Ora-pro-nóbis, sardinha: fontes de proteína para diversificar alimentação

Sempre que o assunto é alimentação saudável, já imaginamos itens caros ou inacessíveis a todos. Isso é um comportamento normal, visto que a situação econômica no nosso país gerou uma grande reviravolta nas mesas de todas as famílias brasileiras.

Mas a verdade é que alimentação saudável e equilibrada é bem mais em conta do que uma rica em industrializados. Essa mensagem de alimentação saudável cara vem do comportamento exibido por apenas uma pequena parcela de pessoas via rede social. No intimo de uma boa relação com a comida, a verdade é que dá para ser muito saudável e diversificada com aquilo que o Brasil tem de melhor: biodiversidade, natureza, produtores locais, produtos caseiros.

A distribuição alimentar de nutrientes essenciais como a gordura, proteína e carboidrato —os macronutrientes— deve ser feita individualmente e de acordo com a condição física, objetivo, saúde, patologias, e sempre levando em consideração a escolha alimentar e condição socioeconômica.

Sabemos que a economia afetou nosso comportamento alimentar, muitas famílias que antes consumiam carne vermelha semanalmente agora quase não a comem, tornando-se quase que um artigo de luxo na mesa do brasileiro.

Assim como a carne, os ovos e peixes podem se tornar alimentos de fonte proteica nem sempre adequados a todos, tendo em vista a alimentação 'plant based', vegana, vegetariana etc., ou de acordo com o financeiro da família.

Cabe lembrar que a proteína tem papel de manutenção, estrutura e carreamento de nutrientes dentro do nosso organismo. Ela está presente em todos os tecidos, tem papel fundamental na saúde metabólica e também na saúde imunológica, estabelece extrema importância na energia do nosso corpo, sono, reparo de tecidos, funções hormonais e muito mais.

Uma alimentação adequada, é aquela que oferece os níveis ideais de proteína através dos alimentos, vez ou outra suplementos, e quanto mais variada for a oferta, melhor, pois não conseguimos adquirir um único nutriente isoladamente na alimentação, e grande parte das proteínas que ingerimos comumente vem de origem animal (trazendo a gordura como parceira) ou de origem vegetal (trazendo o carboidrato junto).

Decidi trazer uma lista de alimentos que possuem níveis de proteína muito bons, sendo aliados de qualquer dieta como fontes proteicas, mas que devem passar por uma análise ou cálculo para ajuste e adequação individualizada. São sugestões para que você diversifique suas opções, saia do comum ou tradicional peito de frango, ovos e tofu (para vegetarianos), mas caso você tenha acompanhamento nutricional, converse com o nutricionista antes.

Feijões

Entre os feijões, existem algumas poucas diferenças na quantidade de proteína que cada um oferece, mas em especial quero trazer o feijão preto e o azuki. O primeiro, é por ser abundante em nosso país, geralmente consumido com carnes gordas ou embutidos dentro, transformando-o em um alimento ruim de ser consumido diariamente.

O que desejamos para os nossos pacientes é que o feijão seja consumido da forma ideal para que traga todos os benefícios que tem a oferecer —e são muitos. Vale deixar de remolho da noite para o dia com uma rodela de limão para reduzir os fitatos (redutores da absorção de nutrientes), cozinhar apenas com água e temperar depois com temperos naturais, sem exagerar nos embutidos.

Aliado ao arroz e outros grãos, o feijão (tanto o preto quanto o azuki) oferece a quantidade adequada de proteínas e aminoácidos que um adulto deve ingerir por refeição.

Lentilhas

Assim como o feijão e o grão-de-bico, devem ficar de remolho para redução dos fitatos. Coloquei aqui na lista não somente por seu teor de proteínas, mas de por ter baixa quantidade de carboidratos. O que acontece na transição alimentar de muitas pessoas que reduzem o consumo de proteína animal (e até vegetal, por não entender do assunto mesmo) é compensar no maior consumo de carboidratos, então nessa busca por alimentação proteica além das carnes, o bacana é a busca pelos alimentos com proteína vegetal que não aumentem tanto assim a quantidade de carboidratos, como a lentilha. Em 100 g de grãos cozidos, temos aproximadamente 7 g de proteína e 16 g de carboidratos. É um alimento leve e poderoso para todo o organismo.

Sardinhas enlatadas

Aqui, um detalhe bem importante: consuma sardinhas enlatadas em água, e não em óleo, e fique de olho na lista de ingredientes que não deve conter conservantes ou aditivos químicos. A sardinha em lata com água é apenas peixe, sal e água.

A sardinha no Brasil é subestimada, sabemos disso, porém é um dos alimentos que mais oferecem ômega 3 de boa qualidade, além de ser de alto teor de proteínas e ter um custo muito baixo. Com ela é possível fazer uma refeição diversificada, podendo ser em pasta, molho para macarrão, patê para torradinha. Em 100 g de peixe, temos 21 g de proteína.

Siri

Excelente fonte de proteínas, em 100 g da carne do siri, temos 18 g de proteína. Tem um sabor levemente adocicado, fica ótimo em muitas receitas que podem ser incluídas na alimentação do brasileiro, e que pouco consumimos por não estar tão abundante em mercados e grandes redes.

Uma dica é ir até uma peixaria da sua cidade e comprar um pacote congelado, dividir em casa em pequenas porções e então consumir durante a semana. O preço do siri é muito barato, afinal temos ele de forma abundante em quase todas as regiões do país.

Ora-pro-nóbis

O nome antigo que se atribuía era de "proteína do pobre", e obviamente não usamos mais esse termo —hoje há até uma gourmetização do alimento. Em 100 g da planta, temos aproximadamente 3 g de proteína, e não é difícil adequar ele em diversas refeições ao longo do dia, sendo refogado, em sucos, cremes de vegetais.

Tempeh

Para quem já está acostumado com tofu, o tempeh não é novidade. Ele também é um alimento fermentado, não só da soja, mas de outros grãos, e do fungo Rhizopus oligosporus, resultando em uma barra densa, com sabor de nozes e que é versátil para fazer tanto doce quanto salgado.

Geralmente vemos cortadinho em cubos mergulhados em molhos, mas podemos usar ele como substituto da carne em formato de bife mesmo, no prato, com arroz, feijão e muita salada. Em 100 g de tempeh, temos aproximadamente 20 g de proteína. Vale lembrar que além da proteína, os alimentos fermentados contribuem imensamente para a nossa saúde intestinal, por meio da microbiota saudável.

Espirulina

Um pó verde que ganhou o coração de muitas pessoas, seja em sorvetes, smoothies, molhos diversos. A espirulina é uma alga que tem propriedades nutricionais muito interessantes e tem sido discutida cada vez mais em aplicações alimentares para adequação de nutrientes em públicos diversos, como diabéticos, hipertensos e atletas. Como fonte de proteína, temos quase 60 g de proteína em 100 g do produto (mas leia a matéria até o final para entender melhor).

Carne suína

A carne do porco vira e mexe acaba sendo alvo de acusações. O animal, em si, é de carne gorda, a alimentação do porco sofreu muitas alterações nos últimos anos para adequá-la a controles de qualidade, sendo assim, a alimentação dele afeta diretamente na qualidade nutricional que oferece através da carne. Escolhendo partes mais magras do porco, temos uma carne rica em proteína, baixa em gorduras e de baixo custo, fácil de adequar em diversos preparos do dia a dia e agradar a todos os paladares. As partes sugeridas são: filé mignon suíno, lombo e a bisteca (retire a camada de gordura antes do preparo).

Quinoa

Como você já deve saber, ela é um dos únicos alimentos de fonte vegetal que contém todos os aminoácidos que formam uma proteína completa, e que geralmente encontramos em carnes ou proteínas de fonte animal. De custo um pouco mais caro, a quinoa pode ser distribuída em preparos diversificados, em momentos incomuns, que fogem do dia a dia por exemplo, e que pode salvar a alimentação de quem não pretende sair da dieta. A quinoa, assim como a lentilha e o grão-de-bico, estão sendo cada vez mais usados como substitutos de carne em preparos como hambúrgueres, quibes.

Grão-de-bico

O grão-de-bico tem um espaço reservado no coração do brasileiro e do vegetariano, principalmente. O grão tem uma parcela de proteínas muito boa —quase 20 g de proteína a cada 100 g de grão cozido— e o grande diferencial é a riqueza de triptofano, o aminoácido responsável pela produção do neurotransmissor serotonina, conhecido por ser o amigo do bem-estar e muito estudado no papel do comportamento alimentar.

Você deve ter notado que alguns alimentos possuem um teor de proteína mais elevado que outros, mas também deve ter se perguntado: "como vou consumir 100 g de espirulina?" ou "nossa, vou ter que consumir 150 g de ora-pro-nóbis para substituir um bifinho". A verdade é que o consumo de proteínas não necessariamente deve ser feito em grandes porções de uma única vez, mas sim de forma orgânica em meio a todas as refeições que você fizer ao longo do dia.

Também existe a possibilidade de estratégias alimentares, alocando valores diferentes de nutrientes conforme a rotina de cada um ou dos dias da semana. Obviamente que quem irá realizar essa adaptação e adequação da dieta é o nutricionista, mas de qualquer forma você agora já sabe que deve diversificar, o que não é necessariamente mais difícil ou mais caro, muito menos com poucas opções.