Fibras ajudam a manter o peso sob controle na menopausa; onde encontrá-las?

Como as fibras funcionam no corpo

As fibras são componentes dos alimentos vegetais que o corpo não consegue digerir completamente. Existem dois tipos principais: solúveis e insolúveis. Ambas são importantes para a saúde, mas as fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, maçã, cenoura e sementes de chia, desempenham um papel crucial na sensação de saciedade e no controle de peso.

Quando consumimos fibras, elas formam um gel no trato digestivo, retardando a absorção de açúcares e gorduras. Isso evita picos de insulina, o hormônio que, em excesso, favorece o acúmulo de gordura abdominal —um problema comum na menopausa.

Além disso, as fibras insolúveis, presentes em cereais integrais, legumes e verduras, ajudam na regulação do trânsito intestinal, prevenindo a constipação, que pode ser exacerbada nessa fase da vida.

Fibras e o controle do apetite

Outro benefício importante das fibras é a sensação de saciedade prolongada. Alimentos ricos em fibras demandam mais tempo de mastigação, o que dá ao cérebro tempo para processar o sinal de que você está satisfeita. Além disso, ao ocupar mais espaço no estômago, as fibras enviam um sinal ao corpo de que ele não precisa de mais comida, ajudando a evitar os lanches extras entre as refeições.

Como incluir mais fibras na dieta

A recomendação diária de fibras é de 25 a 30 gramas, mas muitas pessoas consomem bem menos do que isso, ainda mais se a dieta envolver muitos alimentos ultraprocessados. Para aumentar a ingestão delas, basta fazer algumas trocas simples no dia a dia:

Substitua pães e massas refinados por versões integrais;

Adicione uma colher (sopa) de sementes de chia ou linhaça ao iogurte ou à salada;

Inclua uma variedade de frutas, como maçã, pera e laranja, com casca, no cardápio;

Aposte em pelo menos cinco porções diárias de vegetais ricos em fibras, como brócolis, couve-flor e abóbora.

Cuidado com os excessos

Embora sejam extremamente benéficas, as fibras devem ser consumidas com moderação e acompanhadas de bastante água. O aumento brusco pode causar desconfortos, como gases e inchaço abdominal. Introduza-as gradualmente e mantenha uma hidratação adequada para garantir seus benefícios.

Além do peso, mais saúde

A inclusão de fibras na dieta não ajuda apenas no controle de peso. Elas também reduzem o risco de doenças cardiovasculares, melhoram os níveis de colesterol e mantêm o equilíbrio da microbiota intestinal, essencial para a imunidade e o bem-estar geral.

Ao adotar uma alimentação rica em fibras, você não só mantém o peso sob controle na menopausa, mas também cuida da sua saúde como um todo. É uma mudança simples, mas com um impacto poderoso para viver essa fase com energia e equilíbrio.