Magnésio: conheça o mineral indispensável para as mulheres na menopausa
Você sabia que o magnésio é um dos minerais mais importantes para o corpo humano e pode ser um grande aliado das mulheres na menopausa? Apesar disso, sua deficiência é extremamente comum, especialmente nessa fase da vida.
Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que até 80% da população mundial tem algum nível de insuficiência de magnésio. Entre as mulheres na menopausa, essa carência é ainda mais preocupante devido às mudanças hormonais e metabólicas características do período.
Por que as mulheres na menopausa precisam de magnésio?
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo e desempenha papéis fundamentais que se tornam ainda mais relevantes durante a menopausa. Ele atua como um verdadeiro "orquestrador" no equilíbrio corporal, aliviando sintomas, promovendo saúde óssea, cardiovascular e mental, e ajudando a viver essa fase com mais energia e vitalidade. Segundo a médica endocrinologista e nutróloga Vânia Assaly, a carência do mineral pode piorar os sintomas, e por isso é importante estar sempre atenda para o consumo das quantidades ideais diárias.
1. Redução dos sintomas da menopausa
O magnésio ajuda a regular o humor, combatendo sintomas como irritabilidade, ansiedade e insônia, comuns durante a menopausa. Ele é essencial para a produção de serotonina, conhecida como o hormônio da felicidade, além de melhorar a qualidade do sono ao promover o relaxamento muscular e nervoso.
2. Saúde óssea
Com a queda dos níveis de estrogênio, as mulheres perdem densidade óssea mais rapidamente, o que aumenta o risco de osteoporose. O magnésio é essencial para a absorção de cálcio e para a formação de ossos fortes. Sem magnésio suficiente, o cálcio não é metabolizado adequadamente, o que pode agravar a fragilidade óssea.
3. Controle da pressão arterial e saúde cardiovascular
O risco de doenças cardiovasculares aumenta após a menopausa, e o magnésio é um nutriente-chave para regular a pressão arterial e prevenir arritmias cardíacas. Ele também contribui para a manutenção da saúde dos vasos sanguíneos.
4. Combate a dores musculares e articulares
A síndrome musculoesquelética, que afeta até 70% das mulheres na menopausa, pode ser aliviada com a suplementação de magnésio. O mineral relaxa os músculos e reduz inflamações, melhorando a mobilidade e aliviando dores.
5. Metabolismo energético
Muitas mulheres notam uma queda de energia durante a menopausa. O magnésio é crucial para a produção de energia nas células, ajudando a combater o cansaço e a fadiga.
Como obter a quantidade ideal de magnésio
A recomendação diária de magnésio para mulheres varia entre 310 e 420 mg, dependendo da idade e das condições de saúde. Porém, a absorção pode ser afetada por fatores como o consumo excessivo de café, álcool e alimentos processados.
Alimentos ricos em magnésio
Inclua na sua dieta:
- Vegetais de folhas verdes: espinafre, couve e acelga.
- Oleaginosas: amêndoas, castanha-do-pará e nozes.
- Grãos integrais: quinoa, aveia e arroz integral.
- Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico.
- Sementes: abóbora, girassol e chia. Chocolate amargo (mínimo de 70% de cacau).
Para se ter uma ideia da quantidade que alimentos ricos em magnésio oferecem:
- Espinafre cozido (1 xícara): 157 mg (cerca de 50% da necessidade diária)
- Sementes de abóbora (28 g, cerca de 2 colheres de sopa): 150 mg (quase 50% da meta diária)
- Feijão preto cozido (1 xícara): 120 mg (Uma refeição com feijão pode suprir cerca de 30% das necessidades diárias)
Uma dieta rica em alimentos naturais pode ajudar a atingir boa parte das necessidades diárias de magnésio, mas nem sempre é suficiente.
Suplementação de magnésio
Suplementos podem ser uma alternativa eficaz, especialmente para mulheres que enfrentam maior dificuldade de absorção devido à idade ou condições médicas. Existem diferentes tipos de magnésio, que exercem funções diferentes no corpo. Os tipos mais comuns são:
- Citrato de magnésio: ideal para melhorar o funcionamento intestinal.
- Bisglicinato de magnésio: ótimo para relaxamento e insônia.
- Cloreto de magnésio: amplamente utilizado para saúde geral.
Antes de iniciar a suplementação, é importante consultar um médico ou nutricionista para determinar a dose e o tipo mais adequado às suas necessidades.
Reportagem
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