Jejum intermitente

Apesar de não ser uma ideia recente, jejuar para perder peso começou a fazer sucesso apenas em 2013, após o médico inglês Michael Mosley lançar o livro "A Dieta dos 2 Dias". Desde então o jejum intermitente se popularizou. Mas será que é uma boa dieta?

De acordo com a nutricionista Mariana Del Bosco, jurada do Ranking das Dietas do VivaBem, as evidências científicas são difíceis de avaliar, pois existem diversos métodos sendo feitos e estudados. "Em animais o jejum mostrou benefícios em doenças degenarativas, doenças cardiovasculares, câncer, obesidade e diabetes. Em humanos a restrição continua e jejum intermitente trouxeram resultados similares", pondera. Também é difícil segui-la por muito tempo --ela ficou com 2,9 no quesito manutenção.

Por isso a dieta foi classificada como regular e está em 8º lugar no Ranking 2020. Saiba mais sobre ela a seguir:

O que é o jejum intermitente

Na publicação, o britânico propunha um método chamado 5 por 2, no qual a pessoa poderia se alimentar normalmente, mas sem exageros, por cinco dias e fazer um semi-jejum nos outros dois. Semi-jejum, porque os homens poderiam consumir até 500 calorias e as mulheres, 600.

Do método de Mosley, que foi seguido por estrelas como Gwyneth Paltrow, Jennifer Aniston e Jennifer Lopez, surgiram outras vertentes da dieta, cada uma com uma janela alimentar diferente. Hoje, o jejum intermitente pode ser dividido em duas subclasses: o jejum de dias alternados e a alimentação restrita por tempo.

Os tipos de dieta

À revista "Glamour" de maio de 2017, a atriz Deborah Secco disse que chegou a ficar mais de 20 horas sem comer: "Quando eu chegava no estágio de fome, comia seis bifes com queijo, quatro ovos, bacon... Daí só sentia fome dez horas depois. Quando quis secar, cheguei a comer de 23 em 23 horas."

Apesar das diversas variações de janelas, a mais comum é a de dias alternados, no qual o indivíduo come todos os dias, com a diferença que nos dias de jejum é aconselhado ingerir uma pequena refeição de cerca de 500 calorias.

Já na alimentação restrita por tempo, as calorias não são restritas e a composição dietética não é alterada. Mas comer é confinado a uma janela de, normalmente, 8, 10 ou 16 horas por dia. No 16 por 8, por exemplo, o indivíduo fica 16 horas de jejum seguidas e tem 8 horas de alimentação liberada. Nesse formato, janta-se às 21h, aproveita as horas do sono e, então, a próxima refeição vai ser só às 13h do dia seguinte.

Há, também, quem restrinja ainda mais, fazendo jejum por 18 horas e comendo apenas no intervalo de 6 horas ou, como no caso de Deborah Secco, 23 horas de jejum e 1 hora de alimentação.

Pode beber durante o jejum?

Nos períodos de jejum completo, pode-se realizar a ingestão de água, chás (sem utilização de açúcar) ou café. Já na janela da alimentação, o que é indicado consumir depende de cada um.

É imprescindível a presença de um profissional que leve em conta os hábitos, a rotina e a viabilidade de se adotar essa estratégia. "A partir daí, em um segundo momento, seria estruturada uma rotina alimentar que permita que, ainda com a adoção do jejum, as necessidades nutricionais do indivíduo sejam atendidas."

O que comer?

No geral, o que se prega é que a refeição pós-jejum deve ser equilibrada, composta de alimentos reguladores (verduras, legumes e/ou frutas), energéticos (carboidratos, de preferência ricos em fibras) e construtores (proteínas magras).

É bom lembrar, também, que esse tipo de dieta só tem efeitos positivos se os alimentos consumidos durante as "janelas de alimentação" tiverem alto valor nutricional. Os nutricionistas também apontam para a inclusão de gorduras essenciais (peixes, nozes e sementes), fontes magras de proteína, grãos inteiros, carboidratos, e abundância de frutas e vegetais, para o corpo obter quantidades necessárias de fibra dietética, vitaminas e minerais.

Como fazer os jejuns mais comuns?

- Dias alternados

• Dieta 1:1: o indivíduo se alimenta normalmente dia sim, dia não. Nos dias de "jejum", a pessoa pode comer apenas uma pequena refeição com cerca de 500 calorias. Você pode comer o que quiser, desde que nos dias de jejum você ingira apenas essa quantidade de calorias.
• Dieta 5:2: o mais conhecido dos jejuns, criado por Michael Mosley. Aqui a pessoa se alimenta normalmente cinco dias por semana e nos outros dois come cerca de 500 calorias. Esse tipo de jejum tem sido associado à melhoria do reparo do DNA e da função cerebral. Um aumento na perda de gordura também foi demonstrado em um estudo da Universidade de Manchester, publicado em 2011. Mosley, por exemplo, perdeu 9 kg em 12 semanas e viu seus níveis de açúcar no sangue e colesterol voltarem ao normal.
• Dieta 6:1: Essa dieta envolve jejum completo por um dia e alimentação normal pelo resto da semana. Famosa pelo vocalista do Coldplay, Chris Martin, ela não é muito aconselhável, já que quem a adere não pode comer nenhum alimento (apenas beber água), provavelmente fazendo com que o indivíduo perca músculos.

