Dieta Mind
"Mente sã, corpo são", a máxima remete à Antiguidade, mas poderia ser o lema da dieta Mind, que une as dietas Dash e mediterrânea e visa incorporar ao cardápio os alimentos com substâncias neuroprotetoras e antioxidantes para combater o declínio cognitivo e prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.
Saiba mais sobre o método a seguir:
O que é a dieta Mind
Seu objetivo principal é incorporar ao cardápio os alimentos com substâncias neuroprotetoras e antioxidantes para combater o declínio cognitivo e prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, forma mais comum de demência e responsável por 60% a 70% dos casos desse tipo de quadro.
O método diminui substancialmente o declínio cognitivo, afetando o cérebro em sua estrutura e função. Os efeitos são mais significativos na prevenção da demência em fases mais leves, pois promove melhorias nos vasos cerebrais, redução da adiposidade corporal, melhora na pressão arterial e redução do acúmulo de proteína beta-amiloide (relacionada à doença de Alzheimer) e atrofia cerebral.
É uma dieta segura?
A Mind é considerada uma dieta segura, pois recomenda que as pessoas tenham a comida de verdade como base da alimentação. Isto é, ela preconiza alimentos saudáveis e restringe ou elimina o consumo de produtos processados e ultraprocessados. A maioria das pessoas pode fazê-la.
A exceção é para quem tem alergia e intolerância a alimentos recomendados pela dieta. Assim como na dieta mediterrânea, o vinho tinto é uma das recomendações deste padrão alimentar, porém não é obrigatório. Quem têm restrição à bebida alcóolica pode tomar o suco de uva integral sem açúcar.
A dieta realmente emagrece?
Perder peso está associado a outros comportamentos como um sono adequado, exercício físico, comer sem distrações, controle da ansiedade. Claro, se a gente prioriza o consumo de alimentos naturais, com estes outros elementos, é possível o controle e até perda de peso. Mas não é só a dieta a solução.
O que a ciência diz sobre essa dieta?
Maria Edna de Melo, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), afirma que a Mind não tem evidências científicas fortes, porém ela traz benefícios para o organismo. "Eu acho acertado recomendar uma dieta nesse padrão. Por que ela recomenda a ingestão de nutrientes saudáveis. Você não está restringido nenhum alimento, só aqueles que são pobres em nutrientes", explica. Além dos benefícios para a saúde cardiovascular e cerebral, a quantidade de fibras preconizada ajuda o intestino trabalhar melhor.
Um dos seus fatores limitantes pode ser o custo dos alimentos que compõem a dieta. Mas é possível adaptar para os padrões brasileiros.
O que comer na dieta Mind
A Dieta Mind recomenda comer dez grupos de alimentos saudáveis para o cérebro. São eles:
- Vegetais de folhas escuras: o ideal é consumi-las diariamente, pois são ricas em ácido fólico, uma vitamina do complexo B. A deficiência dessas substâncias está relacionada ao declínio cognitivo e ao neurológico. São exemplos: espinafre, rúcula, agrião, couve.
- Legumes: é recomendado o consumo de legumes como abóbora, tomate, cenoura, beterraba, abobrinha, berinjela, entre outros. Quanto maior a variedade de verduras e legumes consumidos, maior será a variedade de fitoquímicos, substâncias normalmente antioxidantes mas que têm ações diversas e igualmente importantes no nosso corpo.
- Leguminosas: feijão, soja, lentilhas, grão de bico, ervilhas são ricos em vitamina B1. São recomendados no mínimo quatro vezes por semana. Alguns trabalhos indicam que esta vitamina ajuda a melhorar a função cognitiva, mas ainda são necessários outros estudos.
- Frutas vermelhas: como já explicado acima, as frutas vermelhas e arroxeadas são ricos em antioxidantes e favorecem a proteção cerebral. Isso porque elas são ricas em flavanoides, principalmente as antocianidinas, tipo de pigmento encontrado nessas frutas. Um estudo publicado no Annals of Neurology, da Associação Americana de Neurologia, mostrou que a maior ingestão de frutas vermelhas parece reduzir as taxas de declínio cognitivo em adultos mais velhos. A recomendação é comer pelo menos duas vezes por semana.
- Oleaginosas: amêndoas, nozes e castanhas podem ser usadas como lanches na maioria dos dias. Também são fonte de ômega-3, além de vitamina E (antioxidante) e em selênio que combatem os radicais livres e protegem contra doenças cardiovasculares.
- Vinho tinto: é rico em antocianinas e uma substância chamada de resveratrol, um polifenol que evita formação de placas gordurosas nas artérias, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer e tem potencial neuroprotetor. O recomendado é o consumo de uma taça (200ml) por dia, mas não é obrigatório. Pessoas com restrições ao álcool podem optar pelo suco de uva integral e sem açúcar, pois o resveratrol está presente na casca da uva.
- Azeite: estrela da dieta Mediterrânea, o azeite deve ser usado no preparo dos alimentos e substituir a manteiga e margarina, gorduras que devem ser evitadas na dieta Mind. Ele é rico em ômega 9, um ácido graxo monoinsaturado conhecido por melhorar o perfil do colesterol. Ele reduz o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumenta o colesterol HDL (colesterol bom), entre outros benefícios. Alguns estudos também relacionam o consumo regular do azeite com a proteção do cérebro contra as demências, entre elas o Alzheimer.
- Grãos integrais: são indicadas três porções por dia. São exemplos: a aveia, o arroz integral, quinoa. Escolha também o pão e a massa integral. Por não passarem por um processo de refino, eles preservam alguns nutrientes importantes como o zinco, fósforo, magnésio e principalmente suas fibras. Eles favorecem a mastigação, dão maior sensação de saciedade, regulam o trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose no intestino delgado, evitando picos de energia que aumentam a fome e podem levar a resistência à insulina e posteriormente ao diabetes tipo 2.
- Peixes: os peixes são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado com propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a reduzir os triglicérides e colesterol total e também diminuir a incidência de doenças neurodegenerativas. A recomendação é comer peixe grelhado, assado ou cozido pelo menos quatro vezes por semana. As frituras não fazem parte da dieta Mind.
- Aves: você pode intercalar aves como frango e peru com o peixe durante a semana. Faça isso no mínimo duas vezes por semana. O frango tem um teor menor de gordura em relação à carne vermelha, e é rico em vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso e do metabolismo energético. Deve ser consumido assado, cozido ou grelhado.
O que não comer na dieta Mind
Veja abaixo quais alimentos devem ficar fora do cardápio e por quê:
- Manteigas e margarinas: o recomendado na Mind é até uma colher de sopa por dia. Isso em razão da gordura saturada e, no caso das margarinas, a gordura trans. Prefira o azeite de oliva no preparo dos alimentos. Uma dica é usar azeite temperado com ervas para passar no pão.
- Frituras e fast-food: eles não são recomendados em dieta alguma. Além de aumentar o número de calorias da dieta, a reutilização do óleo da fritura leva a sua oxidação, o que favorece o aparecimento precoce de doenças neurodegenerativas. Fast-foods contam com uma alta carga de calorias, gorduras trans e saturadas.
- Queijos: eles têm gordura saturada. É recomendado o seu consumo limitado, principalmente os queijos gordurosos. No máximo uma vez por semana.
- Produtos processados, ultraprocessados e doces: contam com uma alta carga de calorias, gorduras trans e saturadas. O processamento do alimento retira nutrientes como as fibras e acrescenta aditivos químicos que são prejudiciais à saúde. Os doces usam muito açúcar e gordura saturada em seu preparo (manteiga e margarina). Sorvetes, biscoitos recheados, balas e outros são ultraprocessados e prejudicam à saúde.
- Carne vermelha: é rica em gordura saturada e quando ingerida em excesso pode aumentar o risco de ter doenças neurodegenerativas e cardiovasculares. Dê preferência a peixes e aves. Coma a carne vermelha no máximo duas vezes por semana.
Cardápio da Dieta Mind
A pedido do UOL Viva Bem*, Lara Natacci, nutricionista e coordenadora da comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), preparou o cardápio de um dia para dieta Mind:
Café da manhã
- 1 pote pequeno de salada de frutas com 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 1 ovo quente
- 1 xícara de café
Lanche da manhã
- 1 copo de suco de vitamina de frutas vermelhas e arroxeadas (leite desnatado, morango, mirtilo, amora) batido com 1 colher de chá de chia em grãos
Almoço
- 1/2 prato de vegetais: rúcula, tomate, cenoura ralada e abobrinha
- 3 colheres de sopa de arroz com lentilhas
- 1 porção de sardinha grelhada
Lanche da tarde
- 1 pote de iogurte natural
- ½ xícara de chá de frutas secas e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, uva passa e damasco)
Jantar
- ½ prato de salada de alface, agrião, beterraba e grão de bico
- 3 colheres de sopa de purê de batata doce
- 1 filé de peito de frango grelhado
*Essa é apenas uma sugestão de cardápio para exemplificar esse tipo de dieta. Para seguir esta ou alguma dieta, consulte um profissional de saúde
Vegetarianos e veganos podem fazer?
Já os veganos podem investir na combinação de grãos integrais e leguminosas (arroz com feijão, por exemplo).
Reportagem: Maria Carolina Buriti
Fontes: Maria Edna de Melo, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem); Isolda Prado, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran); Francieli Barreiro Ribeiro, nutricionista e doutoranda pela Universidade de Campinas (Unicamp); Lara Natacci, nutricionista e coordenadora de comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN); Luna Azevedo, nutricionista e sócio-fundadora da Clínica Nutrindo Ideais.