Dieta dos Pontos

É liberdade para montar o seu cardápio e comer de tudo que você quer? Se sim, a dieta dos pontos pode parecer uma boa ideia. Desenvolvida nos anos 1970 pelo endocrinologista Alfredo Halpern (falecido em 2015), da Universidade de São Paulo, ela virou referência para quem deseja perder peso sem ter que cortar itens gostosos da alimentação.

Para a nutricionista Mariana Del Bosco, jurada do Ranking das Dietas VivaBem, essa dieta poderia ir além do controle calórico, "mas há pacientes que se organizam muito bem com a flexibilidade e com uma boa orientação". Com a ressalva de fazê-la com orientação de especialistas, ainda assim vale a pena fazer, tanto que a dieta ficou em 6º lugar no Ranking 2020.

Entenda melhor como ela funciona a seguir:

O que é e como funciona adieta dos pontos

Na dieta dos pontos, as calorias dos alimentos são transformadas em pontuação (no método mais famoso um ponto equivale a 3,6 calorias) e você tem um número máximo de pontos que pode consumir por dia. O cálculo dessa cota leva em consideração sua altura, peso, idade, gênero e nível de atividade física que pratica e deve ser feito por um médico ou nutricionista. O método foi adaptado também por empresas e aplicativos que usam pontuações próprias para monitorar as calorias ingeridas no dia e podem tornar essa contagem mais simples, um deles é o UOL Dietas.

Nenhum alimento ou bebida é proibido na dieta dos pontos —nem doce, refrigerante ou batata frita. E esse é justamente o maior desafio de seguir o método.

Com a tabela de alimentos e os respectivos pontos em mãos (veja exemplos abaixo), o objetivo é ir somando tudo o que consome durante o dia de modo a não ultrapassar o limite diário de pontos.

A recomendação é distribuir a pontuação permitida entre os grupos de nutrientes essenciais, sendo que entre 50% e 60% do total para carboidratos (165 a 198 pontos), de 10% a 15% para proteínas (de 33 a 55 pontos) e 30% para gorduras (até 99 pontos).

Riscos da dieta dos pontos

Essa liberdade para comer de tudo abre uma brecha para gastar sua pontuação total em doces e outras coisas nada saudáveis, o que obviamente coloca o emagrecimento a perder. Daí a importância da orientação de um profissional que ajude a escolher o que comer e fazer combinações inteligentes, que favoreçam a perda de peso desejada.

Quem não está habituado a fazer dieta ou não tem ao menos um pouco de conhecimento nutricional pode ter dificuldade para usar a seu favor a permissão para comer de tudo.

É claro que o método incentiva a preferência por alimentos saudáveis, apesar de não proibir nada. Recentemente, uma atualização da dieta passou a recomendar banir do cardápio fontes de gordura trans (alimentos industrializados, principalmente), além de trocar pães e massas refinados por integrais. Também ganhou destaque o estímulo à prática regular de exercícios como complemento à dieta.

A dieta dos pontos emagrece mesmo?

Sim, desde que respeite a matemática conhecida de gastar mais calorias do que consome.

Quanto é possível emagrecer contando pontos vai depender do peso e outras características individuais. Para enxugar de 3 kg a 4 kg em um mês, por exemplo, seria indicado seguir uma dieta de 1200 calorias diárias, ou 330 pontos.

A dieta é segura?

Sim, desde que feita sob supervisão de um especialista em nutrição. Quem tem qualquer problema de saúde ou restrição alimentar precisa consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o regime.

Vale ou não vale a pena fazer?

Sim. Como não restringe nada, a dieta dos pontos é sustentável ao longo do tempo e até estimula a reeducação alimentar na medida me que ensina a fazer combinações equilibradas entre os alimentos.

Para não de perder na contagem de pontos, uma dica importante é registrar em um diário tudo o que come durante o dia, tanto nas refeições principais quando nos lanches intermediários, incluindo as bebidas.

Anotar é chave para a pessoa ter consciência dos próprios hábitos, além de não perder a conta dos pontos. Porque é comum ficar beliscando e achar que não comeu nada quando, na verdade, você pode ter extrapolado as calorias permitidas.

Veja outras dicas para ter sucesso na dieta dos pontos:

- Comece pela salada. Folhas e diversos legumes não contam pontos e colaboram para a ingestão de fibras e saciedade, ou seja, você tende a comer menos do prato principal.

- Na preparação das refeições, some 15 pontos para a gordura utilizada (1 colher de chá rasa), seja azeite, óleo vegetal (girassol, soja ou milho), manteiga ou margarina.

- Se for fazer fritura, multiplique por 3 os pontos do alimento cru na tabela; se for empanado ou à milanesa, multiplique por 4.

- Evite jejuar pensando em poupar calorias para as refeições seguintes. Se ultrapassar sua cota diária, compense comendo menos depois.

- Fracione a alimentação comendo a cada 3 horas. Assim, você mantém o metabolismo ativo e evita chegar com muita fome na próxima refeição.

