Dieta TLC
Criada pela National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), dos Estados Unidos, a TLC é a sigla para Therapeutic Lifestyle Changes ou mudanças terapêuticas de estilo de vida, na tradução livre. É um programa baseado no tripé: alimentação saudável, atividade física e controle de peso que visa prevenir doenças do coração.
O método conquistou o 4º lugar na avaliação dos especialistas do Ranking 2020 , entenda melhor como ela funciona:
O que é a dieta TLC
Mas antes de sair combatendo o colesterol por aí, vale aqui uma explicação: ele é essencial para o pleno funcionamento do nosso corpo. O organismo usa o colesterol para produzir hormônios, ácidos biliares, vitamina D e outras substâncias. O corpo produz todo o colesterol necessário. São dois tipos: o Low Density Lipoprotein (LDL), ou lipoproteína de baixa densidade, também conhecido como colesterol ruim. E o bom, o High Density Lipoprotein (HDL) ou lipoproteína de alta densidade.
Sedentarismo, sobrepeso e falta exercícios físicos também desempenham um papel importante no crescimento do LDL (ruim) e na diminuição dos níveis de HDL (bom).
"A dieta ajuda muito no combate ao colesterol ruim. Elevar o HDL é algo que desejamos, o que faz aumentá-lo é a atividade física e comer uma dieta com baixa gordura. Quando não se consegue com dieta, é preciso usar medicamentos", explica Nelson Lucif Júnior, nutrólogo e diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
É uma dieta segura?
Apesar de poucos estudos, a TLC é uma dieta considerada segura. Ela é essencialmente saudável e evita os alimentos que comprovadamente fazem mal. Também propõe uma mudança no estilo de vida, o que envolve também a prática de exercícios físicos.
Como ela aconselha a redução de alimentos gordurosos e açúcar diminui a chamada inflamação crônica de baixo grau do organismo, uma espécie de estresse celular que prejudica o metabolismo e que a longo prazo pode levar a uma série de doenças. Ela está por trás de toda doença ligada ao envelhecimento como Alzheimer, Parkinson, infarto, câncer, aterosclerose, derrame.
A dieta TLC emagrece?
Vale ou não fazer?
??????No Brasil, 18, 4 milhões de brasileiros (ou 12,5% da população) têm o considerado alto, de acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde de 2014. A condição é silenciosa. Apenas com um exame de sangue e análise de um médico, a pessoa saberá o seu risco. Os altos níveis de colesterol no organismo estão relacionados ao risco de doenças cardiovasculares, então ao aderir ao programa TLC, você estará combatendo esse mal e prevenindo o agravamento dessa condição.
A TLC não é muito difícil de seguir, pois permite o consumo de diversos grupos alimentares e nutritivos, deixando de fora os que fazem mal à saúde. Além disso, a dieta preconiza uma mudança no estilo de vida, adquirindo hábitos mais saudáveis como o exercício físico.
O que comer e beber na dieta TLC
A TLC indica ingerir alimentos ricos em fibras, fibras solúveis, fitoesteróis e nutrientes que possuem ação antioxidante e ajudam a quebrar as placas gordurosas nos vasos sanguíneos. Devem ser evitados ao máximo, as comidas com alto teor de gordura saturada, gordura trans e colesterol que fazem justamente o caminho contrário: ajudam a aumentar o colesterol ruim e formar essas placas de gordura.
De uma maneira geral, a TLC recomenda a alta ingestão de itens fibrosos como vegetais, frutas, legumes, leguminosas, grãos integrais. Também são recomendados os leites e seus derivados, na versão magra, pois são fontes de proteínas e cálcio. Os peixes são ricos em ômega 3 e, portanto, são amigos do colesterol bom. Aves sem pele e até a carne vermelha em cortes magros são permitidas.
Doces, frituras, carne vermelha gordurosa e fontes de gordura saturada e gordura trans como alimentos congelados, fast-food e outros alimentos estão fora da dieta. Sal e bebidas alcoólicas devem ser consumidos com parcimônia.
Veja abaixo a lista de alimentos permitidos:
- Fibra solúvel: são recomendas 10 gramas diariamente. São exemplos: aveia, cevada, linhaça, farelo de arroz, maçã, banana, couve de bruxelas, leguminosas como lentilha e feijão, soja e produtos de soja como o tofu.
- Fitoesteróis: são recomendados pelo menos 2 gramas diariamente. São exemplos: frutas, vegetais, leguminosas, oleaginosas, sementes, óleos vegetais e cereais integrais.
