Dormir bem é essencial para a recuperação e a construção muscular

Sabia que os seus resultados no treino não dependem apenas dos exercícios que você faz na academia e da boa alimentação, mas também de ter boas noites de sono?

Enquanto você dorme, o corpo produz hormônios como a testosterona e o GH, importantes para o ganho de massa, a queima de gordura e a disposição física. Também repara o organismo e constrói músculos.

É comum ouvirmos que o ideal é dormir de sete a nove horas por noite. Mas não basta só ficar esse tempo na cama. É preciso ter um sono de qualidade.

Nos últimos anos, adquiri o hábito de acordar às 4h da manhã e meu dia exige que eu seja produtivo até as 8h da noite. Como isso é possível?

Apesar da noite parecer linear, todo nós passamos por cinco fases do sono:

1. A primeira fase é a do adormecimento, momento em que os músculos relaxam e, em média, com 15 minutos a respiração fica leve. É uma fase de transição, se alguém for acordado, dirá que não estava dormindo.
2. A segunda fase é a do sono leve, momento em que os batimentos cardíacos e o ritmo respiratório diminuem e as ondas cerebrais ficam mais lentas. Essa fase dura aproximadamente a metade do ciclo total de sono. Nesse tempo, você pode até levantar as pálpebras da pessoa que ela não acordará.
3. A terceira fase é a introdução ao sono profundo: as ondas cerebrais ficam ainda mais lentas e amplas e o corpo se prepara para entrar em sono profundo.
4. A quarta fase é a do sono profundo. É nela que o corpo se recupera do cansaço do dia, é o momento em que os hormônios do crescimento (GH) são liberados. O tempo aproximado dessa fase é de 55 minutos. Nesse período, a pessoa está totalmente inconsciente.
5. A quinta fase é chamada de sono REM (rapid eye movement, ou movimento rápido dos olhos). É o momento em que o cérebro faz uma limpeza geral na memória e fixa as informações importantes absorvidas durante o dia. Nesse período, os sonhos são criados e a atividade cerebral está acelerada.

Cada uma das fases é importante para que, ao acordar, você esteja revigorado, tanto no corpo quanto na mente.

Existem alguns vilões em comum que atrapalham esse processo de renegação do sono, como:

• Consumo de cafeína (principalmente após as 18h);
• Comer alimentos de difícil digestão no jantar;
• Exposição noturna a equipamentos eletrônicos como celular, notebook e TV;
• Atividades que aumentam a frequência cerebral;
• Exposição à luz;

Como dormir bem?

Alguns hábitos podem ser incluídos na sua rotina para melhor o sono:

- Diminua a ingestão de cafeína pelo menos nas quatro horas antes de dormir;

- Faça uma refeição com alimentos leves no jantar;

- Diminua o uso de equipamentos tecnológicos. Para distrair a mente, prefira ler um livro;

- Evite trabalhar ou comer no quarto. Transforme-o em um templo do seu sono, crie nesse ambiente ações que remetem ao descanso e relaxamento apenas;

- Quando deitar-se, limpe sua mente. Em vez de pensar em muitas coisas, alivie seus pensamentos. Uma estratégia que eu uso é fazer declarações de gratidão pelas atividades e experiencias que tive no dia, mentalizando tudo de bom que experimentei. Isso diminui meus batimentos cardíacos e traz uma sensação de prazer e bem-estar, relaxando minha mente para o sono;

- Declare mentalmente como você deseja que seja o seu sono. Muitas pessoas já se deitam na cama pensando no dia estressante que vem pela frente amanhã. A comunicação interna gera mais ansiedade pelo amanhã do que a paz necessária para o descanso. Faça declarações positivas, ative na sua imaginação o quão descansado, feliz e cheio de energia você deseja acordar. Não é de se espantar que as pessoas que não acordam bem ou não gostam de acordar cedo têm uma relação negativa com esse momento de ir para a cama;

- Feche os olhos sorrindo. O seu cérebro sempre despertará pela manhã lembrando como você foi dormir na noite passada;

Esses são os passos práticos que eu uso para descansar, acordar revigorado e manter meu dia produtivo durante 16 horas.