Zonas-alvo na corrida: como usá-las para perder peso e melhorar desempenho

Há ainda formas mais precisas que esse cálculo genérico para saber sua FCmáx, como realiza um testes de esforço.

As zonas de treinamento ficam em faixas de percentuais da frequência cardíaca máxima. Usando novamente nosso corredor de 42 anos como exemplo, ao fazer uma atividade em que a frequência cardíaca fica em torno de 106 bpm, a intensidade do exercício é de 60% da FCmáx.

Zonas-alvo e seus benefícios

Zona 1 (50% a 60% da FCmáx)

Benefícios: recuperação ativa e desenvolvimento da base aeróbica.

Aumenta a capacidade de recuperação e é usada em atividades leves e regenerativas, como caminhadas e trotes leves.

Zona 2 (61 a 70% da FCmáx)

Benefícios: queima de gordura e melhora da resistência aeróbica.

Ideal para corredores que querem emagrecer, pois exercícios nesta faixa de intensidade utilizam predominantemente a gordura como fonte de energia.

Zona 3 (71% a 80% da FCmáx)

Benefícios: melhora da capacidade aeróbica e resistência.

Nessa intensidade, o corpo começa a usar mais carboidratos como combustível, melhorando a resistência para corridas mais longas.

Zona 4 (81% a 90% da FCmáx)

Benefícios: aumento da capacidade anaeróbica e velocidade.

Trabalha a performance em alta intensidade, importante para aumentar o limiar de lactato e suportar esforços mais fortes por mais tempo. Geralmente é usada em treinos intervalados

Zona 5 (91% a 100% da FCmáx)

Benefícios: melhora a potência e a velocidade máxima.

Esforço máximo e explosivo. Usado em treinamentos intervalados muito intensos e, por isso, com séries muito curtas, como sprints de 100 m e 200 m, com foco na potência e velocidade máxima.

Qual a melhor zona-alvo para perda de peso?

Apesar de o corpo utilizar mais gordura corporal como fonte de energia na zona 2 (61% a 70%), estudos mostram que exercícios em alta intensidade, feitos em zona 4 e zona 5, como os treinos intervalados, promovem uma queima de gordura similar. Isso ocorre pois o corpo segue usando a gordura como combustível após o treino de alta intensidade, para se recuperar do grande esforço feito no exercício.

Portanto, para emagrecer, o ideal é você realizar treinos em diferentes zonas de esforço.

Lembrando que corridas na zona 2 podem ser mais longas, devido à intensidade moderada, enquanto os treinos em zona 4 e 5 são mais curtos e exigentes.

Como melhorar a frequência cardíaca em cada zona para obter mais performance

Treinamento base (zonas 1 e 2)

Objetivo: melhorar a eficiência aeróbica e queimar gordura.

Como treinar: longos períodos de corrida leve ou caminhadas rápidas, melhorando a capacidade do corpo em sustentar esforços por tempo prolongado com menor frequência cardíaca.

Treinamento intervalado (zonas 3 a 5)

Objetivo: aumentar a capacidade cardiovascular e resistência.

Como treinar: Faça séries de corrida em intensidades mais altas (zona 4 ou 5) alternadas de períodos de recuperação (zona 1 ou 2). Esses treinos intervalos ajudam a aumentar a resistência e melhorar a capacidade de recuperação do corpo.

Treino de limiar (zona 4)

Objetivo: elevar o limiar anaeróbico, para sustentar esforços fortes por mais tempo.

Como treinar: realize corridas em ritmo de limiar (esforço moderadamente intenso, mas sustentável) por cerca de 20 a 30 minutos.

Treinos de sprint (zona 5)

Objetivo: aumentar a explosão e a potência.

Como treinar: sessões curtas de alta intensidade, como tiros de 20 a 60 segundos, seguidos de longos períodos de recuperação.

Treinar em diferentes zonas melhora a performance cardiovascular e ajusta o corpo para utilizar melhor diferentes fontes de energia, dependendo da intensidade do exercício.