Como incluir mais alimentos fermentados em seu cardápio

Como o nome já diz, alimentos fermentados são basicamente alimentos que sofreram uma fermentação —processo que transforma açúcares naturais do alimento em acido lático.

Essa conversão acontece principalmente pela presença de lactobacillus naturais que se encontram em diversos vegetais, especialmente aqueles em que a parte que comemos cresce em contato com a terra (raízes, tubérculos).

Além de ser uma forma natural de conservar o alimento por mais tempo, a formação de ácido lático resultante do processo de fermentação promove alguns outros benefícios:

• Aumenta a digestibilidade do alimento
• Aumenta a disponibilidade de vitaminas e minerais
• Reduz os conhecidos 'antinutrientes', que todo alimento contém.

Essa preservação dos nutrientes e melhora do potencial de absorção que o corpo vai ter dos nutrientes essenciais ao nosso organismo faz com que os alimentos fermentados sejam reconhecidamente considerados alimentos indispensáveis na nossa rotina, seja pelos benefícios à microbiota, seja pelo resultado na nossa saúde em geral.

Alimentos fermentados têm também um potencial de redução de inflamações —e nessa hora você deve estar se perguntando sobre a 'modernidade' que os fermentados têm, já que muito se fala em inflamação, imunidade, saúde nos dias atuai... Pois saiba que a fermentação é uma das técnicas mais antigas de preparo de alimentos na humanidade, assim como preservação e conservação de alimentos para serem consumidos em outras épocas do ano, e até em outros anos, devido à escassez de determinados alimentos em algumas regiões e estações.

Os povos orientais, assim como de países nórdicos, têm muita fermentação em suas origens, e com o passar dos séculos e décadas, essa cultura de alimentos fermentados foi se difundindo e levando a todos os cantos do mundo uma grande oferta de opções para diversos sabores e gostos, oferecendo infinitos benefícios à saúde —e, obviamente, muito sabor.

E agora, sabendo disso, você deve estar se lembrando de algumas opções de fermentados que já deve ter experimentado por aí, como as bebidas alcoólicas ou outras bebidas que tem aquele frisante na boca.

Também tem os sólidos, os vegetais, as frutas e as culturas fermentadas, como iogurtes e queijos.

A lista é grande e quero apresentar algumas opções de alimentos fermentados que considero os alimentos mais essenciais a você, de custo bom, barato, fácil de encontrar, e que você pode incluir diariamente em pequenas porções, de diferentes formas, na sua rotina:

1. Tofu/Missô/Tempeh: são produtos diferentes, mas produzidos com soja como a base, com diferentes tipos de fermentação e técnicas. São muito saborosos e fáceis de encontrar em qualquer supermercado ou feira de produtos naturais. Podem ser incrementados em diversos preparos na rotina alimentar, desde molhos, saladas, pratos principais, cremes

2. Kombucha: fermentado de chá preto, tem elevado teor de vitaminas e é uma opção saborosa para muitos momentos do dia, seja para se refrescar no meio da tarde, seja para quem está trocando a bebida alcoolica por algo mais saudável —o sabor se assemelha ao espumante e, hoje em dia o kombucha é encontrado em diversos bares noturnos, inclusive.

3. Vegetais fermentados em casa: uma dica é a cenoura fermentada, que fica mais docinha —eu dou essa sempre como dica pois foi a primeira que aprendi a fazer. Muitos vegetais e frutas podem ser fermentados, e esses alimentos estão bem presente na alimentação crudivorista e plant based, já que as formações finais de vitaminas e minerais dos fermentados compõem um bom aporte nutricional. Para fazer alguns fermentados em casa, atente-se sempre pela segurança e higiene, mas de fato é muito simples e todo o sabor final fica incrível para ser consumido em pastinhas para torrada, saladas, molhos para saladas, molhos para vegetais e muito mais (ali em baixo eu indico uma receita simples de cenoura).

4. Chucrute: fermentação de repolho, tem um sabor bem forte e típico, fica muito bom como acompanhamento de carnes mais fortes, pães de fermentação natural ou uma saladinha apenas com um fio de azeite.

5. Queijos mais maturados como canastra, parmesão, e queijos azuis, como o gorgonzola: se você tem alguma intolerância não grave a lactose, esses tipos de queijos podem ser consumidos de maneira controlada, oferecendo bons benefícios a sua saúde, e digo isso pois a fermentação esperada desse processo é reduzir justamente o açúcar do leite, a lactose.

6. Kefir (pode ser de água ou de leite): bem disseminado e bem fácil de encontrar, o kefir de leite principalmente, mas também o de água, mostra excelentes resultados em modulações de processos inflamatórios em indivíduos, reduzindo alergias, fortalecendo sistema imunológico. Pode ser consumido tanto puro como com granola, smoothies, pode fazer até sorvete com kefir.

Como fazer cenoura fermentada

Quer incluir um fermentado em sua rotina alimentar? Deixo aqui uma sugestão para você iniciar suas fermentações em casa, um fermentado simples de cenoura:

1. Ferva água em uma panela e coloque um pote de vidro para higienizar nessa água, inclusive a tampa. Deixe completamente limpo, fervido e higienizado para poder fazer a fermentação.
2. Rale uma cenoura inteira com casca e misture uma colher de chá rasa de sal marinho e uma pitada de pimenta preta.
3. Coloque a cenoura misturada com o sal e pimenta no pote de vidro e aperte bem no fundo, para soltar um pouco de água natural da cenoura.
4. Feche o pote e deixe em um armário ou local longe da luz e calor, para fermentar por pelo menos 3 dias.
5. Após aberto para consumir, pode reservar dentro da geladeira.

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