8 hábitos para adotar em 2025 que vão aliviar sintomas da sua menopausa

Seguem 8 hábitos para a lista de bem-estar na menopausa que toda mulher nessa fase deveria adotar:

1. Diga adeus ao álcool (ou reduza ao máximo)

O álcool pode agravar ondas de calor, prejudicar o sono e aumentar o risco de doenças cardiovasculares e osteoporose, além de ser considerado um dos maiores fatores de risco para o câncer de mama. Além disso, ele sobrecarrega o fígado, que já está trabalhando para equilibrar os hormônios nessa fase. Reduzir ou eliminar o consumo melhora o sono, estabiliza o humor e protege a saúde do coração.

2. Coma pelo menos 30 g de fibras por dia

As fibras são essenciais para a saúde intestinal, o controle do peso e a prevenção de doenças. Elas ajudam a reduzir o colesterol, regular o açúcar no sangue e melhorar a flora intestinal. Uma microbiota equilibrada reduz inflamações, melhora a absorção de nutrientes e até auxilia no controle do apetite, facilitando a manutenção de um peso saudável. Vegetais e frutas são fontes de fibra, por isso procure consumi-los ao longo do dia, distribuídos em todas as refeições.

3. Faça 150 minutos de exercício por semana

A combinação de musculação e exercícios cardiovasculares é poderosa. A musculação fortalece os ossos, preserva a massa muscular e reduz o risco de osteoporose, enquanto o cárdio melhora a saúde cardiovascular e auxilia no controle do peso. Atividades como caminhada, dança ou pilates são ideais para quem busca benefícios sem sobrecarregar as articulações.

4. Durma bem: crie uma rotina noturna

A menopausa frequentemente impacta a qualidade do sono devido à queda nos níveis de estrogênio. Estabelecer horários regulares para dormir, evitar a exposição a telas antes de deitar e criar um ambiente confortável no quarto podem ajudar. O sono de qualidade regula os hormônios, melhora o humor e ajuda no controle de peso e no combate ao cansaço. Não há qualidade de vida que resista a uma noite mal-dormida.

5. Controle o estresse com práticas de mindfulness

A menopausa pode intensificar a ansiedade, mas práticas como meditação, ioga ou respiração profunda ajudam a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Menos cortisol significa menos inflamação no corpo, melhor regulação dos hormônios e maior sensação de bem-estar. Não precisa dedicar grandes esforços, mas comece com 5 minutos ao dia, por exemplo, praticando respiração profunda.

6. Invista em uma dieta anti-inflamatória

Alimentos como azeite de oliva, frutas vermelhas, cúrcuma, nozes e peixes ricos em ômega-3 como salmão e sardinha, além de muitos vegetais, combatem inflamações, melhoram a saúde cardiovascular e reduzem dores articulares, comuns na menopausa. Evitar ultraprocessados e açúcar refinado potencializa os efeitos positivos e ajuda no controle do peso.

7. Hidrate-se: mais água, menos problemas

Beber água regularmente alivia a secura da pele e das mucosas, problemas frequentes durante a menopausa. Além disso, a hidratação adequada ajuda a regular a temperatura corporal, prevenir retenção de líquidos e manter o metabolismo ativo. Chás sem cafeína e águas saborizadas podem ser opções agradáveis para variar.

8. Faça check-ups regulares com seu médico

Acompanhamento médico é essencial para monitorar a saúde óssea, cardiovascular e metabólica. Isso inclui exames como densitometria óssea e perfil lipídico, além de discussões sobre reposição hormonal. A reposição hormonal, quando não há contraindicações, pode ser uma aliada poderosa no alívio de sintomas como ondas de calor, insônia e irritabilidade, além de proteger a saúde óssea e cardiovascular. O médico avaliará sua condição e indicará a melhor abordagem. Além disso, existem outros medicamentos que podem ajudar nos sintomas para quem não pode fazer a reposição.

Lembre-se: menopausa não precisa ser uma fase cheia de dores e incômodos, e você merece passar por essa fase de maneira mais leve e viver uma vida plena. Estamos juntas em 2025 nessa jornada de cuidados e conquistando nosso bem-estar, em qualquer idade.