrializados;
• Diminuir ou evitar a o consumo de doces e bebidas açucaradas como sucos de caixinha e refrigerantes;
• Diminuir a quantidade de carne vermelha durante a semana;
• Diminuir o consumo de bebida alcoólica.

Cardápio da dieta Dash

A pedido do Viva Bem, a nutricionista Marcia Gowdak, da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), sugere o plano alimentar para um dia de DASH:

Café da manhã

• 1 ou 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco; 1 fatia de mamão e 1 copo de leite desnatado

Almoço

• Salada de rúcula, beterraba, cenoura e milho temperada com azeite, arroz integral e 1 filé de frango assado ou grelhado.
• Sobremesa: 1 laranja.

Lanche da tarde

• Iogurte desnatado com granola e banana

Jantar

• 2 fatias de pão integral recheado com tomate alface e patê de atum. Sobremesa: 2 ameixas;
• Ceia
• 1 copo de leite desnatado.

Dicas gerais para aderir à DASH e mudar os hábitos gradualmente

- Não use sal de adição, ou seja, não coloque mais sal na refeição pronta. Tire o saleiro na mesa. Em restaurantes, evite os pacotinhos de sal;

- Utilize pouco sal ao preparar as refeições em casa. Lembre-se que muitos alimentos já contêm sal e, durante o preparo, o alimento recebe sempre um pouco mais. Opte por temperar a comida com outras ervas e temperos. (veja "Tabela Especiarias e Temperos" abaixo);

- Saladas podem ser temperadas com azeite e limão;

- Aprenda a ler rótulos. Nos rótulos de embalagens, você não encontrará sal, mas sim o sódio, que representa 40% do componente. Os elementos são elencados da maior para menor quantidade. Se o sódio aparecer em terceiro lugar, por exemplo, já significa que o alimento contém muito do elemento naquele produto;

- Evite alimentos com muito sódio como o molho de soja, por exemplo. Mesmo ao optar pelas versões "light" lembre-se de não abusar da quantidade;

- Se comer frutas e verduras significa uma mudança radical no seu cardápio, a dica é ir com calma. Você pode começar adicionando frutas no lanche da tarde, café da manhã, sobremesa e ceia. Outra dica é comer uma porção de legumes no almoço e no dia seguinte acrescentar legumes e verduras no jantar e assim incorporar gradualmente os novos alimentos à rotina;

- Se você come muita carne vermelha, a dica é substituir por carnes mais magras como aves e peixes. Abrir mão da carne uma ou duas refeições na semana também é uma recomendação;

- Movimente-se. Se você não faz atividade física, comece com uma caminhada de 15 minutos por dia e aumente o tempo para 30 minutos. Os períodos também podem ser fracionados em 10 minutos, o importante é acumular cerca 2 horas e 30 minutos de atividades de nível moderado de intensidade por semana. Para mais benefícios na saúde, a NHLBI recomenda 5 horas por semana.

Como usar os temperos no lugar do sal

A Dash propõe reduzir o sal nos alimentos, mas isso não significa refeições menos saborosas. Veja abaixo onde você pode usar alguns temperos no lugar do sal:

• Manjericão: Sopas e saladas, legumes, peixe e carne;
• Canela: Saladas, legumes, pães e lanches;
• Cravo: Sopas, saladas e legumes;
• Dill ou endro: Peixe, sopas, saladas e vegetais;
• Gengibre: Sopas, saladas, legumes e carnes;
• Manjerona: Sopas, saladas, legumes, carne, peixe e frango;
• Noz Moscada: Legumes, carnes e lanches;
• Orégano: Sopas, saladas, legumes, carnes e petiscos;
• Salsinha: Saladas, legumes, peixe e carne;
• Alecrim: Saladas, legumes, peixe e carne;
• Sálvia: Sopas, saladas, legumes, carnes e frango;
• Tomilho: Saladas, legumes, peixe e frango.

Vegetarianos e veganos podem fazer?

A dieta pode ser feita por vegetarianos e, aliás, é uma boa opção. Já os veganos não conseguem segui-la integralmente em razão da recomendação de laticínios e precisam adaptar. Os ovolactovegetarianos podem incluir normalmente os laticínios e substituir o peixe (fonte animal de ômega-3) por sua fonte vegetal presente em alguns alimentos: castanhas, cereais integrais, linhaça e óleos vegetais.

Como em qualquer outra dieta, os veganos precisam tomar cuidado, pois existe o risco de ingestão de baixa quantidade de proteínas de alto valor biológico, que geralmente são encontradas em alimentos de origem animal. Uma opção é combinar um cereal com alguma leguminosa, o tradicional arroz com feijão, por exemplo. A ingestão de ferro também pode ser deficiente e a ingestão de vitamina B12 também. A vitamina B12 existe apenas em alimentos de origem animal, então quem é vegano precisa tomar vitamina B12 de tempos em tempos e de ferro também.

Reportagem: Maria Carolina Buriti

Fontes: Daniel Magnoni, médico e coordenador do departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC); Vivian Suen, nutróloga e membro da diretoria da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran); Marcia Gowdak, nutricionista e diretora do departamento de nutrição da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH).