Dieta paleolítica

A dieta Paleolítica é famosa há anos entre pessoas que buscam perder peso e ter uma saúde melhor. Sua premissa é comer como faziam os homens das cavernas durante a Era Paleolítica, quando ainda não existia agricultura, então a humanidade apenas caçava animais e coletava os vegetais que encontrava pela frente.

A dieta traz alimentos saudáveis, mas às vezes pode ser restritiva demais. "Ela não negligencia nenhum grupo de alimento, mas a abordagem 'bicho e planta' [carnes e vegetais apenas] é bastante monótona", considera a nutricionista Mariana Del Bosco, jurada do Ranking das Dietas do VivaBem.

Por essa razão, ela foi classificada como regular e está em 9º lugar no Ranking 2020. Entenda melhor como ela funciona:

Como fazer a dieta paleo?

Alimentos processados, açúcares, bebidas e todo tipo cereal e leguminosa são excluídos do cardápio, sob a justificativa de que não eram produzidos ou cultivados naquele tempo. A dieta atribui à epidemia de obesidade e outras doenças como o diabetes aos carboidratos refinados e, por isso, prioriza proteínas, folhas, frutas e alguns outros alimentos naturais.

Trata-se praticamente de um estilo de vida, uma vez que a paleo, como é chamada pelos íntimos, não conta calorias nem número de refeições. Outro ponto é que não há quantidades, número de refeições ou calorias ao dia pré-estabelecidas: quem opta pelo cardápio paleo come até ficar satisfeito. Isso pode acabar fazendo com que as calorias diárias aumentem, pois muitas pessoas comem sem sentir fome, então é difícil assegurar que a alimentação será controlada.

O jejum intermitente também costuma ser combinado à dieta paleo, com a justificativa de que os homens das cavernas às vezes demoravam para encontrar comida. Mas esse ponto é controverso. Não é algo tão estabelecido assim, e sabemos que as pessoas aumentavam a quantidade de comida no verão porque depois haveria escassez.

O que comer na dieta paleo

A base da alimentação paleolítica são as proteínas: cortes magros de vaca, peixe, aves, ovos, frutos do mar e queijos curados são, junto com as gorduras naturais, a principal fonte de energia e saciedade. Em uma dieta normal, até 15% das calorias diárias vem das proteínas, enquanto na dieta paleo são 25 a 30%.

As gorduras liberadas são óleo de coco, azeite, castanhas e outros óleos vegetais. A ideia é preferir sempre os alimentos minimamente processados, então vale escolher as variedades menos refinadas desses produtos. Já os carboidratos —que acabam ficando com 30% das calorias diárias contra cerca de 65% em uma alimentação comum — vêm das raízes e tubérculos: batata, mandioca, nhame, mandioquinha e batata doce entram no grupo.

Teoricamente, o homem das cavernas moderno pode comer frutas e verduras à vontade, mas tenha em mente que a recomendação da Organização Mundial da Saúde é comer entre 3 a 5 porções por dia de vegetais. Acima disso, a perda de peso pode ser prejudicada, especialmente por conta do excesso de frutas.

O que não comer na dieta paleo

Entre os proibidos, carboidratos refinados, como arroz, macarrão, todos os tipos de pão e farinhas, além de aveia, linhaça, feijão, soja, grão-de-bico, milho, embutidos, alimentos industrializados, doces e outras fontes de açúcar. O único adoçante permitido é o mel. Ah, e a bebida 100% liberada é a água, embora alguns praticantes também tomem chá e café.

Essa dieta é segura?

Sim, mas com ressalvas. Assim como todas as outras dietas restritivas e que alteram a quantidade de macronutrientes, pode haver deficiência nutricional e aumento dos níveis de gordura no sangue, então não podemos garantir a sua segurança a longo prazo.

Indivíduos com problemas nos rins podem ter problemas por conta da sobrecarga de proteínas, já quem tem compulsões alimentares está em risco de ter crises por conta da retirada brusca dos carboidratos refinados. Portadores de diabetes e problemas cardiovasculares, apesar se beneficiarem deste menu mais natural, devem ser muito bem orientados pois o excesso de gordura saturada pode descontrolar estas doenças.

Por último, pessoas com depressão e outros problemas psiquiátricos devem ponderar ainda outra questão antes de adotar a paleo. Como os carboidratos são reduzidos, a obtenção de triptofano, micronutriente necessário para que o cérebro produza serotonina, hormônio que atua no bem-estar e no sono, pode ser prejudicada.

A dieta é igual a do tempo das cavernas mesmo?

Dificilmente. Não existe uma única dieta paleolítica, pois ela variava de acordo com o que havia disponível no lugar onde as pessoas viviam. Por exemplo, na África e nas regiões tropicais, os vegetais e sementes dominavam a dieta da população da época. Mais ao Norte, entre os esquimós e nórdicos, a carne e as gorduras eram a maior fonte de energia.

Fora que a alegação de que não comíamos cereais e grãos é desmentida por diversos estudos feitos com os resquícios de fezes humanas e utensílios usados para cozinhar, que mostram que estes grupos estão no cardápio humano há milhares de anos, embora em menor quantidade e mais escassos do que hoje.

Dieta paleolítica emagrece?

Os estudos apontam que a dieta paleolítica promove uma perda de peso mais rápida do que as outras dietas, mas eles são pequenos demais para serem considerados definitivos. E há um contraponto: diversos trabalhos mostram que os quilos tendem a voltar depois de um tempo. Enquanto a paleo promove uma queda rápida e o reganho na sequência, uma dieta tradicional, com restrição calórica, tem um emagrecimento devagar, mas progressivo.

Parte da responsabilidade desse efeito sanfona, que não é nada bacana para a saúde, é a dificuldade de manter essa dieta a longo prazo.

Vale a pena ou não fazer?

Os especialistas concordam que a paleolítica é um bom plano para a perda de peso e uma vida mais saudável. A parte positiva desta dieta, para eles, é que ela privilegia estes alimentos in natura e bane os considerados prejudiciais à saúde se consumidos em excesso.

Tudo que é industrializado, embutidos, açúcar e doces sai do cardápio, então há uma redução do excesso de carboidratos, gorduras saturadas e sódio vantajosa. Por outro lado, a exclusão de outros alimentos considerados saudáveis e com vitaminas e minerais necessários para o organismo, como o feijão e os cereais integrais, pode trazer deficiências nutricionais.

Mas cabe lembrar também que nos últimos dez mil anos, o metabolismo, o comportamento dos genes (que são "ligados" ou "desligados" de acordo com uma série de fatores ambientais) e a nossa microbiota, elementos fundamentais para a saúde, mudaram para se adaptar ao aumento no consumo de leite e derivados, leguminosas e cereais. O problema é que agora comemos estes grupos aos montes, especialmente o último —pães, massas brancas, xarope de milho e tantos outras fontes de energia diárias se encaixam no grupo. Por isso, uma boa solução é evitar os radicalismos: unir as partes boas da dieta paleolítica com escolhas mais equilibradas à mesa.

Reportagem: Chloé Pinheiro

Fontes: Patricia Peixoto, endocrinologista membro da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Vivian Suen, médica nutróloga e membro da diretoria da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia); Giovanna Oliveira, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca