Dieta vegetariana

Os carnívoros que nos desculpem, mas ser vegetariano é, sim, benéfico para a saúde. E essa afirmação não é ativismo, mas uma declaração oficial da maior organização do mundo voltada para a alimentação: a Academia Americana de Nutrição e Dietética (AAND).

Mas emagrece? "O objetivo não é a perda de peso, por essa razão temos muitos vegetarianos obesos ou com sobrepeso por alto consumo de carboidrato", considera Andrea Pereira, nutróloga do Departamento de Oncologia e Hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein e jurada do Ranking das Dietas do VivaBem. Para conseguir resultados na balança, é preciso buscar orientação médica, mas é sim possível.

De qualquer modo, por ser tão saudável e precisar de ajustes simples para a perda de peso, ela ficou em 7º lugar no Ranking 2020. Saiba mais sobre como ela funciona a seguir:

O que é a dieta vegetariana

Nos Estados Unidos, o número de pessoas que adotam esse tipo de alimentação só cresce, especialmente entre os jovens de 18 até 34 anos. Os dados são de um estudo realizado pelo The Vegetarian Resource Group (VRG), entidade voltada para a educação em vegetarianismo e veganismo.

E não tem sido diferente no Brasil. Em 2018, uma pesquisa feita pelo IBOPE mostrou que 30 milhões de pessoas excluem carne do cardápio, o equivalente a toda a população da Venezuela.

Tipos de vegetarianismo

Essa forma de se alimentar descarta o consumo de todos os tipos de carne (ave, gado, peixe, porco), assim como produtos de origem animal como embutidos, gelatina etc. Mas é admissível a ingestão de ovos e leite, como se vê nos tipos de dieta vegetariana a seguir descritos:

• Ovolactovegetariana: inclui ovos e laticínios
• Lactovegetariana: admite produtos lácteos, mas não ovos
• Ovovegetariana: permite ovos e produtos com ovos, e exclui leite
• Vegana ou vegetariana estrita: exclui produtos à base de ovos e leite. Pode excluir mel.
• Crudívera vegetariana: baseada em vegetais, frutas, sementes, nozes, legumes e brotos. O montante de alimentos não cozidos varia de 75% a 100% da alimentação diária.
• Semivegetariana: são os menos restritos. Não consomem carne vermelha em hipótese alguma, mas se alimentam da carne branca, como a do frango e do peixe.

Ideologia ou dieta?

Os especialistas em nutrição entendem que o vegetarianismo não pode ser considerado uma dieta de emagrecimento. Afinal, essa escolha está mais relacionada a uma ideologia que promove menor exploração de recursos naturais e, consequentemente, menor dano ambiental. E a dieta é apenas um dos aspectos desse contexto.

O fato é que quem decide comer só vegetais reduz as chances de doenças crônicas como as do coração, diabetes, hipertensão, alguns tipos de câncer e a obesidade.

Esses benefícios decorrem de um programa alimentar pobre em gorduras saturadas (de origem animal) e ricas em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e produtos à base de soja, nozes e sementes - itens ricos em fibras, fitoquímicos e nutrientes importantes - que ajudam a reduzir as taxas de colesterol e equilibram a glicose (açúcar do sangue), levando ao controle e prevenção dessas enfermidades.

E quanto à segurança...

... a dieta vegetariana é tida como saudável e capaz de atender às necessidades nutricionais de crianças, jovens, adultos e idosos, desde que orientada por profissionais especializados como nutrólogos ou nutricionistas, garante a AAND.

A verdade é que todo regime alimentar deve corresponder às necessidades de cada pessoa, ou seja, precisa ser personalizado. Quando uma dieta restringe totalmente o consumo de um determinado grupo de alimentos, as vantagens esperadas podem ser prejudicadas pela presença de deficiências de vitaminas e minerais.

E cuidar desse fator é obrigatório: é comum acontecer de as pessoas abrirem mão da carne, sem apoio profissional e, depois, compensarem com o alto consumo de carboidratos simples (açúcar, farinha branca, bebidas gaseificadas) --ingerindo menos verduras, legumes e frutas, como deve ser proposto. Nesse caso, o resultado de ser vegetariano poder ser desastroso.
Nutrientes que podem faltar na dieta vegetariana

Outro detalhe que merece destaque é o fato de que alguns nutrientes essenciais só estão disponíveis, em grandes quantidades, nas carnes. Mais uma razão para estar atento a todo o conjunto da sua alimentação. Afinal, é o perfeito equilíbrio dela que garantirá o suprimento das necessidades nutricionais, especialmente a ingestão recomendada de vitamina B12 e proteína.

