Síndrome dos ovários policísticos: o que comer para ter menos sintomas?

Acumular gordura no corpo funciona como um gatilho: quase 40% das mulheres com SOP têm obesidade. Um quarto tem sobrepeso. Só a minoria apresenta IMC (índice de massa corporal) normal. Mas a questão da alimentação poderia ser mais complexa que isso.

Questão à mesa

Carolina não se esqueceu desse questionamento ao fazer pós-graduação na mesma Unesc. Foi quando convidou para ser sua orientadora a professora Sandra Soares Melo, especialista em nutrigenética e nutrigenônica.

O resultado é uma baita revisão de tudo o que saiu na literatura científica sobre alimentação e SOP entre 2016 a 2022. "Nesse período, foram publicados 203 estudos a respeito do tema. Analisando cada um deles, selecionamos os mais relevantes", conta a professora Sandra. No final, o artigo — que está para ser divulgado em uma revista da área — engloba os achados de 22 pesquisas.

Que diminuir o excesso de peso e reduzir a quantidade de certos carboidratos seria mais do que desejável, isso já era batido. "Mas não faltam dietas alegando que fazem isso", explica Carolina Fortunato. "Daí, o que eu queria saber era se alguma delas seria melhor para aliviar os sintomas da SOP." Seria a mediterrânea, a DASH, a low carb, a cetogênica ou a com restrição calórica?

A campeã: dieta mediterrânea

De todos os padrões alimentares investigados, a dieta mediterrânea parece ser a melhor escolha para quem tem SOP, com suas porções generosas de legumes, hortaliças, grãos integrais e gorduras monoinsaturadas — no caso, vindas principalmente do azeite de oliva e de oleaginosas, sempre presentes nas refeições dos povos do Mediterrâneo.

Aliás, a revisão aponta o seguinte: mulheres com SOP tendem a consumir mais gorduras saturadas, como as das carnes vermelhas, as quais mal e mal entram em um prato mediterrâneo típico, que dá preferência aos pescados.

"Um ponto importante é a adesão. Afinal, a dieta mediterrânea é fácil de seguir", pondera a professora Sandra. "E ela também não vai ter muito açúcar. Há preferência por frutas no lugar de doces e os carboidratos mais consumidos são os complexos, encontrados em raízes e grãos integrais." Isso faz diferença.

A questão da resistência à insulina

Na SOP, a dificuldade do hormônio insulina, produzido pelo pâncreas, para empurrar a glicose circulando no sangue para dentro das células seria uma espécie de carro-chefe. Sim, além microcistos ovarianos, as pacientes costumam apresentar a tal da resistência insulínica e ela, por sua vez, aumenta o risco diabetes e até mesmo de doenças cardiovasculares.

Nesse cenário, uma dieta cheia de alimentos com alto índice glicêmico — como farinhas brancas e doces, que são fontes carboidratos, mas que que não são igualmente ricos em fibras para retardar a absorção do açúcar — escancara de vez as dificuldades da insulina. No fim, a resistência que esse hormônio encontra interfere no funcionamento ovariano e, consequentemente, no equilíbrio dos hormônios femininos.

Os ovários passam a produzir doses maiores de testosterona, por exemplo. É esse hormônio masculino que faz os pelos crescerem no rosto, nas costas, no bumbum.

Dieta DASH: quase um empate

A sigla vem de "dietary approaches to stop hypertension", algo como "abordagem nutricional para barrar a hipertensão". Criada no final dos anos 1990 por cientistas de diversas instituições americanas, de lá para cá a DASH vem provando que tem outros benefícios. Aliviar os sintomas da SOP seria mais um deles.

A mulher precisa comer seis porções de cereais por dia — mas metade delas, no mínimo, precisa ser integral. Além disso, são três frutas diariamente, dois pires de folhas, duas porções de laticínios e outras duas de legumes e sementes. Para completar, três porções de carnes brancas ou peixes e apenas três porções tímidas de óleo.

