Esqueça truques milagrosos: seu músculo é o verdadeiro guardião da saúde

O músculo esquelético não é apenas essencial para a força e mobilidade, desempenha um papel central na regulação do metabolismo, na manutenção da saúde óssea e na prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e obesidade.

Lyon destaca que, à medida que envelhecemos, a perda de massa muscular (sarcopenia) se torna uma das principais ameaças à saúde. A partir dos 30 anos, começamos a perder entre 3% a 8% de nossa massa muscular a cada década, e essa taxa pode acelerar após os 60 anos.

Essa questão é ainda mais crítica para as mulheres na menopausa, uma vez que cerca de 70% delas experimentam sintomas musculoesqueléticos, incluindo dores e fraquezas, inflamações articulares, osteoporose, capsulite de ombro, entre outras, que podem evoluir para um quadro incapacitante.

Proteína: o macronutriente-chave

Para manter e até aumentar a massa muscular, Lyon enfatiza a importância da proteína na dieta, especialmente para pessoas acima dos 40 anos. A proteína é o bloco de construção dos músculos, e sem a ingestão adequada, torna-se quase impossível preservar a musculatura com o passar dos anos.

Ela recomenda uma ingestão diária de proteína baseada no peso corporal: aproximadamente 1,6 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso. Por exemplo, uma mulher que pesa 60 kg deve consumir entre 96 a 132 gramas de proteína por dia. Segundo ela, em geral as pessoas consomem menos do que o necessário desse nutriente.

Lyon pede especial atenção à qualidade das proteínas. Carnes, peixes, aves, leite ou derivados trazem uma gama de aminoácidos apropriadas para essa construção muscular. Um aminoácido em especial, chamado leucina.

Para quem é vegano, a opção seriam alimentos com proteínas vegetais, porém eles contêm menos leucina. Aposte em leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico), produtos de soja, como tofu, quinoa, amêndoas e sementes de abóbora.

A hora certa para a proteína

Outro ponto crucial na abordagem de Lyon, além da quantidade, é o momento da ingestão de proteína. Ela sugere que o café da manhã seja a refeição do dia mais rica no nutriente, com cerca de 30 a 40 gramas.

Isso ajuda a ativar a síntese proteica muscular logo no início do dia, o que é essencial para a manutenção e o crescimento muscular, especialmente à medida que envelhecemos. Distribuir a proteína uniformemente ao longo das outras refeições também é fundamental para garantir que o corpo tenha um suprimento constante dos aminoácidos necessários para a reparação e o crescimento muscular.

Para se ter uma ideia do que teria essa quantidade de proteínas no café da manhã:

Ovos com pão integral e queijo cottage

Vitamina de whey protein com aveia

Exercícios são essenciais

Além da ingestão adequada de proteína, o exercício físico é fundamental para manter os músculos ativos e funcionais. Lyon sugere uma combinação de treinamento de resistência (musculação) e exercícios aeróbicos.

O treinamento de resistência, feito pelo menos três vezes por semana, é crucial para a manutenção e o crescimento muscular.

Já os exercícios aeróbicos, como caminhadas rápidas, natação ou ciclismo, são importantes para a saúde cardiovascular e devem ser praticados pelo menos cinco vezes por semana.