Sarcopenia: como evitar a perda de força e musculatura depois dos 50

Tenho 52 anos e quando me perguntam minha meta para daqui 20, 30 anos, a reposta é uma só: quero ter a capacidade de amarrar meus próprios sapatos, levantar sozinha do sofá, caminhar por aí sem precisar de apoio. E, se tem uma coisa que pode me atrapalhar nessa meta, ela se chama sarcopenia: um inimigo do qual me lembro todos os dias para espantar a preguiça de ir para a academia.

Sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular e função muscular relacionadas à idade. A partir dos 30 anos, aproximadamente, é normal haver uma redução gradual na massa muscular, mas a sarcopenia é uma perda mais acentuada e acelerada que ocorre em pessoas mais velhas.

Segundo o médico geriatra Alberto Frisoli Junior, professor afiliado da disciplina de cardiologia da Escola Paulista de Medicina da Unifesp, ao chegar aos 70 anos, temos uma perda de cerca de 30% da nossa massa muscular. "Mais importante ainda é a perda de força e função da musculatura", diz o especialista. Frisoli explica que o problema não está tanto no volume muscular, mas sim na força da musculatura.

"Pense na característica de um corredor etíope. Ele tem pouca massa muscular, mas é uma musculatura que tem muita resistência." E o que acontece quando a gente perde a força, é justamente perder a mobilidade e a capacidade de carregar direito até mesmo nosso próprio peso corporal.

A boa notícia é que a sarcopenia pode ser prevenida, e a força muscular, mesmo em quem já está bem mais velho, pode ser melhorada. Então a hora de começar a se cuidar é agora:

Pratique atividade física regularmente

O exercício físico é uma das melhores estratégias para prevenir a sarcopenia. O treinamento de força, como levantamento de pesos, é particularmente eficaz para estimular a musculatura.

Mas não é apenas uma questão de aumentar os músculos: temos que pensar em força, resistência e potência. Nesse sentido, mesmo o treinamento de força feito com elásticos, por exemplo, traz benefícios.

Além disso, exercícios aeróbicos, também fazem diferença. De preferência, os que tenham um pouco de impacto, como caminhar e correr. "Músculos e ossos gostam de impacto", diz Frisoli. "Entre natação e bicicleta e caminhada e corrida, as duas últimas são opções melhores para esse fim."

Adote uma alimentação equilibrada e rica em proteínas

A proteína é um nutriente fundamental para a construção e manutenção dos músculos. Certifique-se de incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e nozes. Consultar um nutricionista pode ser útil para garantir uma dieta adequada às necessidades individuais.

E um alerta do médico: "Não adianta achar que tomar shake de proteína vai construir músculo. Isso não acontece. É preciso se exercitar." E, de preferência, ingerir as proteínas necessárias de fontes animais saudáveis (peixe, carnes magras, ovos, frango, por exemplo). Avalie com um médico a necessidade de usar suplementos como vitaminas, caso seja necessário.

Durma bem

O sono é essencial para a recuperação muscular e para a síntese de proteínas. Tente ter uma boa qualidade de sono, dormindo de 7 a 9 horas por noite.

Combata a obesidade

Um dos grandes inimigos nos músculos é a gordura corporal. Segundo o médico, o ideal é manter o peso saudável (com IMC, índice de massa corporal, entre 21 e 25). "A gordura intoxica, inflama os músculos. É importante estar atento a isso."