Ficar sem comer ovo não é bom, mas qual o limite?

A complexidade de um ovo é tão grande que vale a pena ressaltar algumas particularidades da clara e da gema.

A clara contém grande quantidade de proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, zinco, cobre, ferro, manganês, selênio e fósforo.

A gema é rica em proteínas também e se destaca na quantidade de colina, fosfolipídeos, ácidos graxos, colesterol, todos os tipos de vitamina (exceto a vitamina C), minerais como potássio, magnésio e sódio, e alguns antioxidantes como luteína e zeaxantina.

A grande polêmica que envolve o consumo de ovo gira em torno de seus efeitos quantitativos e qualitativos, ou seja, quantos ovos por dia seriam adequados a uma dieta saudável e quais seriam os benefícios relevantes desse consumo.

Embora muitos estudos ainda se contraponham, alguns limitando o consumo e outros com uma tendência mais flexível, quero apresentar a vocês alguns resultados de uma interessante pesquisa, feita por cientistas norte-americanos da Universidade de Connecticut, em 2023.

No estudo, um grupo de pessoas ficou com restrição de consumo de ovo ou qualquer alimento feito com ovo por quatro semanas e, na sequência, este grupo foi dividido aleatoriamente em dois subgrupos. Num subgrupo, as pessoas comiam três ovos completos por dia por oito semanas e, no outro subgrupo, as pessoas comiam três claras por dia por oito semanas.

A partir dos resultados desse estudo, vamos então apresentar nossa rodada de perguntas e respostas e, como de praxe, enriquecer essa discussão por meio de comentários, opiniões e relatos dos leitores.

1. Devemos ficar sem comer ovo ou dar preferência para o consumo exclusivo de claras?

Do ponto de vista global, ficou muito claro na pesquisa que uma dieta com três ovos completos por dia agrega maior valor nutricional, pois a quantidade e variedade de nutrientes desse modelo de dieta é realmente superior.

2. Uma pessoa deveria fazer a "dieta do ovo", ou seja, comer praticamente só ovo?

Não, esse estudo demonstrou que não seria prudente ficar refém do ovo. Outras fontes nutricionais deveriam compor também nossa dieta, especialmente os grãos na sua forma integral, frutas (sempre que possível ingerindo as cascas), verduras, legumes, peixes e derivados do leite.

3. Consigo reduzir a necessidade de carboidratos com uma dieta rica em ovos?

Sim, essa é uma dica bem bacana e ajuda quem está se esforçando para perder peso. Nesse caso, a dieta com ovos completos seria a mais adequada.

4. Comendo ovos, posso engordar?

O estudo demonstrou que não comer ovos ou comer somente as claras poderia aumentar nosso peso em 0,9% apenas. A dieta com três ovos completos ao dia agregaria cerca de 3,5% no nosso peso corpóreo. Uma pessoa que pratica atividade física regularmente poderia desfrutar, com mais tranquilidade, dessa dieta com ovos completos, seria uma forma de compensar os ganhos calóricos do alimento.

5. Qual o impacto da ingestão de ovos em nossas taxas de colesterol?

As evidências apontam uma tendência interessante: comer três ovos completos por dia pode aumentar o nível do bom colesterol, conhecido como HDL. Como essa seria uma tendência global, sempre é importante discutir com seu médico sobre suas tendências hereditárias e seu perfil hormonal (hormônios tireodianos, vitamina D, hormônios sexuais), pois esses fatores também influenciam os níveis de colesterol no sangue.

6. Qual o impacto da ingestão de ovos para as taxas de açúcar no sangue?

Essa pergunta é bem interessante, principalmente para os diabéticos. Não há consenso ou comprovações acerca de uma eventual piora das taxas de açúcar comendo três ovos por dia, sejam eles completos ou somente a clara.

7. Existe relação entre idade e consumo diário de ovos?

Existem evidências a favor de melhores resultados numa população mais jovem, até 35 anos, independentemente do sexo. Esse conceito tem sido revisto, pois nessa população específica, outros fatores podem estar potencializando os benefícios do consumo diário de ovos, como a estabilidade hormonal e atividade física mais intensa.

Ovo é bom

Pelo perfil das respostas acima e pelo volume de pesquisas sobre o tema, confesso a vocês que ainda existirão polêmicas por algum tempo. No entanto, algumas bases já estão consolidadas e deveriam ser ajustadas de acordo com estilo de vida individual, fatores genéticos e níveis hormonais de cada pessoa.

Ficar sem comer ovos, exceto por uma reação alérgica muito expressiva, não é bom. Além disso, os ovos completos podem nos ajudar com maior amplitude de nutrientes.

Quanto à quantidade diária, um ovo pode ser muito pouco e mais de cinco pode ser muito para algumas pessoas, logo, vamos então ficar com três ovos, podendo equilibrar entre claras e ovos completos ou ovos completos.

Nos casos de atividade esportiva intensa, a prioridade é não abusar do consumo de ovos sem que haja um acompanhamento médico muito rigoroso.