Dicas para pedalar de forma mais confortável e melhorar a performance
Pedalar é uma atividade de baixo impacto, que oferece inúmeros benefícios físicos e mentais, promovendo um estilo de vida saudável e equilibrado.
Além de melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a resistência física, fortalecer músculos e auxiliar na perda de peso, andar de bike reduz o estresse, melhora o humor e promove o bem-estar mental.
Porém, para algumas pessoas, o desconforto do banco da bicicleta pode ser um problema. Se esse for o seu caso, você pode fazer alguns ajustes para se adaptar melhor ao selim e reduzir o incômodo. A seguir, dou algumas dicas e exercícios que vão ajudar nisso.
Ajuste corretamente o selim
Um bom ajuste do selim é crucial para o conforto e o desempenho, evitando dores e reduzindo o esforço que você faz para pedalar.
Altura ideal: fique em pé ao lado da bike e ajuste o banco de modo que ele fique alinhado com o ossinho proeminente que temos na lateral da coxa, próximo ao quadril. Quando o selim está na altura correta, ao subir na bike e posicionar o calcanhar em um dos pedais na posição mais baixa, sua perna deve ficar quase estendida (com o joelho em um ângulo de cerca de 15 graus).
Inclinação: o "nariz" do selim deve ficar ligeiramente inclinado para baixo. Teste diferentes ângulos para encontrar o mais confortável.
Posição: verifique a posição do selim em relação ao guidão e ao pedal. O selim não deve estar muito para frente ou para trás. Na distância ideal, seu cotovelo fica levemente flexionando quando você está com as mãos no guidão.
Encontre um selim confortável
Considere comprar um selim ergonômico ou específico para ciclismo, que distribua melhor o peso e ofereça mais conforto.
Use capas de selim com almofadas de gel ou shorts de ciclismo acolchoados, para ajudar a reduzir a pressão no períneo durante o pedal.
Invista nestes exercícios
Exercícios que fortalecem e aumentam a flexibilidade dos membros inferiores e da região do core podem ajudar a melhorar a performance no pedal e minimizar desconfortos. Estes movimentos abaixo podem ser feitos como aquecimento, antes de você começar a pedalar:
Para fortalecimento do core
- Prancha abdominal: mantém a coluna estável e fortalece os músculos abdominais e das costas.
- Abdominais: varie entre crunches (abdominal "tradicional"), abdominais bicicletas e abdominais em V para fortalecer diferentes áreas do abdome.
Para alongar os músculos do quadril e dos glúteos
- Alongamento do piriforme: sente-se, estenda a perna direita e cruze a esquerda sobre ela. Puxe a perna esquerda em direção ao peito. Segure por 30 segundos e depois repita com a perna direita.
- Pigeon pose (uma postura de ioga): sentado, posicione uma perna dobrada à frente do corpo e a outra estendida para trás. Flexione o tronco em direção ao chão. Segure por 30 segundos e faça para o outro lado.
Para alongar os músculos da coxa
- Isquiotibiais (posteriores da coxa): sente-se com as pernas estendidas e tente tocar com as mãos a ponta dos pés, mantendo as costas retas.
- Quadríceps: fique de pé e puxe o tornozelo em direção ao glúteo, segurando o pé com a mão.
Para fortalecimento dos glúteos e das pernas
- Agachamento: faça três séries de 10 a 15 repetições do exercício, com ou sem peso.
- Ponte (ou elevação de quadril): deite-se de costas, dobre os joelhos e levante o quadril, apertando os glúteos no topo do movimento.
Implementando essas dicas e exercícios, você deve encontrar mais conforto ao pedalar e melhorar sua adaptação ao selim da bicicleta.
Opinião
Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL
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