4 passos essenciais para começar a correr de forma segura e eficiente

Está a fim de começar a correr, mas não sabe como ou sente medo de se lesionar?

Um fato importante sobre a corrida é que o corpo pode levar até três semanas para apresentar os ganhos obtidos nos treinos, como a melhora do condicionamento e da resistência física. Portanto, os primeiros treinos não precisam ter muitas variações. O mais importante é a constância.

Vem comigo que hoje vou mostrar quatro passos para você começar a correr com segurança e ter bons resultados nos treinos (em longo prazo).

1. Escolha um tênis apropriado

Embora algumas pessoas digam que qualquer calçado é bom para correr, treinar com um tênis desenvolvido para o esporte faz muita diferença no conforto e, consequentemente, na performance e na sua segurança, reduzindo o risco de possíveis lesões.

Na hora de escolher um calçado, é importante ter em mente que o equipamento é algo muito pessoal. Ou seja, o tênis que é ótimo para aquele seu amigo que corre pode não ser o ideal para você. Portanto, pesquise e teste o produto na loja. Veja aqui dicas e cuidados importantes na hora de comprar um tênis para correr.

2. Experimente correr de duas a três vezes por semana

A corrida é extremamente viciante. Empolgadas com a sensação de prazer e os benefícios que a modalidade traz, muitas pessoas começam a praticar o exercício e logo querem correr todos os dias da semana. Isso pode ser mais prejudicial do que benéfico para o seu corpo.

Quando você corre (ou pratica qualquer atividade) em excesso, sem descanso, o organismo não tem tempo para se recuperar adequadamente. Isso causa uma exaustão que limita a evolução e ainda pode gerar lesão, devido ao desgaste. No começo, o ideal é ter, no mínimo, um dia de descanso entre os treinos de corrida.

3. Aumente a distância e a velocidade aos poucos

É comum quem corre sentir o desejo de ir cada vez mais longe e mais rápido. No início, vencer esses desafios pode até ser gratificante e parecer inofensivo ao corpo. Porém, se você aumentar o volume (distância) e a intensidade (velocidade) de forma desordenada, sem que seus músculos e articulações estejam preparados para receber tamanha carga, pode sofrer com lesões.

É muito importante conhecer seus limites e respeitar seu corpo e os princípios básicos do treinamento (contar com orientação profissional é essencial para tudo isso). Quando o volume e a intensidade são aumentados aos poucos, progressivamente, existe um processo de ganho e crescimento contínuo do condicionamento físico em geral, sem sobrecarregar o corpo excessivamente. Além disso, a sensação de evolução e conquista promovem ganhos emocionais que permitirão que você se dedique cada vez mais aos treinos.

Tenha em mente que, ao fazer exercícios por saúde, principalmente no início, você não precisa ser um super-herói que supera todos os limites. Observe e respeite os sinais do seu corpo, o processo e o tempo necessário para evoluir.

4. Alterne corrida com caminhada

Quase ninguém começa a treinar com fôlego suficiente para correr por 30, 60 minutos sem parar. Fazer um treino que alterna corrida e caminhada é muito eficiente para melhorar o condicionamento aeróbico e evoluir sem desgastar demais o corpo. Você pode fazer, por exemplo:

• 5 minutos de caminhada, para aquecer;
• Alongamentos;
• De 8 a 15 séries de 1 minuto de corrida e 1 minuto de caminhada;
• Alongamentos para finalizar o treino.

Conforme seu condicionamento evoluir, diminua as séries e faça um tempo de corrida maior do que o de caminhada —7 séries de 2 minutos de corrida e 1 de caminhada, por exemplo; depois 5 séries de 3 minutos de corrida e 1 de caminhada). Siga assim, progressivamente, até conseguir correr o tempo todo, sem precisar caminhar. Busque orientação de um profissional de educação física para ter um treino individualizado, planejado conforme o seu condicionamento físico e objetivos.