Tem mais de 45 anos e engordou na pandemia? Confira dicas para emagrecer

Ansiedade, estresse, falta de atividade física, home office, refeições desregradas. A pandemia criou a verdadeira "tempestade perfeita" para fazer a gente engordar. Segundo estudo da USP (Nupens), um em cada cinco brasileiros viram o ponteiro da balança subir neste período. E, para quem passou dos 45, a questão é mais complicada. Isso porque nosso metabolismo vai ficando mais lento conforme os anos passam. Portanto, é mais fácil engordar, e muito mais difícil emagrecer. Mas não impossível!

Contei no meu perfil no Instagram (me siga lá @silviaruizmanga) que, mesmo me mantendo ativa no último ano, o home office afetou bastante minha alimentação. A mudança de rotina bagunçou os horários das refeições (várias vezes me peguei indo almoçar às 16h, morta de fome e comendo além da conta). O resultado foram três quilos a mais. Muita gente me contou que passou pela mesma coisa. Parece pouco, mas emagrecer aos 50 dá muito mais trabalho (e três quilos acabam virando dez facilmente). No meu caso, foi preciso um esforço na organização do tempo. Também aumentei um pouco a atividade física e em três meses consegui voltar ao peso anterior.

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Segundo o endocrinologista e mestre em medicina no estilo de vida Luiz Fernando Sella há uma conjunção de fatores que provocam esse aumento de peso na maturidade que vão dos hormônios ao estilo de vida. Mas apostando em algumas estratégias (e na consistência, o que é mais importante ainda), dá para contornar, mesmo em meio a uma pandemia. Só vai exigir um pouco mais de disciplina.

É culpa dos hormônios?
Diversos pesquisadores já tentaram responder à questão se o aumento do peso está relacionado ao envelhecimento normal ou à menopausa no caso das mulheres. Um consenso é que, conforme a gente envelhece, há um acúmulo de meio quilo por ano, independente da alteração hormonal.

O envelhecimento está associado ao aumento da massa gordurosa e mudanças no seu padrão de distribuição. Alterações hormonais (queda da testosterona nos homens e do estrogênio e progesterona na mulher) também afetam a composição corporal. Ambos os sexos podem ganhar peso, e as mulheres começam a acumular mais gordura na região abdominal. Os hormônios têm seu papel na equação, mas é muito mais complexo que isso.

Vamos aos motivos e a como lidar com eles:

1. Faça treino de força

Após a quinta década de vida, perdemos entre 1% e 2% da massa muscular por ano, mas alguns fatores aceleram o fenômeno. Sedentarismo, baixo consumo de proteínas, doenças crônicas, por exemplo. Se você passou a vida fugindo da musculação (como eu), agora é hora de chamar os halteres de seus melhores amigos. A gente precisa da massa magra para queimar mais calorias (portanto, músculos ajudam a manter a gordura longe). Musculação é, sem dúvida, nosso principal aliado. Com a pandemia, o acesso à academia está mais complicado, mas procure manter os exercícios com pesos. E caminhar, não ajuda? Sim, mas ela não substitui a musculação. Como complemento ao treino de força, pela saúde cardiovascular, faça pelo menos 150 minutos de atividade aeróbia moderada (como caminhada rápida) por semana, ou 75 minutes se fizer atividade intensa (corrida, pedalada, por exemplo). Para emagrecer, dobre esse número para pelo menos 300 minutos (uma hora por dia, cinco dias por semana, por exemplo) para ajudar a "queimar" mais calorias.

2. Controle a quantidade de comida

A gente se habitua com uma certa quantidade de comida no prato desde cedo. Mas o fato é que, se continuarmos comendo como aos 20 ou 30 anos quando temos 50, vamos engordar porque o metabolismo diminui, e o excedente calórico será acumulado como gordura. E mesmo aquela famosa regra de comer de 3 em 3 horas não deve ser seguida por todos segundo o médico (a menos que você faça trabalho braçal). Ele recomenda comer de duas a três vezes ao dia. E prestar atenção na quantidade correta de proteínas (consulte um nutricionista para fazer esse cálculo adequado ao seu perfil, mas em geral o cálculo vai de 1 a 2,4g de proteína por quilo de peso, dependendo de seu nível de atividade física).

3. Administre o stress e a ansiedade

Quem não está estressado com a pandemia? E nessa fase dos 45 a 60 anos, muitos de nós estamos tendo que cuidar de nossos filhos e pais ao mesmo tempo, além de administrar o trabalho. "O acúmulo de papéis faz com que a gente tenha menos tempo para se cuidar ", diz Sella. Além disso, stress aumenta o cortisol, homônio que aumenta nossa fome. Por isso quando estamos ansiosos e estressados sentimos aquele desejo de comer coisas calóricas. Não temos como controlar a pandemia, mas é preciso dedicar um tempo a atividades que trazem relaxamento. Yoga e exercícios de respiração são excelentes aliados.

4. Controle o consumo de álcool

O consumo de álcool também aumentou no Brasil na pandemia (14%, segundo pesquisa Ipsos). Se você está entre os que aumentaram a dose também, vale repensar e reduzir o consumo (o ideal, para emagrecer, é cortar o álcool). Já falei por aqui dos danos que o álcool provoca no nosso corpo após os 40. Motivos não faltam, e as calorias extra dos drinks são tudo que você não precisa se estiver tentando controlar o peso.

5. Faça um checkup hormonal

Segundo Sella, ao envelhecer é comum que a gente desenvolva dois problemas: distúrbios na tireóide (justamente glândula que estimula o metabolismo) e diminuição da nossa sensibilidade à insulina. A insulina é responsável por levar a glicose que temos no sangue para dar energia às células. Insulina em alta (que o pâncreas libera em excesso justamente porque estamos menos sensível à ela) acaba provocando mais armazenamento de gordura. Essas questões precisam ser avaliadas pelo médico. Ele deve solicitar um exame de dosagem de glicose e de insulina em jejum no sangue. Se for caso, medicamentos podem ser usados para administrar essas duas condições.