Bracing, Vacuum, Hollowing e LPF: você conhece essas técnicas posturais?

Você já ouviu essas palavras ou leu em algum post de treinador online? Elas são práticas posturais e que estão intimamente relacionadas a dores, recuperação, performance e lesões nas academias e práticas de atividades físicas, principalmente as intensas.

A técnica da barriga negativa (LPF), o vacuum, hollowing e bracing são técnicas diferentes, com aplicações diferentes, e praticadas de formas diferentes, mas como na internet e nas redes sociais muita coisa se dissipa e dissolve, acho válido explicar as principais diferenças para que você não realize atividades perigosas e muito menos saia se inscrevendo em mini-cursos ou práticas que prometem emagrecimento usando estas técnicas.

É importante dizer: nenhuma destas técnicas emagrece. O emagrecimento é uma resposta metabólica ao exercício físico, à alimentação, resultado na perda de peso em gordura e, principalmente, na mudança de aspectos bioquímicos do organismo, melhorando a qualidade de saúde. Ponto. Dentro dos programas de emagrecimento, e até de definição ou hipertrofia, todo exercício é válido, e portanto a inclusão destas técnicas pode ser um ponto favorável, mas já me explico.

Estas técnicas posturais têm um ponto em comum: melhorar a postura do indivíduo realinhando estruturas que podem estar causando dores, ou então desvios posturais que causam lesão a logo prazo como a escoliose, hiperlordose, hipercifose etc. Veja a seguir a principal diferença entre as técnicas:

LFP

conhecido como "técnica da barriga negativa", Low Pressure Fitness (LPF) é um conjunto de posturas respiratórias que envolvem a apneia e a pressão "de fora para dentro". Você já deve ter visto em aulas online o conjunto de posturas especificas que são realizadas durante uma sessão, em que a respiração tem um compasso com a postura, e é realizada uma pausa na respiração para o esforço especificamente das musculaturas envolvidas naquela postura que está sendo realizada.

O principal objetivo da prática é a "barriga negativa", ou seja, diminuição da circunferência abdominal, e isso, assim como todas as outras técnicas, se dá pelo reajuste postural e tensionamento das musculaturas que antes estavam frouxas e soltas (fracas), localizadas no abdome e na cintura.

Hollowing

Estratégia de contração abdominal que causa uma leve hipopressão, ou seja, uma espécie de vácuo, diretamente sobre a musculatura do transverso abdominal. Era muito sugerida nos treinamentos mais antigos, mas este exercício abdominal causa uma inativação de outras musculaturas importantes para a postura adequada, e quando realizado durante um treinamento de força, pode acarretar em maior esforço de musculaturas paralelas ou próximas, como no caso da lombar.

Aplicar esta postura enquanto realiza um agachamento, por exemplo, contraindo e pressionando transverso durante o movimento de agachamento com sobrecarga, pode levar a maior esforço de musculaturas como da lombar para tentar se sustentar, e isso, caso o praticante não seja avançado ou esteja atento, causará a diminuição das cargas, da performance, ou então, dores e muito desconforto.

Vacuum

Assim como o LPF, o Vaccum é uma estratégia respiratória com conjuntos de posturas para realização da hipopressão, principalmente diafragmática, levando a abertura das costelas e mobilização de várias musculaturas abdominais e de sustentação, com o objetivo de afinar a cintura e região abdominal. Esta espécie de vácuo vem da respiração que fica em apneia para que o diafragma possa ser elevado, pressionando estruturas internas, e ativando musculaturas em diferentes direções.

O principal objetivo aqui é afinar a cintura, mas além disso, enquanto o praticante o aprende a realizar, com períodos de treinos intensos e diários, as posturas que são praticadas (sentado, deitado, levemente projetado a frente, ajoelhados, em quatro apoios...) também vão provocar melhora e realinhamento postural, diminuição dos vícios posturais e centralização, além de fazer com que o praticante aprenda a respiração correta para a execução de diversos exercícios que o exigem, como levantamentos de peso, barras e outros.

