Falta ar ao correr? Treine a respiração e use o diafragma para melhorar

Obviamente, o que nos move na corrida são os músculos das pernas. Mas você sabia que existe um outro músculo que é tão importante quanto os dos membros inferiores para você correr mais forte?

Desenvolver a consciência da respiração na corrida gera mais eficiência, economia de energia, ritmo estável e uma mente tranquila mesmo que você esteja correndo em um ritmo muito forte.

Quantas vezes você já parou para perceber como respira enquanto corre? Já pensou se deveria respirar pela boca ou só pelo nariz? Qual a frequência ideal da respiração?

Correr em ritmo forte exige uma atenção muito além da respiração automática. Otimizar o uso do diafragma na corrida permite que seus pulmões trabalhem melhor, trazendo mais oxigênio para os músculos —o oxigênio é um gás fundamental para produzir energia nos músculos, gerando mais força e resistência no treino.

Você já fez uma corrida mais forte e ficou sem ar?

Isso ocorre pois, quando aumentamos a intensidade do treino, a necessidade de oxigênio é maior. Quanto mais oxigênio inspiramos, mais dióxido de carbono expiramos, e a produção desse gás pode causar ansiedade e falta de ar.

Além de ficar muito ofegante, há outros sinais de alerta de que você não está usando bem seu diafragma ao correr:

• Dores ou sensação de aperto no pescoço;
• Dores ou sensação de aperto nas costas;
• Elevação e depressão dos ombros excessivamente;
• Rotação excessiva do tronco;
• Costas arqueadas;

Se você perceber que está acontecendo alguma dessas coisas com você, concentre-se na respiração e sentirá a evolução nos treinos.

Por que ficamos ofegantes ao treinar?

Agora, você sabe o porquê de corredores ficarem ofegantes no treino? Um dos motivos é que não aconteceu a adaptação do "lutar ou fugir" dos nossos antepassados para o "descansar e digerir". Entramos na respiração "cachorrinho", que é curta e rápida demais para suprir as necessidades do corpo —ou seja, dar um jeito para continuar correndo (para lutar ou fugir).

Essa falta de adaptação afeta o coração e os pulmões, fazendo com que o limiar ventilatório seja atingido, limitando a respiração profunda ou rápida o suficiente para suprir a necessidade de oxigênio nos músculos. Quanto mais perto desse limite ventilatório, maior é o esforço em resposta ao estresse do treino. A resposta ao estresse do corpo entra em ação elevando até o risco de entrar em pânico.

Uma estratégia para evitar isso é diminuir a velocidade. Encontre um ritmo que você consiga até falar algumas palavras. É interessante usar a estratégia de caminhar alguns minutos no meio da corrida. Esse intervalo andando diminuirá o estresse do corpo, baixando a demanda ventilatória. Junto com isso, experimente inspirar pelo nariz e expirar pela boca para ditar um ritmo confortável e fácil para melhorar a troca gasosa (oxigênio e dióxido de carbono).

Se exercitando de forma disciplinada, em poucas semanas seu corpo se adaptará ao estresse, seus músculos ganharão novos vasos sanguíneos aumentando o limite respiratório.

Outra estratégia é desenvolver foco nos movimentos, criando um padrão rítmico, por exemplo: comece com uma caminhada concentrando-se na respiração 2x2, ou seja, conte dois segundos inspirando e depois conte dois segundos expirando. Isso ajudará a manter um ritmo e melhorar a sua captação de oxigênio para os músculos.

Esse treino respiratório pode ser gradativo, comece com uma caminhada, evolua para uma corrida fácil e depois aumente seu ritmo respiratório para corridas mais longas ou até mesmo treinos intervalados.

Corredores mais avançados podem usar uma estratégia mais ousada, que é contar duas passadas inspirando e, depois, duas expirando. Conectar sua respiração com o número de passadas desenvolverá um ritmo confortável, mesmo que sua corrida esteja em um ritmo mais forte, conectando isso com a cadência ideal, seus números melhorarão significativamente. Se você não sabe o que é cadência, eu expliquei sobre aqui na coluna.

Ao treinar a respiração, dentro de cerca de três semanas você observará uma mudança significativa na sua resistência respiratória. Inclusive, estudos mostraram recentemente que corredores que aquecem usando a estratégia de 30 contagens de 2x2 melhoraram seus tempos já no treino ou em provas curtas.