Sono ruim na menopausa? Qual a relação e o que fazer para dormir melhor
Durante a perimenopausa, menopausa e pós-menopausa, os distúrbios do sono são bastante comuns. Estudos indicam que entre 28% e 63% das mulheres enfrentam problemas para dormir nesse período.
Essa ampla variação se deve, em parte, às diferenças na forma como os estudos medem esses distúrbios. Alguns se baseiam apenas nas declarações das mulheres e muitas vezes subestimam o tempo total de sono e o número de despertares, ao mesmo tempo em que superestimam o tempo necessário para adormecer, em comparação com estudos em laboratórios de sono.
No geral, os estudos apontam que o risco de problemas de sono aumenta durante a transição menopausal, especialmente em mulheres que sofrem com ondas de calor e suores noturnos.
Causas
O declínio nos níveis de estrogênio é uma das principais causas de sono interrompido. Ele está relacionado a sintomas como ondas de calor, suores noturnos, ansiedade e depressão, todos fatores que dificultam uma noite tranquila.
A ansiedade frequentemente impede que as mulheres adormeçam, enquanto a depressão pode resultar em sono não restaurador e despertar precoce. Além disso, dores nas articulações e problemas na bexiga, como a necessidade de urinar à noite, são consequências comuns da queda de estrogênio e podem agravar a situação.
Outro hormônio envolvido na questão do sono é a progesterona, que tem efeito indutor de sono ao atuar em vias cerebrais. Sua queda na menopausa também contribui para os distúrbios do sono. A melatonina, hormônio essencial para o sono, também diminui com a idade e sua secreção é parcialmente influenciada por estrogênio e progesterona, o que agrava ainda mais o problema.
Apneia do sono
A apneia do sono, antes considerada um distúrbio mais comum em homens, hoje é amplamente reconhecida entre mulheres na menopausa. Estudos sugerem que ondas de calor e suores noturnos podem aumentar o risco de apneia.
A apneia do sono pode estar relacionada ao ganho de peso, e a progesterona também desempenha um papel nesse quadro, pois sua queda pode reduzir a atividade muscular na garganta, resultando em obstrução parcial das vias aéreas.
Além dos sintomas clássicos, como ronco alto, mulheres com apneia do sono podem apresentar dores de cabeça, insônia, depressão, ansiedade e fadiga diurna. Nem todas as mulheres roncam ou emitem sons altos durante o sono, mas ainda podem ter apneia.
Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas (SPI) é outro distúrbio que afeta o sono. Mulheres têm o dobro de risco de sofrer com isso em comparação aos homens. Quem sofre dessa condição relata sensações de formigamento e desconforto nas pernas à noite.
Estima-se que 69% das mulheres pós-menopáusicas perceberam um agravamento dos sintomas após a menopausa. No entanto, ainda não está claro se a SPI contribui diretamente para o distúrbio do sono ou se mulheres com problemas de sono se tornam mais conscientes desses sintomas.
O que pode ajudar a melhorar o sono
Há algumas práticas fundamentais que podem ajudar a melhorar o sono, e que são benéficas para a saúde em geral, segundo a médica endocrinologista e especialista em medicina do estilo de vida Vânia Assaly:
- Exercício físico regular
- Alimentação saudável
- Controle do estresse (com meditação, ioga, técnicas de respiração, por exemplo)
- Manutenção de relacionamentos saudáveis e vida social ativa
- Estímulo intelectual
Contudo, nem sempre podemos controlar todos os fatores, e é quando a ajuda médica se torna necessária. Em todas as idades, medicamentos hipnóticos podem ser utilizados para tratar distúrbios do sono, mas há tratamentos específicos para os problemas de sono relacionados à menopausa.
Terapia de reposição hormonal (TRH)
A terapia de reposição hormonal (TRH) tem demonstrado ser eficaz para melhorar o sono em mulheres que sofrem de distúrbios causados por sintomas vasomotores, como ondas de calor. O estrogênio é a principal substância da TRH para tratar os sintomas de deficiência desse hormônio, mas a adição de progesterona também pode trazer benefícios ao sono, aumentando o estágio de sono profundo.
Outros medicamentos usados para tratar os sintomas vasomotores e que podem ajudar incluem antidepressivos em doses baixas, gabapentina e clonidina. Embora a TRH seja a primeira linha de tratamento, essas opções são indicadas para mulheres que não podem fazer uso da reposição hormonal.
A terapia cognitivo-comportamental também tem se mostrado eficaz para reduzir os sintomas menopáusicos, incluindo ansiedade, baixa autoestima e distúrbios do sono. Além disso, tratamentos como isoflavonas, ioga, acupuntura e massagem podem oferecer algum alívio.
Se a apneia do sono for o principal problema, o uso de CPAP (Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas) pode ser recomendado. O CPAP envolve o uso de uma máscara facial ou nasal durante o sono, que fornece fluxo de ar contínuo para manter as vias aéreas abertas.
Dicas para melhorar o sono a longo prazo
Algumas medidas simples podem ajudar a melhorar o sono ao longo do tempo:
- Mantenha uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário diariamente.
- Evite cochilos longos durante o dia.
- Pratique exercícios regularmente, mas não dentro de duas horas antes de dormir.
- Evite refeições muito pesadas ou ficar com fome antes de dormir.
- Limite o consumo de cafeína e álcool no final do dia.
- Crie um ambiente tranquilo e confortável no quarto, mantendo-o fresco e escuro.
- Faça uso de chás relaxantes como camomila cerca de duas horas antes de dormir.
Reportagem
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