Fases da periodização: como planejar as semanas, os meses e o ano de treino

Tenho certeza de que, de alguma forma, você vai conseguir aplicar essas dicas com sucesso em seu próprio treinamento:

As principais fases de treinamento

FASE DE PREPARAÇÃO

Normalmente tem quatro semanas, iniciando-se no começo da temporada (janeiro).

É o período para preparar e adaptar seu corpo e mente para o treinamento regular.

Nessa fase, seu objetivo é levantar do sofá e começar a desenvolver algum impulso de treinamento. Você não precisa treinar muito ainda, mas precisa começar a praticar exercícios regularmente.

É também um bom momento para experimentar coisas novas, como percursos diferentes, grupos de treino ou novos equipamentos e estímulos.

Nessa fase de treinamento ainda não há "culpa": se você tiver que perder algumas sessões, não é o fim do mundo.

FASE DE BASE

Normalmente dura 12 semanas (de fevereiro a abril).

Pense nessa fase como uma pirâmide egípcia: quanto mais larga for a base, mais alto será o pico que pode ser construído sobre ela.

O foco aqui é o treinamento de resistência em baixas intensidades, focando mais em educativos para aprimorar suas habilidades e velocidade, envolvendo apenas alguns esforços curtos de alta intensidade.

Após quatro semanas, você também deve incluir alguns exercícios de resistência muscular, consistindo em esforços longos, com períodos de recuperação relativamente curtos.

Durante a fase de base, você pode se concentrar em aumentar sua condição física geral, sem a interrupção constante das corridas regulares.

FASE DE CONSTRUÇÃO

Normalmente tem 8 semanas (de maio a junho).

Os treinos se tornam mais específicos para o seu objetivo.

Não se preocupe com o seu volume semanal (horas ou distância de treino por semana). Nessa fase, concentre-se mais no que você faz especificamente em alguns treinos importantes. Por exemplo: sessões que de alguma forma imitam sua prova-alvo.

Claro, você não precisa fazer cada sessão específica para a corrida-alvo, caso contrário, ficará permanentemente exausto.

FASE DE PICO

Normalmente dura 4 semanas (julho).

Essa fase começa cerca de três semanas antes da data prevista para alcançar seu objetivo.

A intenção aqui é obter a combinação certa de intensidade e descanso, para produzir a prontidão para entregar sua melhor performance no momento certo.

A cada três ou quatro dias, você pode fazer simulações de corrida (por exemplo, treinos mais longos ou intervalos em ritmo de corrida), com descanso ou corridas fáceis entre eles.

Esses exercícios principais devem diminuir gradualmente à medida que você avança na primeira ou segunda semana.

Nos dias entre as sessões de simulação de corrida, você deve descansar ou treinar em intensidades baixas —e esses treinos também devem ficar mais curtos à medida que o período de pico avança.

FASE DE COMPETIÇÃO

Dura uma semana e envolve os últimos 6 ou 7 dias antes de sua grande corrida.

Os principais objetivos são manter a forma física, eliminar quaisquer vestígios de fadiga e preparar você mentalmente para o desafio que está por vir.

Cada atleta tem sua própria maneira de "se afinar" para uma corrida, mas pesquisas sugerem que você deve reduzir o volume e a frequência do treinamento, mas não necessariamente a intensidade.

Eu costumo recomendar pelo menos um ou dois dias de folga na fase de competição.

FASE DE TRANSIÇÃO

Normalmente dura duas semanas, perto do meio da temporada (agosto) ou em seu final (dezembro).

Essa fase começa após sua última grande corrida de um macrociclo.

Depois de treinar para uma corrida ou seguir um programa de treinamento, é importante descansar um pouco das demandas do treinamento estruturado. Isso não quer dizer que você deva parar completamente, mas sua ênfase deve estar em se manter em forma e saudável, em vez de aumentar sua performance física.

Após essa fase, a ideia é iniciar o próximo macrociclo na fase de preparação, de base ou até mesmo de construção. Isso vai depender muito dos seus objetivos, do condicionamento atual e até do resultado alcançado na prova-alvo.

Mesmo sabendo de toda a importância desse ciclo, nem todos os planos de treinamento têm todas as seis fases descritas acima. Para muitas metas, não é possível encaixar todas as seis etapas em um curto espaço de tempo.

Por exemplo, se pretende fazer uma prova em 8 semanas (março ou outubro), talvez só tenha tempo para as fases de construção, preparação e corrida. Não há nada de errado com isso, você ainda fará um grande progresso nesse tempo.

O importante é dividir seu treinamento em várias fases e garantir que você atinja o pico no momento certo para o evento-alvo.