Tabela de pontos

Não contam pontos (pode consumir à vontade)

• Verduras/ legumes: acelga, agrião, aipo, alface, alga marinha, almeirão, caruru, chicória, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, escarola, espinafre, folha de beterraba, jiló, maxixe, nabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão, taioba e tomate.
• Temperos: sal, limão, alho, vinagre, cheiro verde, pimenta, louro, hortelã, canela, cominho, noz-moscada, curry, estragão, alecrim, gengibre e raiz-forte.
• Bebidas: água, refrigerantes diet, café, chá e limonada com adoçante.
• Doces: chicletes e balas sem açúcar.

Verduras e legumes = 10 pontos

• Abóbora - 2 col. (sopa)
• Abobrinha - 2 col. (sopa)
• Alcachofra - 2 col. (sopa)
• Aspargos - 2 col. (sopa)
• Berinjela - 2 col. (sopa)
• Beterraba - 2 col. (sopa)
• Brócolis - 3 buquês médios
• Broto de feijão - 2 col. (sopa)
• Cenoura - 2 col. (sopa)
• Chuchu - 2 col. (sopa)
• Cogumelos - 2 col. (sopa)
• Couve-flor - 3 buquês médios
• Ervilha fresca - 2 col. (sopa)
• Palmito - 2 unidades
• Quiabo - 2 col. (sopa)
• Vagem - 2 col. (sopa)

Frutas (11 pontos)

• Abacate - ¼ de unidade
• Abacaxi - 1 rodela fina
• Ameixa-seca - 2 unidades
• Amora / framboesa / jabuticaba - 1 pires de chá
• Banana-nanica - ½ unidade
• Banana-maçã - 1 unidade
• Banana-prata - 1 unidade
• Banana-ouro - 2 unidades
• Caju - 2 unidades
• Caqui - 1 unidade
• Cereja - 10 unidades
• Figo - 1 unidade
• Fruta-do-conde - ½ unidade
• Goiaba - 1 unidade
• Kiwi - 1 unidade
• Laranja - 1 unidade
• Lima da Pérsia - 1 unidade
• Maçã - 1 unidade
• Mamão - 1 fatia pequena
• Manga - 1 unidade pequena
• Melão - 1 fatia
• Melancia - 1 fatia
• Maracujá - 1 unidade
• Morango - 10 unidades
• Pera - 1 unidade
• Pêssego - 1 unidade
• Tangerina / mexerica - 1 unidade
• Uva - 12 unidades
• Uva-passa - 1 col. (sopa)
• Salada de frutas - ½ porção

Nozes, castanhas, sementes

• Amêndoas - 2 unidades = 20 pontos
• Amendoim torrado - 50 gramas = 85 pontos
• Castanha de caju torrada - 50 gramas = 85 pontos
• Castanha-do-pará - 50 gramas = 95 pontos
• Gergelim - 1 col. (sobrem.) = 20 pontos
• Nozes - 50 gramas = 95 pontos
• Pistache - 50 gramas = 90 pontos
• Semente de abóbora - 50 gramas = 80 pontos
• Tremoço cozido - 50 gramas = 58 pontos

Carnes, aves, peixes

• Almôndega de carne - 1 unidade média = 25 pontos
• Atum em conserva drenado - 1 col. (sopa) = 25 pontos
• Aves (1 pedaço sem pele) = 25 pontos
• Bacalhau - 1 pires de café = 25 pontos
• Bife à parmigiana - 1 porção = 135 pontos
• Camarão / caranguejo - 1 pires de chá = 25 pontos
• Carne de boi magra (alcatra, filé mignon, patinho) - 1 filé = 25 pontos
• Carne de boi gorda (cupim, costela, picanha) - 1 filé = 40 pontos
• Carne de porco - 1 porção = 50 pontos
• Carne-seca - 1 col. (sopa) = 25 pontos
• Estrogonofe de carne - 2 col. (sopa) = 55 pontos
• Feijoada - 4 col. (sopa) = 50 pontos
• Filé mignon - 4 fatias finas = 56 pontos
• Hambúrguer caseiro - 1 unidade = 25 pontos
• Kafta - 1 espeto = 60 pontos
• Lombo - 2 fatias = 50 pontos
• Ovo - 1 unidade = 20 pontos
• Peixe fresco - 1 filé = 25 pontos
• Quibe assado - 1 pedaço médio = 25 pontos
• Quibe cru - 1 porção média = 25 pontos
• Rosbife - 2 fatias = 25 pontos
• Salmão defumado - 1 porção pequena = 25 pontos
• Sardinha fresca - 5 unidades = 25 pontos
• Sardinha em óleo - 1 unidade = 25 pontos
• Tender - 1 porção = 45 pontos

