O que uma pessoa saudável deve colocar no cardápio se quiser viver mais?

É mais fácil apontar para o prato de quem já tem uma doença qualquer. Ora, ora, quem é hipertenso, por exemplo, deveria fechar a boca para tudo o que contém excesso de sódio, se não quiser ver a pressão arrebentando os seus vasos. E quem tem diabetes deveria controlar suas garfadas em alimentos ricos em açúcares para a sua glicemia não ser arremessada às alturas. Por aí vai.

Difícil é esmiuçar nossas crenças sobre a tal "dieta equilibrada" e dizer o que um sujeito esbanjando saúde deveria comer ou beber rotineiramente se quiser viver mais. Em suma: o que a ciência tem a dizer sobre alimentação e longevidade?

Durante XIX Congresso Brasileiro de Obesidade e Síndrome Metabólica, que terminou no último sábado (25), a pergunta foi entregue a ninguém menos do que Frank Hu. E, claro, você não tem a obrigação de conhecê-lo. Mas eu diria que os organizadores do evento da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica) fizeram a pergunta complicada à pessoa certa.

Professor de Nutrição e Epidemiologia da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, Frank Hu talvez seja o cientista que mais publica trabalhos no mundo inteiro relacionando padrões alimentares à prevenção de doenças e quase sempre envolvendo centenas de milhares de pessoas. É, ainda, membro do comitê que criou as diretrizes alimentares para a população americana.

Segundo ele, uma em cada cinco mortes ao redor do planeta tem a ver simplesmente com uma dieta empobrecida. "Isso significa que ela tem um peso maior do que qualquer outro fator de risco que você possa imaginar", apontou, mencionando a estimativa publicada na revista The Lancet, meses antes da explosão da pandemia, em final de 2019.

E o que seria a tal dieta empobrecida, então? "Uma alimentação com porções insuficientes de grãos integrais, frutas, hortaliças, castanhas e sementes e, em compensação, com muitos goles de bebidas açucaradas, consumo frequente de carne vermelha ou, pior, de carne processada", começou.

O bife nosso de cada dia — ou do dia que o nosso bolso permite — é um dos primeiros itens que o pesquisador americano sugeriria enxugar do cardápio.

Nem toda dieta plant-based é boa

"Será um desafio para o planeta alimentar 10 bilhões de bocas no ano 2050", prevê o nutricionista. "Ainda mais lembrando que a maior tendência nas últimas décadas foi produzir e consumir mais carne. Isso é notado especialmente nos países asiáticos e sul-americanos."

De fato, os Estados Unidos continuam sendo o maior consumidor mundial de carne vermelha. "Mas os brasileiros, hoje, já superaram o consumo do Canadá e do Reino Unido", comentou Frank Hu no evento, nos dando um parâmetro. "Isso tem um custo, não apenas para a sustentabilidade como para a saúde pública."

Hu mostrou os resultados de três investigações enormes que, ao todo, somavam mais de 210 mil participantes acompanhados ao longo de até 32 anos. No início, eram todos muito saudáveis. Pois bem: nesse período, 15.837 desses indivíduos tiveram algum evento cardiovascular grave, como um infarto ou até mesmo um AVC. "E o que se percebeu é que eles tinham uma dieta muito mais inflamatória.", contou o cientista, depois de fazer uma espécie de ranking do potencial de inflamação dos principais itens que as pessoas têm na cozinha e analisar o seu consumo médio.

Sim, essa é a questão: algum alimentos, consumidos dia após dia, levam o organismo a produzir moléculas que são o estopim de pequenas inflamações dos pés à cabeça. Você não as sente, como sentiria se fosse um joelho machucado ou as costas travadas. Mas são inflamações que, pouco a pouco, castigam os tecidos, especialmente os vasos sanguíneos.

Carne vermelha, carne processada, como a de salsichas e pratos prontos, além vísceras, encabeçam o ranking dos alimentos inflamatórios. Na sequência estão frituras, farinhas refinadas e bebidas açucaradas.

Em contrapartida, existem alimentos cujos componentes aplacam as inflamações pelo corpo. E aí entram basicamente os vegetais — o trio frutas, legumes e verduras —, acompanhados de grãos integrais, azeite de oliva, peixes ricos em ômega 3 como a sardinha e o salmão, chá e café, entre outros.

"Isso indica que uma dieta à base de plantas, na medida em que evitaria inflamações, seria muito bem-vinda para a longevidade. No entanto, não podemos generalizar", avisou o professor.

Em seguida, ele justificou: "Diversos trabalhos apontam que veganos e vegetarianos correm menos risco de diabetes, problemas cardiovasculares e morte prematura. Mas a disseminação dessa promessa de conquistar mais saúde e até a filosofia, que é válida, de evitar o sofrimento animal fez com que muita gente adotasse esse tipo de alimentação de maneira equivocada."