"Talvez a maior diferença entre a DASH e a dieta do Mediterrâneo é que a primeira limita pra valer o consumo de gordura e restringe as carnes vermelhas a duas vezes por semana", nota a professora Sandra.

Carolina Fortunato completa: "Ambas evitam os alimentos ultraprocessados". Eles contêm tudo aquilo de que a mulher com SOP deveria se afasta: muito açúcar, muita gordura saturada, muito sal. "São altamente inflamatórios", lembra a nutricionista.

Sua frustração é não ter certeza absoluta de haver um empate. "Não há um único estudo com pacientes que compare a DASH e a Mediterrânea para saber se uma seria ligeiramente melhor que outra", justifica. Os trabalhos, até o momento, apontam os efeitos das duas isoladamente.

E a cetogênica?

Ela pode reduzir o peso e a resistência a insulina e, ainda, melhorar o equilíbrio hormonal em um primeiro momento. Mas tem os seus senões. O primeiro deles é o da adesão a longo prazo.

"Enquanto a dieta padrão recomenda que os carboidratos representem de 45% a 50% do total de calorias ingeridas ao longo do dia, a dieta cetogênica mantém esses nutrientes em níveis extremamente baixos, entre 5% e 10%. Aí, fica difícil para muita gente", comenta Sandra Soares Melo.

Por outro lado, até 80% das calorias vêm de gorduras. "E não é todo organismo que metaboliza direito essa quantidade toda", nota a professora. Para complicar, o consumo de frutas e outros alimentos ricos em compostos bioativos, que têm efeito um anti-inflamatório importante na SOP, fica deixando muito a desejar.

Uma dieta low carb até ajuda

"Muitas pessoas ainda confundem a dieta low carb com a cetogênica, mas elas são bem distintas", avisa Sandra. "Na low carb, 40% das calorias vêm dos carboidratos. Portanto, a quantidade seria quase igual à recomendada na dieta comum, que é de, no mínimo, 45%"

Seria como se servir de pães, frutas, batatas e outros tubérculos com uma pitada a mais de moderação. Daria até para você fazer uma dieta mediterrânea, boa para quem tem SOP, seguindo esse preceito.

A dieta de restrição calórica

Ela emagrece, sem dúvida. "Mas, especificamente na SOP, parece só trazer benefícios significativos quando as calorias cortadas vêm dos alimentos com alto índice glicêmico e, aí, caímos um pouco na história da dieta low carb de novo", nota Sandra Soares Melo.

Só uma dose de álcool e olhe lá

"A bebida alcóolica exige moderação", diz Carolina Fortunato. Algumas mulheres com SOP, que a metabolizam mal, deveriam deixá-la de lado. Outras até podem tomá-la, mas sem ultrapassar uma única dose diária, equivalente a uma taça de vinho ou a 30 mililitros de destilados em geral.

"E tem mais: geralmente o álcool é acompanhado de petiscos ou de comida de boteco gordurosa", repara Carolina. "Já a caipirinha e outras bebidas vêm com açúcar. Tudo isso vai piorando a situação da SOP."

Outros aspectos

Carolina Fortunato ressalta que nenhuma dieta sozinha traz um grande alívio. "A própria DASH inclui a recomendação de 30 minutos de exercício físico por dia", lembra. "A alimentação faz parte de todo um estilo de vida."

O gerenciamento do estresse é um ponto fundamental, modulando os níveis do hormônio cortisol, que também costuma estar fora dos trilhos em mulheres com SOP.

Embora esse não tenha sido o foco de seu trabalho, a nutricionista acredita que até nisso a alimentação pode ajudar, se você consumir mais leite, aveia, atum, abacate, frango, banana e outros alimentos que ou têm triptofano ou têm nutrientes, como vitaminas do complexo B, que ajudam essa molécula a se transformar em serotonina, o neurotransmissor do bem-estar.

Nesse quesito, aliás, Carolina dá sua dica favorita: kiwi. "Há estudos mostrando que consumir duas unidades dessa fruta à noite melhora a qualidade do sono." Ah, sim, os ovários respondem bem ao descanso.