Treinar em jejum ou em estado alimentado? Um guia completo da nutricionista

O que é o treinamento em jejum?

É o estado físico e metabólico onde os níveis de glicose e insulina estão baixos no sangue, em decorrência de horas sem consumo de alimentos, e isso acontece geralmente após uma noite de sono ou da prática do jejum intermitente durante várias horas do dia.

O exercício que é feito em jejum tende a aumentar a sensibilidade à insulina, e essa é uma das grandes chaves para o sucesso na prática do jejum em si. A resistência à insulina é um dos grandes problemas de saúde hoje, quando o individuo ainda não se classificou como diabético, mas colhe todos os problemas de saúde de uma síndrome metabólica, como o acúmulo de gordura subcutâneo e visceral, alterações endócrinas e hormonais.

Com o estímulo da sensibilidade à insulina, o individuo tende a aumentar a oxidação de gordura. Com baixos níveis de glicose e insulina, o corpo pode recorrer mais às reservas de gordura para obter energia, principalmente durante a atividade física, que é o período crítico. Sem a quantidade ideal de insulina circulante, nem glicose, a via metabólica para oxidação de gordura aumenta, sendo esse o substrato energético que o organismo vai priorizar para ter energia durante e após a atividade física.

Há um porém, claro, a fraqueza. Muitos indivíduos não estão aptos a realizar a atividade física em jejum logo no inicio, é necessário primeiro regularizar a frequencia de atividades físicas semanais, deixar de ser sedentário, e então, ajustar o treinamento junto a dieta, para colher os frutos reais dessa abordagem.

Algumas alterações neuroendócrinas também ocorrem, tanto no jejum como no estado alimentado.

Após a ingestão de alimentos, a glicose proveniente da digestão está prontamente disponível no sangue. As células musculares preferem usar essa glicose disponível para produção de energia via glicólise, especialmente durante exercícios de intensidade moderada a alta. Mas a glicose pode ser feita pelo nosso próprio corpo através de outras moléculas, como proteína e gordura, Chamamos isso de gliconeogênese ou neoglicogênese.

Quando há uma alta disponibilidade de glicose e insulina elevada, as enzimas envolvidas na oxidação de carboidratos são mais ativas, enquanto as enzimas da oxidação de gorduras são menos ativas. Isso ocorre porque o corpo tende a usar o combustível mais prontamente disponível e eficiente para a demanda energética imediata. Para quem treina musculação, treinos moderados a intensos, é importante saber que inicialmente vai, sim, se sentir fraco, até o esgotamento da energia de fácil captação, mas logo após, a partir do inicio dessa captação da gordura para energia, o individuo consegue atingir níveis ótimos de força e resistência.

E em estado alimentado?

Bom, a demanda energética dos treinamentos de alta intensidade, como corridas e ciclismo longo, crossfit, natação (e tantas outras) em indivíduos com baixo percentual de gordura, ou seja, atletas e indivíduos bem treinados, exige, sim, que o esportista faça um bom aporte energético antes do exercício, afinal poderá ocorrer aumento do catabolismo muscular.

Em pessoas cujo o objetivo é reduzir o percentual de gordura ou perda de peso, o estoque é maior, então a prática em jejum tem se mostrado uma excelente estratégia, mas no atleta pode comprometer a performance. Veja, são diferentes praticantes.

E para emagrecer?

Quando comemos principalmente alimentos com carboidratos, liberamos insulina para retirar a glicose da corrente sanguínea. Quando comemos proteínas, aminoácidos ou gorduras a via é diferente. A insulina aumenta os níveis de malonil-CoA, um inibidor da carnitina palmitoiltransferase 1 (CPT1), que é a enzima responsável pelo transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, onde ocorre a oxidação de gordura. Com níveis elevados de malonil-CoA, o transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias é reduzido, diminuindo a oxidação de gordura, isso tanto durante a atividade física como no período após, na recuperação.

A insulina também tem papel de inibição na atividade de Lipase Hormonio-sensivel, uma enzima crucial para a lipólise. Com ela inativa, a liberação de ácidos graxos livres das reservas de gordura é suprimida.

Estudos já vêm demonstrando que o treinamento moderado a intenso, em jejum, para o emagrecimento, com o objetivo de aumentar a sensibilidade a insulina, é um aliado no controle da síndrome metabólica e, sim, na perda de peso com segurança, priorizando a manutenção da massa muscular.