- Pães, cereais e grãos integrais: são recomendados 6 ou mais porções por dia. Esses alimentos são pobres em colesterol, gordura saturada e gordura total. São exemplos: aveia; pão, macarrão e arroz em sua versão integral.
- Vegetais: são recomendadas de 3 a 5 porções por dia. As vitaminas do complexo B, presente em vegetais verdes escuros como rúcula, couve, agrião são ótimos para reduzir as taxas de colesterol, pois são compostos que interagem com enzimas que auxiliam na quebra das placas gordurosas presas nos vasos.
- Leguminosas: são importantes fonte de vitaminas, fibras e outros nutrientes, além boas fontes de proteína vegetal. São recomendadas de 3 a 5 porções por dia. São exemplos: feijões, lentilhas e ervilhas.
- Frutas: são recomendadas de 2 a 4 porções por dia. Elas são fontes importantes de vitaminas, fibras, minerais e outros nutrientes.
- Derivados do leite: são recomendadas de 2 a 3 porções por dia de produtos lácteos magros, ou seja, sem gordura ou com baixo teor de gordura. Eles são ricos em cálcio, essencial para a saúde dos ossos e para reações químicas que acontecem em nosso organismo, prevenindo osteoporose, osteomalácia, entre outras doenças ósseas. São exemplos: leites e iogurtes desnatados, creme azedo, queijos com baixo teor de gordura como ricota e cottage, por exemplo.
- Ovos: o guia alimentar da TLC recomenda dois ovos ou menos de duas gemas por semana —incluindo gemas em produtos foram preparados com ela como pães, bolos e etc. As gemas são ricas em colesterol dietético. Mas o alimento é muito saudável e nutritivo. Se você é saudável pode comer até sete ovos por semana. Agora, se já teve algum problema desencadeado pelo colesterol alto, convém consultar um profissional de saúde para uma recomendação individualizada.
- Carne: carne vermelha é rica em gordura saturada e também em ferro e proteína. Assim, a recomendação é consumir de uma a duas vezes por semana apenas os cortes magros como: músculo, filé mignon, alcatra, patinho. Retire toda a gordura aparente da carne. Alterne essa fonte de proteína com aves e peixe. Deve ser consumida assada, cozida ou grelhada. Evite também os miúdos que são ricos em colesterol.
- Aves: o frango e o peru são fontes de proteína. Ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso e do metabolismo energético. Retire toda a pele e gordura antes do preparo. Reveze com o peixe e a carne vermelha magra durante a semana. Deve ser consumida assado, cozido ou grelhado.
- Peixes: a recomendação é no mínimo 4 vezes por semana. Eles são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado com propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a reduzir os triglicérides e colesterol total, além de reduzir a incidência de doenças neurodegenerativas. Deve ser consumido grelhado, cozido ou assado. Evite também os miúdos que são ricos em colesterol.
- Oleaginosas: nozes e castanhas são ricas em calorias e gorduras boas e são recomendadas na dieta, sobretudo, para ajudar no aumento do HDL.
- Óleos e outras gorduras: dê preferência ao azeite de oliva, pois ele é rico em ômega-9, um ácido graxo monoinsaturado conhecido por melhorar o perfil do colesterol, reduzindo o colesterol LDL (colesterol ruim) e aumentando o colesterol HDL (colesterol bom), entre outros benefícios. Os óleos vegetais como canola, milho, oliva e soja também podem ser usados.
Devem ser evitados na dieta:
- Gordura saturada: ela está presente, sobretudo, em alimentos de origem animal como: carne vermelha, bacon, leite e seus derivados na versão integral (com a gordura), creme de leite e queijos gordurosos, os mais amarelos. Esse tipo de gordura também é oriunda de fontes vegetais. São exemplos: o coco, cacau, óleo de coco, óleo de palma, óleo de dendê. A gordura saturada também está presente em diversos alimentos industrializados, que devem ser evitados.
- Gordura trans: A principal fonte de gordura trans na dieta é a gordura vegetal hidrogenada, utilizada industrialmente na produção de margarina, biscoitos, bolachas recheadas, empanados, sorvetes, alimentos congelados e "fast-food". "O principal efeito metabólico dos ácidos graxos trans em relação às doenças cardiovasculares é a elevação do colesterol total e da lipoproteína de baixa densidade (LDL), explica Juliana. "Também se observa a elevação dos triglicerídeos plasmáticos e prejuízo da sensibilidade à insulina, principalmente em indivíduos com resistência à ela", completa.
