Treino - Semana 2

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Flexione o joelho direito, levando-o em direção ao braço de mesmo lado. Volte e faça o mesmo com o joelho esquerdo. Isso é 1 repetição. Alterne a posição das pernas rapidamente, sem parar. Contrai o abdome para manter o corpo estabilizado.

Deite-se de costas no chão e coloque as mãos na nuca. Mantenha as pernas levemente flexionadas e tire-as do chão. Incline o tronco um pouco para a frente. Flexione a perna direita e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Agora, execute o movimento para o outro lado. Isso é 1 repetição.

Deite-se no chão e coloque as mãos na cabeça. Flexione as pernas, mantendo a sola dos pés no solo. Erga o tronco até desencostar a lombar do chão. Volte à posição inicial.

Deite-se com os braços estendidos ao lado do tronco. Com as pernas levemente flexionadas, erga as pernas até elas ficarem acima do quadril. Retorne devagar, sem deixar os pés tocarem no solo. Repita.

Afaste os pés na largura do quadril. Estenda os braços para a frente, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache. Retorne para a posição inicial.

Em pé, agache, apoie as mãos no chão e estenda as pernas para trás, ficando em posição de prancha. Faça uma flexão de braços. Volte à posição inicial fazendo o movimento contrário e, ao ficar em pé, dê um salto para cima.

Deite-se de costas no chão. Flexione os joelhos e deixe a sola dos pés apoiada no solo. Erga o quadril, para formar uma linha reta dos joelhos ao tronco. Retorne, sem tocar os glúteos no chão. Repita.

Deite-se de costas no chão. Flexione os joelhos e deixe a sola dos pés apoiada no solo. Levante e estenda a perna direita. Erga o quadril, para formar uma linha reta do tornozelo direito joelhos ao tronco. Retorne, troque a posição das pernas e execute o movimento novamente. Isso é uma repetição.

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Contraia o abdome, flexione os cotovelos e aproxime o peito do chão. Dê uma breve pausa e retorne à posição inicial.

Em pé, flexione os joelhos e agache. Apoie as mãos no chão e estenda as pernas para trás, ficando em posição de prancha. Volte à posição inicial fazendo o movimento contrário e, ao ficar em pé, dê um salto para cima.

Fique em posição de flexão de braços. Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Flexione o abdome e mantenha-se nessa posição pelo tempo indicado.

Em pé, dê um passo para a frente com a perna esquerda e eleve o braço direito ao lado da cabeça. Dê um salto e troque a posição das pernas e dos braços, sem sair do lugar. Repita rapidamente, sem parar.

Em pé, segure uma ponta da corda em cada mão e deixe o acessório atrás do corpo. Gire os braços de modo que a corda passe por cima da sua cabeça e dê um salto quando ela chegar aos seus pés. Repita sem parar.

Em pé, afaste as pernas na largura do quadril. Flexione levemente os joelhos e projeto o quadril para trás. Dê "passinhos" curtos sem parar e sem sair do lugar.

Em pé, flexione a perna esquerda e erga o joelho acima do quadril. Volte e faça o mesmo com a perna direita. Isso é 1 repetição. Execute o movimento rapidamente, sem parar, como se estivesse correndo no lugar.