Alongamento e aquecimento são fundamentais para evitar lesões; saiba mais

Nessa minha preparação para os 75 km de corrida tenho buscado cada vez mais informações de como posso aumentar minha performance e prevenir possíveis lesões.

E tive o privilégio de ouvir de Alexandre Guedes, que é médico ortopedista e entusiasta do esporte, também sobre a importância do alongamento e aquecimento.

A corrida de rua se popularizou muito como prática esportiva nos últimos anos. Uma modalidade democrática, gratuita, que pode ser praticada por pessoas de qualquer idade, que conquistou os parques, as pistas de corrida, a rua e as esteiras das academias Brasil afora.

Mas muitos praticantes não costumam alongar ou fazer um aquecimento antes de começar a sua corrida. O desconhecimento da importância e dos benefícios dessas duas práticas abre um leque de possíveis lesões, como a fascite plantar, a tendinite patelar, a canelite e as entorses ligamentares.

O aquecimento é o primeiro passo antes de iniciar qualquer atividade física vigorosa, como a corrida. Ele envolve realizar exercícios de baixa intensidade para elevar gradualmente a temperatura do corpo e preparar os sistemas musculares, cardiovasculares e respiratórios para o esforço que está prestes a acontecer.

O aquecimento permite o aumento da circulação sanguínea (que melhora o suprimento de oxigênio e nutrientes para os tecidos, preparando-os para o esforço físico), a melhora da flexibilidade, a ativação neuromuscular (estimula os impulsos nervosos para os músculos, tornando-os mais responsivos aos comandos do sistema nervoso central) e a preparação cardiovascular (aumenta a frequência cardíaca, preparando o coração e os vasos sanguíneos para o aumento da demanda de oxigênio e nutrientes durante a corrida).

Já o alongamento caracteriza-se por ser uma prática que visa melhorar a flexibilidade muscular (músculos e tendões flexíveis têm menos probabilidade de serem esticados ou rasgados durante o exercício) e a amplitude de movimento das articulações.

Ele promove equilíbrio muscular (já que auxilia no equilíbrio adequado entre grupos musculares), redução da tensão muscular (pois ao alongar o corredor pode reduzir a tensão muscular e o acúmulo de resíduos metabólicos, como ácido lático, que podem causar fadiga e aumentar o risco de lesões) e promove maior consciência corporal (já que o alongamento requer atenção à postura e à técnica, o que aumenta a consciência corporal e ajuda a corrigir desequilíbrios posturais ou mecânicos que podem levar a lesões).

Mas, afinal, qual o momento adequado para alongar? Antes ou após o exercício físico?

Apesar de ser uma parte importante de um programa de exercícios, o momento adequado para o alongamento é motivo de debate.

A recomendação atual é que o alongamento estático (onde você mantém uma posição por um período de tempo) seja feito após o aquecimento ou após o término da atividade física.

"Embora o alongamento estático tenha benefícios em termos de flexibilidade, alguns estudos indicam que fazê-lo antes do aquecimento pode diminuir temporariamente a força e o desempenho muscular, o que não é ideal para atividades que exigem potência, como a corrida. Em vez disso, os alongamentos dinâmicos, que envolvem movimentos controlados e repetitivos, são mais apropriados antes da corrida, pois ajudam a aquecer os músculos sem comprometer a força e o poder", explica o médico Alexandre Guedes, que também é especialista em ortopedia esportiva, tratamento da coluna e cirurgias minimamente invasivas.

O alongamento pós-corrida é tão importante quanto o alongamento antes da atividade. "Infelizmente, muitas pessoas tendem a negligenciar essa parte do processo do alongamento pós-treino para evitar lesões e promover uma boa recuperação muscular. Se as pessoas soubessem que o alongamento pós-corrida promove uma lista enorme de benefícios, elas certamente se lembrariam dele com mais atenção", alerta o profissonal.

Alguns deles são:

• Redução da tensão muscular
• Flexibilidade e amplitude de movimento
• Prevenção de aderências e fibrose
• Melhoria da circulação sanguínea
• Prevenção de cãibras
• Promoção da recuperação
• Relaxamento mental

O ideal é que o alongamento após os treinos seja feito de forma mais suave e focada, evitando movimentos bruscos ou extremos, especialmente se os músculos ainda estiverem quentes e sensíveis após os exercícios.

Exemplos de aquecimento para corredores

Caminhada rápida: comece com uma caminhada rápida por 5-10 minutos para aumentar gradualmente a frequência cardíaca e a circulação sanguínea.

Trote leve: em seguida, faça um trote leve por 5 minutos para preparar os músculos e as articulações para a corrida. Aumente gradualmente a velocidade do trote ao longo desse período.

Drills ou exercícios para as pernas: realize alguns exercícios funcionais ou drills, como skipping, saltos, movimentos laterais, para ativar os músculos e melhorar a coordenação e o equilíbrio.

Exemplos de alongamentos para corredores

Alongamento dinâmico para as pernas: como balanço de pernas para frente e para trás, ou elevação de joelhos alternados, para aquecer os músculos dos membros inferiores.

Alongamento para a panturrilha: coloque-se em uma posição de alongamento de panturrilha, apoiando as mãos em uma parede ou estrutura estável. Estenda uma perna para trás com o calcanhar no chão e a outra à frente, flexionando o joelho. Mantenha as costas retas e sinta o alongamento na panturrilha da perna estendida. Troque de perna após 15-30 segundos.

"Após a corrida, sugiro que você faça uma sessão de alongamento estático, mantendo cada posição de alongamento por 15-30 segundos, para ajudar a relaxar e alongar os músculos", ressalta Guedes.

Corra com segurança

Escute o seu corpo: preste atenção aos sinais do seu corpo, como dor, desconforto ou fadiga excessiva. Descanse quando necessário e não ignore sintomas persistentes de lesões.

Varie o terreno: correr em diferentes tipos de superfícies, como grama, terra batida ou trilha, pode ajudar a reduzir o estresse repetitivo em certas áreas do corpo e melhorar a força e a estabilidade muscular.

Fortaleça o corpo inteiro: inclua exercícios de fortalecimento muscular em sua rotina, focando não apenas nas pernas, mas também no core, glúteos e músculos estabilizadores. Isso ajudará a melhorar a biomecânica da corrida e prevenir lesões.

Equilibre o treinamento: misture treinos de velocidade, treinos de resistência, treinos intervalados e treinos de recuperação para evitar sobrecarregar o corpo e desenvolver uma base de condicionamento físico sólida.

Descanse e recupere: o descanso é essencial para a recuperação muscular e a prevenção de lesões. Certifique-se de ter dias de descanso programados e considere a inclusão de atividades de recuperação, como alongamento suave, ioga e massagem.