- Alimentação restrita por tempo

• Duas refeições por dia: criada pelo personal trainer Max Lowry, essa dieta envolve pular uma refeição (café da manhã ou jantar) e estender o jejum noturno (enquanto você está dormindo) para algo em torno de 16 horas. A vantagem dessa dieta é que ela se encaixa mais fácil à rotina.
• Dieta do guerreiro: essa dieta envolve uma refeição por dia, no meio da tarde. A ideia é imitar a forma com que os nossos guerreiros ancestrais comiam a caça à noite para distribuir o comer de menos ou demais durante o dia. Ela prioriza alimentos integrais.
• "How to Lose Weight Well": Ou como perder peso de forma saudável, em tradução livre para o português. Método criado pelo médico britânico Xand van Tulleken (que perdeu mais de 40kg com ele), essa dieta também prega a refeição no meio da tarde. Recomenda-se ingerir uma refeição por dia de 800 calorias. Mas também é possível fazer duas refeições saudáveis por dia com 1200 calorias no total ou três, de 1500 calorias no total.
• Equilíbrio metabólico: desenvolvida pelo médico alemão Wolf Funfack, esse plano alimentar promete melhorar o sono, a digestão e os níveis de energia ao fazer um jejum de cinco horas entre refeições por três meses.
• 16:8: Conhecido como o jejum de oito horas, essa dieta recomenda 16 horas de jejum e oito horas de janela alimentar.

O jejum realmente emagrece?

Um estudo gigante publicado em 2017 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias (a tradicional dieta), principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade.

Os resultados variam, no entanto, dependendo das circunstâncias individuais e da quantidade de peso que o indivíduo deseja ou precisa perder. Isso ocorre porque o jejum intermitente não é uma "dieta", mas sim um programa de alimentação, que demanda adaptações alimentares a longo prazo.

Como o jejum é uma prática difícil, muitos desistem logo no início. Além disso, uma vez que a pessoa para de jejuar, o peso volta, gerando o conhecido efeito sanfona. Portanto, a eficácia desse método, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo alimentar saudável e de baixas calorias no futuro.

Fazer jejum intermitente é seguro?

Se você está grávida, amamentando, é diabético ou tem uma condição que exige que fique atento aos níveis de açúcar no sangue, melhor evitar esse tipo de dieta. Um longo período de restrição poderia induzir a hipoglicemia, que é a queda dos níveis de glicose no sangue, e trazer consequências mais graves.

Além disso, alguns grupos de pessoas correm maior risco de efeitos negativos associados ao jejum, que podem incluir dores de cabeça, tonturas e incapacidade de concentração. Os grupos vulneráveis normalmente incluem idosos, jovens (menores de 18 anos), aqueles que estão sob medicação, aqueles com baixo índice de massa corporal (IMC) e quem tem problemas emocionais ou psicológicos envolvendo alimentos, incluindo qualquer história de distúrbios alimentares.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Além de perda de peso, vários estudos ligaram o jejum intermitente a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, uma vida ativa prolongada, alguma proteção contra doenças relacionadas à idade e um efeito protetor contra o declínio cognitivo.

Há três anos, por exemplo, pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, iniciaram experimentos em camundongos. Os resultados mostraram que dois a cinco dias de jejum por mês reduziram os riscos de diabetes, câncer e doenças do coração nos animais. Desde então, a pesquisa se expandiu para pessoas e os cientistas notaram uma redução similar nos fatores de risco dessas doenças em humanos.

Segundo Valter Longo, autor do estudo, o jejum reduz a insulina no corpo, assim como outros compostos ligados ao câncer e a diabetes. Ao diminuir esses hormônios, o crescimento e desenvolvimento das células também são retardados, o que reduz os fatores dessas doenças e o processo de envelhecimento.

Um artigo publicado em 2017 no periódico Annual Review of Nutrition também comenta a hipótese de que padrões alimentares que reduzem ou limitam refeições podem resultar na regulação do metabolismo via efeitos no ritmo circadiano, na microbiota do intestino e modificações no estilo de vida.

O metabolismo humano, segundo os pesquisadores, está relacionado à rotina do corpo. À noite, por exemplo, aproveita-se energia armazenada em jejum, e, de dia, come-se para repor o estoque de energia. No entanto, com a vida moderna, com luz 24 horas e acesso fácil à comida, esse ciclo foi quebrado —facilitando a emergência de doenças crônicas vasculares, diabetes, obesidade, entre outras. A reintrodução dos jejuns no cotidiano, argumentam os cientistas, seria uma forma acessível de combater essas doenças.

Vale ou não vale fazer?

Em uma pesquisa realizada em 2011, cientistas estudaram 107 mulheres que estavam com sobrepeso ou eram obesas. Metade delas fez a dieta de jejum intermitente 5 por 2 e metade seguiu uma dieta com baixas calorias.

Após seis meses, ambos os grupos haviam perdido peso, mas as mulheres que fizeram jejum perderam um pouco mais (cerca de 6kg) e tiveram melhor redução de circunferência abdominal. Além disso, quem fez o jejum reteve mais músculo e teve melhoras na regulação do açúcar no sangue.

Em uma entrevista ao jornal The New York Times, o autor do estudo Mark Mattson comparou o jejum intermitente à prática de exercício físico. Ambos causam estresse e inflamações, mas protegem o corpo de doenças crônicas a longo prazo. "Comer frutas e vegetais também tem efeito similar. Enquanto altas doses de antioxidantes podem causar câncer em humanos, quantidades moderadas podem tornar as células mais resilientes", disse.

Entretanto, como o método ainda é um assunto que está sendo pesquisado, não é possível dizer que os estudos são conclusivos.

A adoção do jejum intermitente ainda divide especialistas. Se é melhor se arriscar na restrição, vai de cada um. O importante é tomar essa decisão com o auxílio profissional.

Reportagem: Gabriela Ingrid

Fontes: Lara Natacci, nutricionista da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição); Christian Cruz, nutricionista da clínica Equilibrium Consultoria