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Arte/UOL
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Abdominal infra
Deite-se com os braços estendidos ao lado do tronco. Com as pernas levemente flexionadas, erga as pernas até elas ficarem acima do quadril. Retorne devagar, sem deixar os pés tocarem no solo. Repita.
Abdominal infra 90°
Deite-se com os braços estendidos ao lado do tronco. Tire os pés do chão e flexione as pernas, formando um ângulo de 90º. Essa é a posição inicial. Leve os joelhos em direção ao tronco e erga o quadril. Retorne.
Abdominal reto
Deite-se no chão e coloque as mãos na cabeça. Flexione as pernas, mantendo a sola dos pés no solo. Erga o tronco até desencostar a lombar do chão. Volte à posição inicial.
Afundo (ou avanço)
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, dê um passo à frente com a perna direita. Flexione os joelhos e agache. Volte e execute o movimento com a perna esquerda. Isso é 1 repetição. No avanço, em vez de voltar após agachar, você dá um passo com a perna que está atrás e repete o movimento.
Agachamento
Afaste os pés na largura do quadril. Estenda os braços para a frente, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache. Retorne para a posição inicial.
Burpee
Em pé, agache, apoie as mãos no chão e estenda as pernas para trás, ficando em posição de prancha. Faça uma flexão de braços. Volte à posição inicial fazendo o movimento contrário e, ao ficar em pé, dê um salto para cima.
Flexão de braços
Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Contraia o abdome, flexione os cotovelos e aproxime o peito do chão. Dê uma breve pausa e retorne à posição inicial.
Meio burpee
Em pé, flexione os joelhos e agache. Apoie as mãos no chão e estenda as pernas para trás, ficando em posição de prancha. Volte à posição inicial fazendo o movimento contrário e, ao ficar em pé, dê um salto para cima.
Minhoca
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, incline o tronco à frente e apoie as mãos no chão. Essa é a posição inicial. "Caminhe" com as mão para a frente até onde conseguir, sem tirar os pés do lugar. Volte.
Polichinelo
Fique em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas unidas. Dê um salto, afastando os pés lateralmente ao mesmo tempo em que bate palmas acima da cabeça. Retorne.
Prancha
Fique em posição de flexão de braços. Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Flexione o abdome e mantenha-se nessa posição pelo tempo indicado.
Pular corda
Em pé, segure uma ponta da corda em cada mão e deixe o acessório atrás do corpo. Gire os braços de modo que a corda passe por cima da sua cabeça e dê um salto quando ela chegar aos seus pés. Repita sem parar.
Repique
Em pé, afaste as pernas na largura do quadril. Flexione levemente os joelhos e projeto o quadril para trás. Dê "passinhos" curtos sem parar e sem sair do lugar.
Skipping
Em pé, flexione a perna esquerda e erga o joelho acima do quadril. Volte e faça o mesmo com a perna direita. Isso é 1 repetição. Execute o movimento rapidamente, sem parar, como se estivesse correndo no lugar.
Publicado em 30 de janeiro de 2020.
Treino elaborado por Fernando Guerreiro, profissional de educação física e colunista do VivaBem
Texto: Priscila Carvalho
Edição: Cesar Candido dos Santos
Edição de Arte: Gisele Pungan
Ilustrações: Adriana Fukunari