Brotos são superalimentos; conheça benefícios e veja dicas para consumi-los

Iniciando a nossa série sobre os superalimentos, falaremos sobre brotos, alimentos que podem ser obtidos a partir de um estágio avançado de germinação da semente, com a capacidade de oferecer valiosa reserva nutritiva, mas que possui necessidade constante de contato com água, ar e calor para germinar.

A produção destes potentes alimentos acontece de forma muito rápida, cerca de cinco a sete dias em qualquer época do ano e região, sem a necessidade de solo, fertilizantes, agrotóxicos e de luz solar direta. É possível produzir, inclusive, no meio urbano, em pequenos galpões.

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A praticidade no seu cultivo, aliada aos benefícios nutricionais dos brotos faz com que estes alimentos devam ser incorporados em nossa alimentação cotidiana. Ao contrário do que a maior parte das pessoas acredita, conseguimos comprar estes superalimentos em supermercados de grandes redes a preços cada vez mais acessíveis ou até cultivarmos em pequenos espaços em nossas casas —na internet já é possível ter acesso sobre como cultivá-los.

Para algumas pessoas, quando falamos em introduzir os brotos em nossa alimentação, logo vem a mente o broto de feijão ou moyashi, que já faz parte do seu cardápio, mas a seguir falaremos de outros tipos ainda não tão conhecidos, porém com riquíssimo arsenal nutritivo.

Em termos de utilização, podem estar presentes na forma de saladas temperados com azeite e uma pitada de raiz forte e gergelim para um toque de sabor mais oriental, ou ainda como sucos batidos com chás gelados naturais ou água de coco e frutas, sendo que nesta última conseguimos evidenciar o seu poder antioxidante e diurético. Também pode ser incorporado em sopas, caldos e refogados, como fazemos normalmente com os vegetais.

São altamente versáveis e de sabor leve, servem como um curinga no prato diário, com muitos benefícios sendo que em comum, podemos destacar a presença de elevado teor de fibra alimentar; nutriente envolvido em processo de saciedade, controle nos níveis de açúcar e gordura no sangue e melhora da flora intestinal, mas a literatura científica já aborda outros benefícios individuais:

BROTO DE BAMBU

De sabor levemente ácido, é um dos brotos mais estudados na literatura pelas inúmeras propriedades nutricionais em decorrência de sua excelente quantidade de proteínas e carboidratos, além das vitaminas do complexo B: tiamina, niacina, B6 e outras como vitamina A, E e fitoeteróis.

Estes benefícios conferem atuação importante em nossa imunidade, integridade de massa muscular, processo de cicatrização, regulação de humor e emoções. Ao olharmos mais atentamente os aminoácidos, destacamos a tirosina, a arginina, a histidina e a leucina, atuantes em glândulas diretamente relacionadas a secreção de adrenalina, regulação metabólica e de outros processos amplos e polivalentes. Por ser rico em fitesteróis, este broto desempenha ação positiva no metabolismo das gorduras, reduzindo os níveis de colesterol no sangue e melhora na condição metabólica em doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, hipertensão, câncer e obesidade, tudo isto por serem bioativos com função anti-inflamatória e que fortalecem a imunidade.

BROTO DE ABÓBORA

Conhecido como "cambuquira", é rico em minerais como fósforo e cálcio importantes para a contração e integridade muscular, interação com a vitamina D e, consequentemente, com a imunidade. Os carotenoides como a luteína e a zeaxantina também estão presentes neste alimento desempenhando funções antioxidantes.

Para que possamos aproveitar melhor este nutriente, as preparações devem ser acrescidas de azeite ou óleo vegetal já que os carotenoides são componentes lipossolúveis, logo são dependentes de lipídeos para serem melhor absorvidos e aproveitados no corpo humano. Assim como todos os brotos, tem pouca caloria, bastante água e minerais em sua composição, logo, é uma boa indicação inclusive para quem pretende reduzir peso.

BROTO DE ALFAFA

A alfaca (Medicago sativa) é uma leguminosa que é facilmente germinada em ambientes escuros por 48 horas em 28°C por até 7 dias. Broto muito saboroso e de gosto mais suave do que o vegetal, ganha destaque pela função diurética e de hepatoproteção.

Um ponto de grande destaque acontece pela presença de fitoestrógenos (como a isoflavona), conhecida por atuarem em mecanismos mediados por hormônios estrogênicos e antiestrogênicos sendo utilizados como alternativas complementares em tratamentos de sintomas frequentes na menopausa, além de efeitos antioxidantes —estudos realizados em humanos apontam que as isoflavonas, especificamente a genisteína e a daidzeína desempenham um papel importante na prevenção de doenças crônicas tais como osteoporose, doenças do coração, câncer e diabetes.

DICA DE CONSUMO

• Escolha atentamente a procedência dos brotos, optando sempre por aqueles orgânicos e de pequenos agricultores, incentivando cada vez mais a agricultura familiar, além dos menor risco em consumir um produto com contaminação por metais pesados.
• Para que os benefícios sejam sentidos, é fundamental a adoção de um estilo de vida saudável e o consumo frequente de pelo menos 3 a 4 vezes na semana em quantidades iguais ou superiores a 1 pires/dia.
• Sobre a forma de preparo, caso consuma-os crus, não esqueça de fazer o processo de higienização com produto específico que pode ser obtido em unidades básicas de saúde ou comprados em mercado.
• Caso opte pelo consumo cozido, evite fervê-los, expondo apenas a temperaturas iniciais do processo de cocção (fervente).

*Colaboração da nutricionista comportamental e clínica na clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein (Unifesp).

REFERÊNCIAS:

- Driessche, J.J.V.D; Plat, J; Mensink, R.P. Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials. Food Funct. 2018 Apr 25;9(4):1944-1966.

- Nongdam, P; Tikendra, L. The Nutritional Facts of Bamboo Shoots and Their Usage as Important Traditional Foods of Northeast India. Int Sch Res Notices 2014 Jul 20;2014.

- Perisé, R; Ríos, G.S. Essay on Health, Nutrition and Gastronomy. Nutr Hosp. 2018 Jun 12;35(Spec N. 4):52-55.

- https://www.embrapa.br

- Esteves, E.A; Monteiro, J.B.R. Efeitos benéficos das isoflavonas de soja em doenças crônicas. Rev. Nutr., Campinas, 14(1): 43-52, jan./abr., 2001.

- Xiong et al. Proteomic analysis of early salt stress responsive proteins in alfalfa roots and shoots. Proteome Science (2017)15:19.