Seu maior exemplo são os hambúrgueres e outros produtos vegetais imitando carne. "Eles costumam ser altamente processados, carregados de sódio e de gorduras nocivas", informou. "Então, será que seriam mesmo vantajosos para a saúde perto da carne vermelha? Pensando em saúde, nem um pouco."

Para Frank Hu, é diferente pegar um "vegetariano raiz", que vai ao mercado e volta com a sacola lotada de vegetais, e alguém que abre mão da carne para encher a mesa de tortas feitas com farinha branca, batatas fritas, pães e as imitações de carne. Essa segunda turma — mostra um outro estudo — produz tantas moléculas inflamatórias em seu organismo quanto um carnívoro convicto. E inflamação constante é um prato cheio para doenças que encurtam a vida.

Para diminuir a carne vermelha

Em sua aula, o nutricionista americano listou dicas para reduzir o consumo de carne vermelha no cotidiano. A primeira delas seria trocar o bife por um corte de ave ou por pescados.

"A segunda seria olhar para a carne como um acompanhamento e não como o prato principal", ensinou. Isso abre literalmente espaço no prato para preparações feitas à base de vegetais. E, por último, o professor de Harvard recomendou que a gente apele para a criatividade nas receitas à base de legumes e verduras, até com essa ótica de transformá-los nas estrelas das refeições.

Aceite, sim, um cafezinho

"O café é uma bela surpresa, porque tem um enorme efeito antiinflamatório ", assegurou Hu. É de fato uma mistura complexa, que vai bem além de sua famosa cafeína, a qual já é antioxidante. Há, no café, diversos bioativos que diminuem as inflamações, com destaque para os ácidos clorogênicos.

"Mas a recomendação não é tomar mais do que quatro ou cinco pequenas xícaras ao longo do dia", avisa o pesquisador. "Observamos que esse consumo, moderado e regular, diminui a probabilidade de você ter diabetes, doença cardiovascular, gota, problemas de vesícula, dificuldades de cognição e até mesmo certos tipos de câncer."

Nada de adicionar açúcar

O que pode botar todos esses benefícios a se perderem é o uso de açúcar. "Os americanos chegam a adicionar 22 colheres de chá por dia, em média, no café e em outras bebidas", compara. "Isso representa incríveis 350 calorias."

Nos complicados cálculos do time de epidemiologistas de Harvard, a tendência é ser mais longevo quem nunca obtém mais do que 10% de suas calorias diárias das colheradas de açúcar. No outro extremo, se 25% ou mais do aporte calórico diário vêm do ingrediente, a probabilidade de você adoecer e morrer do coração multiplica 2,5 vezes.

O que esperar, então?

Não existe alimento milagroso — por mais que seja tentador escrever que morangos, brócolis, tomates ou até mesmo o café citado sejam capazes de prolongar a vida. O que vale mesmo é o o padrão alimentar acompanhado de porções de atividade física.

À mesa, as regras para a longevidade são claras. Proteínas e gorduras animais deveriam ser limitadas a pequenas porções, poucas vezes por semana. Por isso mesmo, use o azeite de oliva no lugar da manteiga.

Aumente consideravelmente o consumo de vegetais. "Mas batata frita não faz parte das opções", frisa Frank Hu. Aliás, fritura é algo para se comer — se não for possível desistir delas de vez — apenas em dia de festa e olhe lá!

Sobre as bebidas, a recomendação do grupo de Harvard é dar preferência para a água pura na hora de matar a sede e consumir café e chá com nada ou quase nada de açúcar.

Suco? "Somente se for preparado em casa e sem qualquer açúcar adicional. Limite-se a beber um único copo pequeno, de 100 mililitros, por dia", informou o nutricionista. Esses 100 mililitros são aproximadamente a metade da medida de um copo de água convencional. Também reduza pães de farinha branca, preferindo sempre os grãos integrais.

Com esses ajustes, uma mulher com 50 anos e saudável ganhará, em média, mais 14 anos de vida. E um homem, mais 12,2 anos. Com certeza, essas medidas valem para aumentar em algum grau a longevidade de pessoas que já sofrem de uma doença crônica também.

Eu sei que, nesse mundo por vezes tão indigesto, a gente pode achar que não vale tanto esforço para esticar a temporada na Terra. Mas, se pensar direito, há momentos na vida tão saborosos que, na hora agá, deve dar até vontade de pedir sobremesa e café só para ficar mais um pouquinho. Então, enquanto há tempo, vamos ajustar o cardápio.