Pace e cadência: entenda a importância deles na corrida

Estratégia de corrida: um pace bem administrado é crucial para manter um esforço consistente em provas longas, evitando desgaste excessivo.

Prevenção de lesões: correr num pace adequado ao seu nível de condicionamento e proposto pelo treinador para cada atividade reduz o risco de sobrecarga e lesões.

O que é cadência?

A cadência é o número de passos que você dá por minuto durante a corrida. Uma cadência considerada eficiente gira em torno de 170 a 180 passos por minuto. No entanto, esse número pode variar de acordo com a altura, biomecânica e nível de condicionamento do corredor.

Atualmente, muitos GPS esportivos mostram em tempo real a cadência. Mas, se não tem um relógio que faça isso, você pode descobrir sua cadência contando o número de passadas que dá durante 1 minuto.

Importância da cadência

Eficiência biomecânica: aumentar a cadência reduz o tempo de contato dos pés com o solo, melhorando a eficiência da corrida.

Menor impacto nas articulações: com uma cadência mais alta, você diminui o comprimento da passada e reduz o impacto nas articulações, o que ajuda a reduzir o risco de lesões comuns, como a canelite.

Economia de energia: uma cadência otimizada permite que o corredor mantenha o ritmo com menos esforço, conservando energia para o final da corrida.

Como melhorar o pace e a cadência?

Ao realizar treinos que visam aprimorar o pace e a cadência você poderá melhorar seus resultados e diminuir o esforço físico.

Manter um ritmo (pace) constante ajuda a gerenciar melhor o desgaste, permitindo que você complete a corrida em menos tempo, sem perder o fôlego.

Aumentar a cadência pode levar a uma corrida mais leve e eficiente, diminuindo o tempo em que seus pés tocam o solo e melhorando a propulsão.

TREINOS PARA MELHORAR O PACE

Fartlek: combina diferentes paces em um único treino, alternando entre ritmos rápidos e lentos. Isso ensina seu corpo a se adaptar a diferentes velocidades. A proposta deste treino é ser uma "brincadeira de correr". Você pode, por exemplo, correr num ritmo forte até uma árvore que vê um pouco à frente, depois em ritmo leve até a próxima árvore.

Treinos intervalados: corridas curtas em um pace acelerado seguidas por períodos de recuperação em um ritmo mais lento ou pausa completa ajudam a melhorar a velocidade geral. Você pode fazer, por exemplo, 10 séries de 400 metros em ritmo forte, com 2 minutos de descanso entre as séries (converse com seu treinador para saber o pace e a pausa ideais).

TREINOS DE CADÊNCIA

Corrida com metrônomo: use um metrônomo ou aplicativos para sincronizar sua cadência com uma batida específica. Isso ajuda a treinar o corpo para aumentar gradualmente a frequência dos passos.

Passadas curtas e rápidas: concentre-se em dar passos mais curtos e rápidos, sem aumentar a velocidade total, para melhorar sua cadência sem exagerar no esforço.

PARA MELHORAR AMBOS

Treinos longos: durante treinos de longa distância, trabalhe para manter um pace constante, ao mesmo tempo em que monitora sua cadência. Isso otimiza a eficiência e evita que seu corpo se desgaste prematuramente.

Simulação de prova: experimente combinar seu pace de prova-alvo com uma cadência ajustada em treinos específicos. Essa estratégia ajudará a preparar seu corpo para o dia da corrida.

A chave para melhorar na corrida não é apenas aumentar a velocidade, mas encontrar o equilíbrio certo entre pace e cadência. Com ajustes simples e consistentes, você poderá ver grandes melhorias no seu desempenho e, acima de tudo, correr com mais prazer e menos lesões.