Creatina não é só para atletas e traz benefícios para quem tem mais de 45
Você já deve ter ouvido o nome da creatina associado ao universo fitness e das academias. Mas engana-se quem pensa que o suplemento é só coisa de "marombeiro".
Cada vez mais a creatina está emergindo como uma importante aliada para quem busca manter a força, a energia e a saúde na maturidade. Um dos benefícios mais conhecidos da creatina é sua capacidade de aumentar e acelerar o crescimento da massa muscular.
Isso é especialmente importante para adultos mais velhos que tendem a desenvolver sarcopenia, que é a diminuição relacionada à idade da massa muscular, da massa óssea (osteoporose), do desempenho físico e da força.
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo e encontrada em alimentos como carne e peixe. Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia para os músculos, sendo uma molécula chave na produção de trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia das células.
No entanto, à medida que envelhecemos, a produção natural de creatina tende a diminuir. "Se tem uma fase da vida em que a creatina pode trazer ainda mais benefícios, é na terceira idade, principalmente visando a proteção contra a sarcopenia", diz o nutricionista Luciano Bruno.
Benefícios da creatina para quem passou dos 45
Aumento da força e massa muscular: A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, é um desafio comum à medida que envelhecemos, mais ainda para mulheres na menopausa. Estudos mostram que a suplementação de creatina pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular em indivíduos mais velhos, melhorando a qualidade de vida e a independência.
Melhora na função cognitiva: Além dos benefícios físicos, a creatina também demonstrou ter um impacto positivo na função cognitiva e na memória. Isso é especialmente importante à medida que as funções cerebrais podem diminuir com a idade.
Redução da fadiga e aumento de energia: A creatina auxilia na recuperação muscular e na redução da fadiga, o que pode ser particularmente útil para pessoas com mais de 50 anos que desejam manter um estilo de vida ativo.
Melhora na saúde óssea: Alguns estudos sugerem que a creatina pode ter benefícios na densidade óssea, o que é crucial para a prevenção da osteoporose.
Apoio à saúde metabólica: A creatina também pode ter um impacto positivo na regulação da glicose e no metabolismo de gordura, ajudando a prevenir doenças crônicas como diabetes tipo 2.
Como incorporar a creatina na dieta
Se você tem mais de 50 anos e está considerando a suplementação de creatina, é importante conversar com um profissional de saúde para determinar a dosagem apropriada e garantir que seja segura para você. Geralmente, uma dose de 3 a 5 gramas por dia é considerada segura e eficaz.
Além disso, lembre-se de que a creatina é mais eficaz quando combinada com exercícios de resistência, como musculação. Portanto, a incorporação de uma rotina de treinamento de força pode potencializar os benefícios da creatina.
Estudos sobre a suplementação da creatina em adultos maduros:
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