Quer emagrecer na menopausa? Conheça a dieta anti-inflamatória

Uma das queixas mais frequentes que recebo em mensagens no Instagram (me siga lá também @silviaruiz_ageless) de mulheres que estão na peri ou pós-menopausa é sobre o aumento do acúmulo de gordura, principalmente na barriga. Tentar emagrecer nessa fase muitas vezes parece quase uma missão quase impossível.

O que ocorre no climatério é uma mudança drástica de como nosso corpo armazena gordura. Conforme os ovários deixam de produzir o hormônio feminino estrogênio, a gente passa a acumular gordura mais como os homens, ou seja, na parte central do corpo.

Além do estrogênio, a progesterona, que também diminui com a perimenopausa e a menopausa, é um hormônio anti-inflamatório natural. O declínio que vem com a menopausa remove a proteção inflamatória natural, causando uma espécie de inflamação crônica no corpo. E essa inflamação facilita o ganho e dificulta a perda de peso. Por isso, uma boa estratégia para quem quer emagrecer na menopausa é justamente combater essa inflamação. Como? Comendo! Investindo nos alimentos certos com uma dieta anti-inflamatória.

"Podemos usar a nutrição para combater a inflamação, para que nosso corpo e metabolismo funcionem com mais eficiência, o que ajuda no emagrecimento", diz a nutricionista Alessandra Ramos, especialista em Nutrição Clínica Funcional e Nutrição Desportiva

O que exatamente é uma dieta anti-inflamatória? É uma forma de alimentação que se concentra em consumir alimentos integrais ricos em nutrientes que têm impacto na redução da inflamação no corpo. A dieta geralmente inclui uma abundância de frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis, proteínas magras e especiarias com propriedades anti-inflamatórias, enquanto limita alimentos processados, açúcares refinados e gorduras não saudáveis.

A vantagem dessa dieta é que ela não só é eficaz para a perda de peso, como ajuda na melhora do humor, fornecendo nutrientes essenciais para a saúde do cérebro, como ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B e antioxidantes. Alimentos como peixes gordurosos, vegetais folhosos escuros e frutas vermelhas ajudam a melhorar o humor e apoiam a função cognitiva.

Além de uma dieta saudável, também é importante manter atividade física regular, gerenciar o estresse e obter sono suficiente para otimizar a saúde durante a menopausa. Como sempre, é recomendado consultar um profissional de saúde ou um nutricionista registrado antes de fazer mudanças significativas na dieta, especialmente durante a menopausa ou outras condições de saúde.

O que comer na dieta anti-inflamatória:

Frutas e Vegetais: Tente preencher pelo menos metade do seu prato em todas as refeições com uma variedade de frutas e vegetais coloridos. Inclua vegetais folhosos como espinafre, couve e acelga, assim como frutas vermelhas, cerejas, frutas cítricas e outras opções ricas em antioxidantes.

Grãos Integrais: Escolha grãos integrais como quinoa, arroz integral, aveia e pão integral em vez de grãos refinados (se puder optar por versões sem glúten, melhor ainda). Esses alimentos fornecem fibras, vitaminas e minerais que podem ajudar a reduzir a inflamação.

Gorduras Saudáveis: Inclua fontes de gorduras saudáveis em sua dieta, como abacates, nozes (como amêndoas, nozes e pistaches), sementes (como sementes de linhaça e chia) e peixes gordurosos (como salmão, cavala e sardinhas), que são ricos em ácidos graxos ômega-3.

Proteínas Magras: Opte por fontes de proteínas magras, como aves sem pele, peixe, feijões, lentilhas, tofu, ovos. Esses alimentos fornecem nutrientes essenciais sem adição de gorduras saturadas ou colesterol.

Ervas e Especiarias: Incorpore ervas e especiarias em suas receitas, pois muitas vezes têm propriedades anti-inflamatórias. Exemplos incluem cúrcuma, gengibre, canela, alho e alecrim.

Laticínios e derivados: Escolha opções de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, ou alternativas aos laticínios como leite de amêndoas, leite de coco ou leite de soja.

Beba muita água: Mantenha-se hidratada bebendo bastante água ao longo do dia. A água é essencial para a saúde geral e pode ajudar a eliminar toxinas do corpo. Pelo menos 35 ml por quilo de peso por dia.

O que evitar:

Limite ao mínimo possível este alimentos, pois podem contribuir para a inflamação:

Ultraprocessados (bolachas, biscoitos, alimentos industrializados e com uma lista enorme de ingredientes que você não identifica).

Açúcar: é um dos alimentos mais inflamatórios de todos. Deixe para ocasiões especiais

Frituras em geral e fast food: fritura deve ser evitada ao máximo, reserve para uma refeição eventual de um alimento de que goste muito (ex. mandioca frita).

Adoçantes artificiais: se quiser adoçar alguma coisa, use estévia

Bebida alcoólica: até mesmo bebidas como o vinho, devem ser evitadas o máximo possível.

Carne vermelha: procure consumir no máximo 80g, em duas refeições na semana se desejar

Obviamente, esses alimentos fazem parte da vida, não precisam ser eliminados completamente, mas devemos tratá-los como exceção, fora da rotina. Principalmente durante a fase de perda de peso, Alessandra recomenda que eles sejam excluídos da dieta nos primeiros 30 dias do processo. Depois, pode ser reintroduzidos como uma exceção, restritos a um evento, festas etc.