Descubra a quantidade ideal de proteína que você precisa na menopausa
O climatério é uma fase marcada por diversas mudanças no corpo de todas as mulheres. Entre essas alterações, a perda de massa muscular e a diminuição da densidade óssea são questões bem importantes que exigem atenção redobrada. Em média, mulheres podem perder cerca de 3% a 8% de sua massa muscular por década após os 30 anos, e essa perda pode ser acelerada na menopausa.
Vale lembrar que o climatério é uma fase longa, que inclui a perimenopausa (que pode levar até 10 anos e ter início em média aos 45 anos), a menopausa (declarada quando a mulher passa 12 meses consecutivos sem menstruar) e finalmente a pós-menopausa (os anos de vida após essa data).
E tudo que a gente não quer é passar esse período, que pode equivaler a praticamente metade da nossa vida, sofrendo as consequências da falta de musculatura e ossos frágeis.
As consequências são desastrosas:
Redução da força e mobilidade: diminuição da força e da capacidade funcional, tornando as atividades diárias mais difíceis e aumentando o risco de quedas e fraturas na idade mais avançada.
Diminuição do metabolismo: a massa muscular contribui significativamente para a taxa metabólica basal. Com a perda de massa muscular, o metabolismo pode diminuir, o que pode levar ao ganho de peso e à obesidade, especialmente ao redor da região abdominal.
Resistência à insulina: falta de músculos contribui para a resistência à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Perda de densidade óssea: a massa muscular ajuda a manter a densidade óssea. A perda de massa muscular pode acelerar a perda de densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose e fraturas ósseas.
Aumento do risco cardiovascular: a perda de massa muscular está associada a um aumento dos fatores de risco cardiovascular, como hipertensão.
Declínio na qualidade de vida: a perda de força e mobilidade pode afetar negativamente a qualidade de vida, limitando a independência e a capacidade de realizar atividades do dia a dia.
Por isso é importante que a gente tenha uma ingestão da quantidade média ideal de nutrientes que ajudem o corpo na missão de produzir músculos.
Um tópico que costuma causar dúvidas é a quantidade ideal de proteínas para a mulher. Segundo a nutricionista Alessandra Paiosin, especialista em nutrição clínica funcional e nutrigenoma, é preciso dar atenção à dieta e também, claro, à atividade física, com treino de força, como musculação, que é fundamental para esse processo.
Quanto de proteína é suficiente?
A quantidade de proteína necessária pode variar dependendo de vários fatores, como o nível de atividade física, a composição corporal e a saúde geral.
No entanto, estudos indicam que mulheres na menopausa devem consumir cerca de 1 a 1,2 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Por exemplo, uma mulher que pesa 70 kg deve ingerir entre 70 g e 84 g de proteína diariamente.
"Uma mulher que já tenha uma boa massa magra pode consumir menos, entre 1 e 1,2 g por quilo de peso. Já uma que precisa aumentar a massa, por exemplo, pode ingerir até 1,5 g. Os estudos têm mostrado que, a partir de 1,7 g, não há diferença de ganho de massa magra", explica Alessandra.
Ela alerta que o corpo precisa ainda de carboidratos de boa qualidade para essa produção. "É importante consumir carboidratos de boa qualidade, como raízes, frutas, legumes e cereais integrais, e não farinha refinada e açúcar."
Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition destaca que uma ingestão de 1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal pode ajudar a preservar a massa muscular e a função física em mulheres mais velhas.
Fontes de proteína
Para entender na prática o que seria essa quantidade, aqui estão alguns exemplos:
Carnes magras: Frango (100g) - 31 g de proteína; Peru (100 g) - 29 g de proteína; Cortes magros de carne vermelha (100 g) - 26 g de proteína.
Peixes e frutos do mar: Salmão (100 g) - 25 g de proteína; Atum (100 g) - 30 g de proteína; Camarão (100 g) - 24 g de proteína.
Ovos: um ovo grande - 6 g de proteína.
Laticínios: Leite (1 copo/240ml) - 8 g de proteína; Iogurte grego (200 g) - 20 g de proteína; Queijo magro (100 g) - 21 g de proteína.
Leguminosas: Feijões (1 xícara cozida) - 15 g de proteína; Lentilhas (1 xícara cozida) - 18 g de proteína; Grão-de-bico (1 xícara cozida) - 14 g de proteína.
Nozes e sementes: Amêndoas (30 g) - 6 g de proteína; Chia (30 g) - 5 g de proteína; Linhaça (30 g) - 5 g de proteína.
Produtos de soja: Tofu (100 g) - 8 g de proteína; Tempeh (100 g) - 19 g de proteína.
Como distribuir a proteína ao longo do dia
Incorporar proteínas em todas as refeições e lanches ao longo do dia pode ser mais eficaz do que consumir uma grande quantidade de uma só vez, segundo Alessandra. Aqui estão algumas sugestões:
Café da manhã: Iogurte grego com frutas e chia.
Almoço: Salada de quinoa com grão-de-bico e legumes.
Jantar: Peito de frango grelhado com vegetais assados.
Lanches: Amêndoas, fatias de queijo magro e ainda opções como whey protein ou proteínas de colágeno em pó, para incorporar em bebidas como café ou shakes, maneiras práticas de obter o nutriente.
É sempre importante lembrar que cada mulher é única e sempre vale a pena consultar um nutricionista para chegar personalizar a sua dieta.
Cuidar da saúde durante a menopausa vai além da alimentação. É uma combinação de hábitos saudáveis, incluindo exercícios, sono adequado, manejo do estresse e uma dieta equilibrada. Então faça o possível para incluir não só proteína, mas todos esses pilares na sua rotina.
Referências:
1. Journal of the American College of Nutrition. "Protein intake and muscle mass preservation in older adults."
2. Journal of Nutrition, Health & Aging. "Protein intake and muscle strength in postmenopausal women."
3. European Journal of Applied Physiology. "Protein needs of active postmenopausal women."
Reportagem
Texto que relata acontecimentos, baseado em fatos e dados observados ou verificados diretamente pelo jornalista ou obtidos pelo acesso a fontes jornalísticas reconhecidas e confiáveis.
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