Também devem ser evitados o açúcar, o excesso de bebida alcóolica, excesso de sal, molhos prontos e alimentos processados com aditivos químicos.
Dicas gerais para seguir a TLC:
- Utilize menos sal no preparo dos alimentos. A TLC recomenda baixo consumo de sódio, elemento presente no sal.
- Aprenda a temperar. No lugar do sal, abuse de temperos naturais e ervas. São exemplos: noz moscada, alecrim, páprica, manjericão, gengibre, alho, cebola, orégano, tomilho, entre outros.
- Controle o peso. Ingerir alimentos mais saudáveis no lugar de alimentos ricos em gordura já ajudará a manter o peso. Tente não extrapolar o número de calorias. É recomendado a ajuda de um profissional de saúde para a elaboração de um plano alimentar adequado à sua saúde.
- Mexa-se. Se você não faz atividade física, adote pelo menos uma caminhada diária de 30 minutos, pois ela vai te ajudar a combater o colesterol.
Mitos alimentares e polêmicas
Estudos mais recentes mostram que o consumo de ovos, em um contexto de dieta com baixo teor de gordura, não altera os níveis de colesterol tanto daqueles indivíduos que absorvem mais colesterol quanto daqueles menos responsivos. O número da Sociedade Internacional de Cardiologia é de no máximo sete ovos por semana.
Ademais, vale lembrar que o preparo dos ovos deve ser com pouca gordura, com azeite ou algum outro óleo vegetal de preferência. Não vale comer ovos com bacon ou fritá-los na manteiga, pois os dois são fonte de gordura saturada.
Outra polêmica da TLC é que tão falado óleo de coco está fora, pois ele é uma fonte de gordura saturada de origem vegetal. Especialistas ouvidos pelo UOL VivaBem afirmam que não há evidências científicas para sua recomendação como um produto bom para a saúde. Pelo contrário, neste caso, ele vai aumentar o colesterol.
A berinjela também foi vista por muito tempo como heroína nesta história. De uma forma geral, ela é um bom alimento para a dieta, pois faz parte dos grupos dos vegetais cheios de fibras e nutrientes recomendados. Porém, não há um nutriente específico nela capaz de algum milagre. Se a pessoa comer mais berinjela e menos alimentos gordurosos provavelmente o colesterol ruim vai baixar. O mesmo vale para o jiló ou a abobrinha.
Cardápio da dieta TLC
A pedido do Viva Bem*, Francieli Barreiro Ribeiro, nutricionista e doutoranda pela Universidade de Campinas (Unicamp) preparou um cardápio de um dia para a dieta TLC:
Café da manhã
- 1 iogurte desnatado
- 5 morangos
- 1 colher de sobremesa de aveia
Lanche da manhã
- 1 banana
Almoço
- 4 colheres de sopa de arroz integral
- 2 colheres de sopa de feijão
- 1 bife de patinho
- Salada verde à vontade
- 4 colheres de sopa de chuchu
- 4 fatias de tomate
Café da tarde
- 1 copo de leite desnatado batido com 1 manga e 1 colher de sobremesa de linhaça
Jantar
- 4 colheres de sopa de macarrão integral
- 2 colheres de sopa de molho de tomate
- 1 filé de frango grelhado
- 4 colheres de sopa de legumes
- Salada de folhas à vontade
Ceia
- 1 maçã
Essa é apenas uma sugestão de cardápio para exemplificar esse tipo de dieta. Para seguir esta ou alguma dieta, consulte um profissional de saúde
Vegetarianos e veganos podem fazê-la?
Para ambos, é possível fazer algumas substituições das fontes de proteína animal pela proteína vegetal. Os veganos devem suplementar a vitamina B12, que é encontrada exclusivamente em produtos de origem animal. Os leites de soja e amêndoas, além de queijos como o tofu são opções para este grupo. Para fazer as substituições e adaptações, ambos devem procurar um profissional de saúde.
Reportagem: Maria Carolina Buriti
Fontes: Nelson Lucif Júnior, nutrólogo e diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran); Maria Edna de Melo, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem); Luna Azevedo, nutricionista e sócio- fundadora da Clínica Nutrindo Ideais; Juliana Garcia, endocrinologista membro da Endocrine Society; Francieli Barreiro Ribeiro, nutricionista e doutoranda pela Universidade de Campinas (Unicamp); Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP); Sueli Longo, nutricionista e membro da Câmara Técnica do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP-MS