Para evitar problemas, o ideal é fazer acompanhamento das taxas de vitamina B12 e ferro todos os anos. Embora cada pessoa absorva minerais e vitaminas de forma individual, quando elas estiverem baixas, é preciso fazer a suplementação injetável ou por meio de comprimidos.

E tem mais, os especialistas advertem a ocorrência do uso indiscriminado de suplementos polivitamínicos e poliminerais: o excesso de alguns deles pode levar a alterações no funcionamento do seu fígado. Daí a necessidade de controle profissional.

Dieta vegetariana emagrece?

No caso dos quilos a mais e da obesidade, a própria AAND fundamenta suas diretrizes em resultados positivos de grandes estudos científicos que avaliaram, detalhadamente, o impacto da dieta vegetariana na redução do peso. As pesquisas foram publicadas no Journal of Academy of Nutrition and Dietetics e no Journal of General Internal Medicine.

Porém, na opinião dos especialistas brasileiros, esses benefícios podem ser consequência da disponibilidade pessoal de alimentar-se de forma mais saudável, sobretudo porque o objetivo da dieta vegetariana, essencialmente, não é perder peso.

Vale a pena fazer?

Embora a dieta vegetariana não seja considerada um regime para emagrecimento, a boa notícia é que muitas pessoas já estão procurando aconselhamento para adotá-la. A razão para isso é que aderir a essa nova forma de comer pode ser difícil.

Na opinião dos profissionais entrevistados, esta é a melhor coisa a fazer. Como o vegetarianismo pode ser praticado em longo prazo, o maior risco que se corre é a ingestão insuficiente de nutriente. Portanto, o acompanhamento nutricional especializado é necessário, e deve ocorrer já no momento da transição, que deve ser gradual. A retirada da carne do cardápio nunca pode acontecer de forma abrupta.

Vantagens e desvantagens da dieta vegetariana

Prós

• Redução do risco para doenças crônicas.
• Controle e redução das taxas de colesterol, além de equilíbrio da glicose (açúcar no sangue).
• Possível perda de peso no início da mudança alimentar.
• Melhora do trânsito intestinal.

Contras

• Prejuízo na ingestão de vitaminas e minerais relacionados a enfermidades como anemia, raquitismo, cáries, baixa imunidade, infecções e osteoporose.
• Uso abusivo de suplementos quando a dieta e o seu consumo não são orientados por profissionais.

Dicas dos especialistas para quem quer adotar a dieta vegetariana:

• Consulte um nutrólogo ou nutricionista. Este deve ser o primeiro passo ao decidir mudar a dieta;
• Prepare-se para a consulta anotando todas as suas dúvidas e perguntas;
• Faça uma lista dos medicamentos que você usa diariamente;
• Busque informações confiáveis antes de retirar a carne do prato;
• Evite fazer mudança alimentar de forma radical. A introdução de alimentos novos deve ser gradual, correta e equilibrada;
• Use suplementos somente se forem indicados por profissionais;
• Fique atento à balança. Mesmo que esta não seja uma dieta de emagrecimento, pode haver perda de peso. Caso você perca mais de 1 kg por semana, fale com seu nutricionista ou nutrólogo.

Reportagem: Cristina Almeida

Fontes: Durval Ribas Filho, presidente da presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN); Ivone Ikeda Morimoto, nutricionista e professora de Nutrição Clínica dos cursos de graduação e pós graduação da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), mestre em Engenharia de Produção e especialista em Metodologia da Ciência); Nayara Massunaga, nutricionista funcional do Departamento Científico da VP Nutrição Funcional; (SP); Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dezembro de 2016 (tipos de dieta vegetariana). Revisão técnica: Profa. Ivone Ikeda Morimoto.

Estudos: Barnard NB, Levin SM, Yokoyama Y. A systematic review and meta-analysis of change in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2015;115(6):954-969; Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian diets and weight reduction: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Gen Intern Med. 2015;31(1):109-116.