Grãos, cereais e raízes

• Arroz branco - 1 col. (sopa) = 10 pontos
• Arroz integral - 1 col. (sopa) = 20 pontos
• Aveia - 1 col. (sopa) = 20 pontos
• Batata cozida - 1 unidade média = 20 pontos
• Batata-doce - 1 unidade pequena = 20 pontos
• Batata frita - 1porção pequena = 80 pontos
• Corn flakes sem açúcar - 2 col. (sopa) = 40 pontos
• Ervilha / feijão / lentilha - 4 col. (sopa) = 20 pontos
• Feijão branco - 2 col. (sopa) = 20 pontos
• Grão-de-bico - 3 col. (sopa) = 20 pontos
• Mandioca - 1 pedaço pequeno = 20 pontos
• Mandioquinha - 1 unidade pequena = 10 pontos
• Milho verde - 3 col. (sopa) - 20 pontos
• Pipoca - 50 gramas = 65 pontos
• Tapioca - 2 col. (sopa) da goma = 20 pontos

Massas, pizzas, sanduíches

• Americano - 1 unidade = 160 pontos
• Bauru / misto quente - 1 unidade = 90 pontos
• Beirute - 1 unidade = 160 pontos
• Capelete / ravióli cozido - 1 xíc. (chá) = 40 pontos
• Espaguete / fusili cozido - 1 xíc. (chá) = 20 pontos
• Lasanha à bolonhesa - 1 pedaço médio = 170 pontos
• Mc Chicken - 1 unidade = 137 pontos
• Nhoque sem molho - 3 col. (sopa) = 20 pontos
• Panqueca sem molho - 2 unidades = 70 pontos
• Pizza - 1 fatia = 70 pontos

Bebidas

• Achocolatado pronto - 1 unidade (200 ml) = 50 pontos
• Água-de-coco - 1 copo (200 ml) = 10 pontos
• Batida - ½ copo = 70 pontos
• Caldo de cana - 1 copo = 45 pontos
• Cerveja / chopp - 1 copo = 24 pontos
• Gatorade - 1 copo = 15 pontos
• Leite de coco - ½ copo = 70 pontos
• Refrigerante - 1 copo (200 ml) = 22 pontos
• Saquê - 1/2 copo = 40 pontos
• Suco de maçã industrializado - 1 caixinha pequena = 25 pontos
• Vinho tinto (ou branco) - 1 taça = 50 pontos
• Vodca / uísque / gim - 1 dose = 40 pontos

Leite e derivados

• Creme de leite - 1 col. (chá) = 10 pontos
• Leite integral / iogurte integral - 1 copo = 15 pontos
• Leite desnatado / iogurte desnatado - 1 copo = 8 pontos
• Leite de soja - 1 copo = 30 pontos
• Manteiga / margarina - 1 col. (chá) = 15 pontos
• Mussarela de búfala - 1 unidade = 50 pontos
• Queijo cottage - 2 col. (sopa) = 10 pontos
• Queijo minas /mussarela / prato - 1 fatia = 25 pontos
• Queijo parmesão - 1 col. (sopa) = 25 pontos
• Requeijão - 2 col. (sobrem.) = 25 pontos
• Ricota - 1 fatia = 25 pontos

Doces

• Açúcar / açúcar mascavo - 1 col. (sopa) = 20 pontos
• Arroz doce - 2 col. (sopa) = 35 pontos
• Bolo comum - 1 fatia = 50 pontos
• Bomba de creme - 1 unidade = 140 pontos
• Brigadeiro - 1 unidade = 30 pontos
• Doce de leite - 2 col. (sopa) = 35 pontos
• Geleia de fruta - 1 col. (sobrem.) = 12 pontos
• Leite condensado - 3 col. (sopa) = 60 pontos
• Mel - 1 col. (sopa) = 17 pontos
• Paçoca - 1 unidade = 45 pontos
• Picolé com leite - 1 unidade = 60 pontos
• Picolé de fruta - 1 unidade = 18 pontos
• Quindim - 1 unidade = 90 pontos
• Sonho - 1 unidade = 140 pontos

Pães e biscoitos

• Biscoito cream craker - 3 unidade = 20 pontos
• Biscoito maisena - 3 unidades = 25 pontos
• Biscoito de polvilho - 50 gramas = 60 pontos
• Biscoito recheado - 1 unidade = 18 pontos
• Broa de milho - 1 unidade = 40 pontos
• Croissant - 1 unidade = 50 pontos
• Pão francês - 1 unidade = 40 pontos
• Pão integral / de forma - 1 fatia = 20 pontos
• Pão de hambúrguer / hot dog - 1 unidade - 60 pontos
• Pão de queijo - 1 unidade pequena = 20 pontos
• Panetone - 1 fatia fina = 35 pontos

Para começar a dieta dos pontos experimente o aplicativo UOL Dieta. Com ele, você descobre a quantidade de pontos recomendada para ingerir durante o dia e recebe cardápios personalizados em todas as suas refeições. No plano Premium, você tira todas as suas dúvidas com nutricionistas pelo chat e ainda pode participar das reuniões online com profissionais da saúde. Calcule seu IMC no site.

Reportagem: Marcia Di Domenico

Fontes: Marcella Garcez Duarte, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia no Paraná; Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês; Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública USP (Universidade de São Paulo) e especialista em nutrição na adolescência pela UNIFESP; Gabriela Cilla, nutricionista da clínica NutriCilla (SP); Ana Luísa Vilela, médica nutróloga da clínica Slimform (SP).