5 exercícios para ativar os músculos e reduzir o risco de lesões no frio

No frio, os músculos precisam de um tempo maior para serem aquecidos e ter uma elasticidade ideal para a prática de exercícios. Isso significa que nosso corpo demora mais tempo para estar pronto para realizar atividades físicas intensas, e se não respeitarmos isso temos um risco maior de sofrer lesões, principalmente nas panturrilhas, nos posteriores de coxa e nos adutores.

Se você faz parte do "time" que calça o tênis (ou a chuteira) e já sai correndo forte, é preciso rever seus conceitos e treinar com prudência. Há mais de seis anos, eu me dedico ao esporte de endurance (provas de longa distância, incluindo algumas corridas com 75 km e o IronMan 70.3) e o que me mantém com o corpo saudável, sem lesões, é o hábito de ativar os músculos mais exigidos antes do treino, sempre me preparando para uma sessão forte e intensa.

Hoje, vou compartilhar com vocês meus cinco exercícios favoritos de ativação muscular e seus benefícios. Além da descrição dos exercícios em texto, preparei um vídeo em que executo cada movimento (ele está abaixo e também em meu Instagram @guerreiro.lifestyle) Sugiro que faça 2 séries com 5 repetições de cada exercício.

1. ESTRELA

É um exercício focado em mobilidade de quadril e alongamento de toda a cadeia posterior.

Execução Deite-se com as costas no chão, deixe os braços abertos na altura dos ombros e estenda as pernas. Erga a perna esquerda até a sola do pé ficar voltada para o teto. Depois, faça um giro no quadril, levando seu pé esquerdo na direção da mão direita. Na volta, certifique-se que o movimento está no mesmo padrão da ida. Agora, execute o movimento com a outra perna. Isso é 1 repetição.

ROTAÇÃO DE QUADRIL NO CHÃO

Além de ativar os músculos adutores, trabalha muito a mobilidade do quadril, deixando o corpo "mais solto" para correr.

Execução Sente-se com as pernas flexionadas e os calcanhares apoiados no chão. Deixe as duas pernas "caírem" para o lado esquerdo, colocando os dois joelhos no chão. Volte e faça para o outro lado. Isso é 1 repetição.

3 - MINHOCA

É um exercício que, além de alongar, exige concentração nos músculos abdominais, o que gera mais estabilidade no core durante o treino.

Execução Em pé, com as pernas estendidas, leve as mãos até o chão. Comece a "andar" com as mãos para a frente, até chegar na posição de flexão de braços. Volte, "caminhando" com as mãos para trás. Preste muita atenção para manter os joelhos estendidos o tempo todo e contrair o abdômen.

4 - ESCALADOR

Este é um exercício desafiador, tanto pela força exigida do abdômen quanto pela mobilidade dos quadris e alongamento das pernas.

Execução Fique em posição de flexão de braços, com as mãos bem abaixo dos ombros. Leve o pé esquerdo ao lado da mão esquerda. Baixe o quadril o máximo que puder, sem tocar o joelho no chão, e abra o peitoral, olhando para cima. Volte à posição de flexão de braços e faça o movimento com o pé direito. Isso é 1 repetição.

5 - AVIÃO

Promove o alongamento do quadríceps, além de ativar e fortalecer o músculo posterior da coxa.

Execução Em pé, segure a perna direita e a flexione para trás, tocando o calcanhar no glúteo. Quando sentir alongar o músculo da coxa, solte o pé, porém, mantenha o calcanhar próximo do glúteo. Flexione o tronco e toque a mão direita no pé esquerdo. Deixe o braço direito aberto, para ajudar no equilíbrio. Volte, segure o pé direito e leve o calcanhar até o glúteo, alongando a parte anterior da coxa novamente. Faça 5 repetições e depois execute o movimento com a outra perna.