Treino longo: estratégias para se dar bem no 'bicho-papão' dos corredores

Quem corre sabe que o treino longo é um dos mais importantes para ganhar resistência, aumentar a distância que o atleta consegue percorrer e evoluir no esporte.

O popular "longão" nada mais é do que o treino de maior duração na planilha da semana. Ele geralmente é feito no sábado ou domingo —dias em que os atletas amadores têm mais tempo livre para se exercitar— e não tem uma distância mínima definida. Pode ser um treino de 45 minutos para um iniciante; de uma hora para quem vai correr 10 km; ou de 25 km, 30 km ou até mais para um maratonista.

O treino longo tem como objetivo aumentar a capacidade do corpo em captar mais oxigênio e levar mais energia para os músculos por mais tempo, desenvolvendo e gerando manutenção da resistência física, para que o corredor seja capaz de completar grandes distâncias.

Outra função do treino longo é preparar a mente e acostumar o corpo a passar longos períodos em atividade, sem perder o ritmo.

Eu, como ultramaratonista e agora me preparando para mais um desafio de 75 km, costumo adotar algumas estratégias para melhorar meus treinos longos, olha só:

Deixe o corpo se adaptar bem à distância. Primeiro, construa uma base de treinos longos lentos. Repita pelo menos quatro vezes a distância de um treino, preocupando-se apenas em completá-la. Só depois pense em diminuir o tempo nessa distância. É um erro muito comum tentar sempre melhorar o tempo de um treino longo para o outro.

Aumente o ritmo de forma progressiva. Depois de estabelecer a base e se acostumar com a distância do treino longo, é hora de começar a acelerar. Faça isso de forma gradual, para adaptar o organismo a diferentes níveis de intensidade (velocidades), maximizando a evolução do desempenho. Na prática, isso significa começar o treino longo em um ritmo leve e ir acelerando aos poucos, de forma planejada (a cada 15 minutos ou 3 km quilômetros, por exemplo).

Faça exercícios educativos e de fortalecimento (musculação), eles são essenciais para manter um bom desempenho.

Siga um treinamento bem elaborado. Tenha sempre em mente que treinos longos se tornam um bicho-papão apenas para quem não se prepara bem e só tem em mente baixar o tempo ou aumentar a distância. Busque orientação de um especialista, que vai montar um treino adequado para você evoluir.

Não perca sessões de treino. As corridas durante a semana são fundamentais e contribuem para o sucesso do treino longo.

Hidrate-se de forma consciente, não espere estar morrendo de sede para beber água, isso já é um sinal da desidratação. Corredores que esperam a sede intensa chegar costumam exagerar na ingestão de líquido. Depois, o estômago fica pesado para correr.

Coma bem e descanse. Para ter uma boa recuperação após um treino longo, você precisa manter uma alimentação saudável, caprichar na hidratação para repor líquidos e sais minerais perdidos no suor e descansar bem, tendo principalmente um sono de qualidade. Dessa forma, seu corpo vai ter as ferramentas necessárias para evoluir.