O Vacuum ficou muito conhecido pelas fotos do Arnold Schwarzenegger, assim como outros atletas de fisiculturismo que até hoje replicam suas icônicas posturas, e incluíram em seus treinamentos a técnica.

Bracing

É realmente a mais estudada e, atualmente aplicada, nos dias de hoje. A sessão de treinos que antes incluía aquecimento, alongamento, treino e alongamento final, hoje inclui: aquecimento, ativação, alongamento, bracing, treino... vários detalhes que sabemos fazer TODA diferença no recrutamento ideal de musculaturas que podem se encontrar inativas, em desequilíbrio, e simplesmente não recebem sinalização para se envolver durante determinado exercício.

Para simplificar, isso ocorre com muitas pessoas que insistem em alguns exercícios de glúteos e os mesmos não conseguem se desenvolver, e quanto mais treinam, menos o 'bumbum' responde, ele simplesmente não se desenvolve, não cresce. Outro exemplo, é a execução de exercícios que são seguros e eficientes, porém com desatenção ou pelo não recrutamento de musculaturas, se tornam perigosos pois aquele indivíduo não consegue estabilizar a musculatura ou o grupamento muscular que deveria, como no caso de agachamentos, levantamentos de peso.

E é aí que a postura Bracing chega, ela não é tão nova quanto muitos pensam, mas está sendo aplicada com mais força agora, após muitos anos sendo discutida pelos estudiosos da ciência do movimento humano, a biomecânica. Ativar o Bracing durante um exercício, ou melhor, durante qualquer atividade do dia a dia, faz com que estruturas profundas em linhas cruzadas (principalmente), e também periféricas, do seu corpo, fiquem ativadas, realinhando a postura ideal que envolve os tecidos moles e musculaturas.

É a postura ideal para execução de qualquer movimento, e ele começa pelo centro do seu corpo, ou seja, pelo abdome e cintura, tal como os outros exercícios que comentei. Diferente do hollowing, o Bracing ativa o musculo transverso do abdome com os oblíquos internos e externos, e isso garante estabilidade sobre qualquer eventual instabilidade durante qualquer atividade realizada, sejam levantando uma barra com 100 kg do chão, ou apenas guardando brinquedos em casa.

O resultado esperado do exercício do bracing é não somente acabar afinando a linha da cintura pelo exercício em si que ajusta e contrai o abdome e o diafragma como também alinhar e estabilizar os desvios posturais que foram acontecendo ao longo de toda nossa vida, devido aos vícios posturais que temos e que nos levam a ter dores e até lesões. Pense na bolsa que você leva no ombro sempre no lado esquerdo, ou de como você senta sempre com a mesma perna cruzada, ou do jeito que você fica enquanto lava a louça... vícios posturais que causam desvios consideráveis nas musculaturas, ou de como nosso corpo "se ajeita" a isso.

A prática se dá em iniciar uma postura deitada (que depois vai mudando conforme o avanço da prática), alinhamento de escápulas, ombros, pernas (e pisada), respiração e fechamento do gradil costal (costelas) enquanto respira, ou seja, não há apneia em momento algum durante a prática do bracing, muito pelo contrário, a prática ajusta as musculaturas e postura enquanto o praticante aprende a respirar sem deixar de sustentar esta postura, mesmo durante o exercício físico. A contração abdominal também resulta em diminuição da circunferência, mas traz como beneficio a redução das dores, desvios e vícios como comentei, efetivando o recrutamento das musculaturas que antes estavam inativas.

Se você já conhecia algumas destas técnicas, me fala se teve resultados positivos. E não deixe de praticar sempre com o auxilio do profissional de educação física, somente ele será capaz de planejar dentro da sua rotina a melhor forma de praticar, quando e como, e se for necessário a depender da sua avaliação postural e física.